Pumpning: ett avkopplande komplex för att lindra spänningar

Komplexet kommer att bidra till att utveckla rörligheten i övre delen av ryggen, höften och axellederna. Övningarna kommer försiktigt att sträcka vaderna och rumpan, musklerna på baksidan och insidan av låret.

Denna uppsättning rörelser kan användas som slutet på en uppvärmning, göras i slutet av ett träningspass eller på kvällen för att slappna av i musklerna.

Hur man gör träningen

Gör följande rörelser:

1. Lutar intill väggen - fem gånger med varje ben.
2. Sträcker på ryggen sätesbro - fyra gånger i varje riktning.
3. Benhöjningar och vadsträckningar – tre reps.
4. Stretching av sätesmusklerna - två gånger i varje riktning.

Utför alla rörelser lugnt, inom din räckvidd, utan att försöka sätta rekord. Huvudsaken är att få en bra känsla för musklerna du ska arbeta med, värma upp och ha kul.

Hur man gör övningar

1. Sluttningar intill väggen

Stå med vänster sida mot väggen på vänster knä, lägg händerna bakom huvudet.

Vänd väskan bort från väggen så långt du kan. Lyft sedan upp vänster armbåge i en mjuk rörelse och vänd kroppen mot väggen. Känn sträckningen i dina ryggmuskler. Sänk din vänstra armbåge och sträck den till hälen på det bakre benet.

Gör nu tvärtom. Lyft din vänstra armbåge upp och vänd kroppen bort från väggen. Utför lutningar genom sidan, försök att inte belasta nacken.

Utför fem rotationer på vänster knä, vänd sedan höger sida mot väggen, byt ben och upprepa samma sak på andra sidan.

2. Glute bridge ryggsträcka

Lägg dig på tillbaka, böj knäna och placera fötterna cirka 30 centimeter från bäckenet. Böj armarna vid armbågarna och håll händerna bredvid axlarna.

Spänn rumpan och lyft bäckenet från golvet så att kroppen sträcker sig från knäna till axlarna i en rak linje. Sträck din högra hand till vänster sida, vrid kroppen. Känn sträckningen på vänster sida av kroppen. Spänningar i sätesmusklerna bör bibehållas.

Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan. Utför fyra vridande lyft i varje riktning.

3. Benlyft och vadsträckning

Ligg kvar på rygg med böjda ben, sträck ut armarna längs kroppen och placera dem med handflatorna nedåt. Sträck upp ett ben, räta ut knät.

Känn att dina muskler sträcker sig baksidan av låret. Håll posen i 2-3 sekunder - du kan försiktigt gunga med höften och fördjupa stretchen. Sänk benet och gör samma sak på andra sidan.

Böj sedan återigen höger ben vid knäet och placera underbenet och låret på golvet. Lyft upp kroppen till sittande läge, placera höger fot på golvet bredvid vänster smalben och flytta kroppen framåt, överför kroppens vikt till det främre benet.

Ta inte hälen från golvet, känn hur musklerna på baksidan av underbenet sträcks. Byt ben och gör detsamma, stretcha kalv muskel i vänster ben.

Gå tillbaka till ryggen och upprepa kombinationen från början två gånger till.

4. Stretching av sätesmusklerna

Sitt på golvet, böj knäna och placera ditt högra lår framför kroppen och ditt vänstra lår bakom det. Du kan hålla dina händer som du vill.

Lyft ditt bakre ben och för det framåt, räta ut dig under processen. Återställ sedan höften till sin ursprungliga position och luta dig framåt. Om du inte kan få höften från golvet, hoppa över den här delen och gå direkt till nästa.

Räta ut ditt bakre ben och luta dig framåt, försök att sätta mage på låret. Håll posen i några sekunder och sträck ut gluteus maximus.

Räta ut kroppen, byt ben så att nu vänster är framme och höger bak. Upprepa kombinationen från början.

Skriv i kommentarerna hur du känner dig av att stretcha.