Vilka är copingstrategier och hur man väljer den bästa för att hantera stress

Vad är copingstrategier

Copingstrategin är sätt anpassa sig till stress och uthärda svåra livshändelser samtidigt som man bibehåller en positiv självkänsla och känslomässig balans.

För första gången dök detta koncept upp i den amerikanske psykologen Richard Lazarus verk. han definierad copingstrategier som kognitiva och beteendemässiga insatser som människor gör för att klara av ökade inre och yttre krav i svåra situationer.

Varje person har sin egen uppsättning vanliga sätt att hantera stress. Det är sant att inte alla hjälper lika bra, och vissa kan till och med vara farliga i längden.

Till exempel, om en person får sparken från sitt jobb, kan han skicka ut meritförteckningar till andra företag, ta en kort semester för att återhämta sig, kommunicera med nära och kära oftare för känslomässigt stöd. Eller titta på tv-program hela dagen lång, låtsas som att problemet inte finns, bråka med vänner, svara inte på samtal av skam, gå på en hetta.

Dessa är alla copingstrategier, men medan vissa av dem verkligen hjälper till att övervinna svårigheter, stör andra bara dig djupare ner i stressens avgrund.

Vilken typ av strategi en person använder beror på hans personliga egenskaper, erfarenhet och specifika händelser.

Vilka copingstrategier finns

För närvarande fördela över 400 strategier som du kan dela upp i flera kategorier.

Problemlösningsorienterad

Denna kategori inkluderar copingstrategier som används för att förändra själva situationen:

1. Aktiv coping - specifika åtgärder för att övervinna stressfaktorn eller minska dess påverkan.
2. Planera - konkreta reflektioner om hur man kan hantera stress, fundera över steg för att övervinna problemet.
3. Undertryckande av konkurrerande aktivitet, upptagenhet med problemet - Vägra andra aktiviteter för att lösa en stressad situation.
4. Resten - väntar på rätt tillfälle att agera.
5. Söker socialt stöd - till exempel råd, ekonomiskt stöd eller användbar information.

Fokuserad på att reglera känslor

Dessa copingstrategier hjälper dig att hantera känslomässiga svar på problem:

1. Hitta socialt stöd för känslor Nå ut till nära och kära för moraliskt stöd.
2. Positiv omvärdering - förmågan att vända situationen på ett sådant sätt att stressande händelser kan tolkas som fördelaktiga. Se till exempel äktenskapsskillnad som en möjlighet att träffa din kärlek.
3. Radikal acceptans - förmågan att känna igen verkligheten i en stressig situation, utan att stänga från den och utan att lura sig själv.
4. Tillbakadragande och undvikande - Vägra att tro att den stressiga händelsen hände, och försök att leva som om den inte existerade.
5. självkontroll - ett försök att spåra och begränsa sina känslor som svar på stress.
6. Att vädja till religion - ett försök att finna tröst i religiösa sedvänjor.
7. Humör - ett försök att hantera negativa känslor genom skratt.

Icke-adaptiva strategier

Det finns också flera populära copingstrategier som kanske inte har den bästa effekten på en persons liv:

1. Att spilla ut det negativa - ett försök att fokusera på upplevelser och uttrycka negativa känslor.
2. Brist på engagemang i aktiviteter - ovilja att klara av stressfaktorn, även om detta leder till vägran att uppnå målet.
3. Brist på engagemang i tankar - alla åtgärder för att distrahera från stressfaktorn. De vanligaste av dem är att titta på videor, dagdrömma, sova.
4. Användning av kemikalier - ta alkohol eller illegala droger för att förbättra det känslomässiga tillståndet.
5. socialtjänst - att ta avstånd från andra människor.

Sådana strategier stör att lösa problemet, minska självkänsla och orsaka lidande.

Hur man väljer den bästa copingstrategin för att hantera stress

Det finns inga universella copingstrategier som skulle passa varje person och komma väl till pass i varje situation. För att välja det bästa tillvägagångssättet är det viktigt att överväga flera faktorer.

Fokusera på personlighetsdrag

Det är viktigt att strategin inte bara är adaptiv, utan även passar dig.

I en studie kontrollerade, som personlighetsdrag enligt modellen "stor femma» kommer att påverka valet av copingstrategier. Det visade sig att extroverta och människor med höga poäng är samvetsgranna, Kompetent och disciplinerad - föredrar ofta att aktivt lösa problem och tillämpa positivt omvärdering.

Men deltagare med höga nivåer av neuroticism - rastlösa, blyga och benägna till negativitet - tar till känslofokuserade och stödsökande strategier.

När du väljer metoder för att hantera stress är det viktigt att utvärdera hur de är rätt för dig. Till exempel kan en person dra nytta av en självkontrollstrategi för att hjälpa till att lugna ner sig och vidta åtgärder, medan en annan bara får ökad ångest och nervöst sammanbrott.

Ta hänsyn till situationens särdrag och ändra strategier

Eftersom livssituationer är olika kan samma produktiva strategier vara mer eller mindre vinnande. Därför är det viktigt att inte bara välja adaptiva metoder, utan också att utveckla ett flexibelt förhållningssätt till deras tillämpning.

I en studie upptäcktatt när människor inte har kontroll över källan till stress, som under en epidemi, hjälper adaptiv emotionell coping bättre än problemlösningsstrategier.

Vikten av rätt val av strategier bekräftas också i vetenskaplig forskning. Till exempel, i ett experiment, människor som är flexibla i sina hanteringsval hade mentala hälsofördelar jämfört med dem som helt enkelt har lärt sig adaptiva coping-tekniker. I den första förbättrades tillståndet omedelbart med depression och resultaten bibehölls i fyra månader efter slutförandet av experimentet.

Samma upptäckt i en annan studie, att överge icke-fungerande copingstrategier och att välja de mest lämpliga metoderna minskade effektivt symtom på stress och hjälpte till med depression.

Hur du ändrar dina copingstrategier

Det första du ska göra är att ta reda på vilka hanteringsstrategier du använder för närvarande. Eftersom reaktionen på stress till stor del är automatisk, måste du vara så uppmärksam som möjligt för att lägga märke till dina vanor.

Julia Kaminskaya råder först och främst att analysera flera stressiga situationer och skriva ner de åtgärder som du anser vara ineffektiva.

Det kan till exempel vara undvikandestrategier: äta, dricka, fantisera. Eller hantering av överkompensation: överdriven perfektionism, provocerande beteende.

Det finns många psykologiska frågeformulär för att bestämma copingstrategier, till exempel Lazarus test, sammanställd tillbaka 1985 eller senare coping beteende test i stressiga situationer.

Dessa verktyg kan ge dig en grov uppfattning om dina stresshanteringstekniker, men gör det inte lita helt på dem, eftersom resultaten är ganska generella och kanske inte matchar verklighet.

Efter att du skrivit ner dina copingstrategier är det värt att utvärdera de kortsiktiga och långsiktiga effekterna av dem.

Varje person har resurser för att hantera stress. Analysera dina styrkor och välj effektiva metoder som leder till positiva konsekvenser.

Ett mycket effektivt verktyg för att ändra copingstrategier är också utvecklingen av medvetenhet. Detta är förmågan att lägga märke till sitt tillstånd, inklusive tankar, känslor och deras kroppsliga manifestationer.

Till exempel, i ett experiment, 14 dagars mindfulness-meditation hjälpte eleverna att utveckla flexibilitet i valet av copings. Genom dessa metoder har de lärt sig att förstå vad som fungerar bäst i en viss stressig situation.

Prova meditationsövning - det hjälper dig att bättre förstå dina copingstrategier och ändra dem till mer adaptiva.