Varför är det så svårt att träna efter jobbet och går det att fixa

För många är arbetsdagen inte särskilt aktiv och innehåller bara mentalt arbete och i bästa fall promenader till köket eller butiken. Ändå tar krafterna slut på kvällen och träningen är svår. Faktum är att psykisk stress också kan påverka den idrottsliga prestationen – såväl som den fysiska.

Vilka sportprestationer som påverkas av psykisk stress

Flera experiment på en gång bekräftade att psykisk stress kan minskaJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Effekterna av mental trötthet på fysisk prestation: En systematisk översyn / Idrottsmedicin poäng i olika sporter.

Så, i två studier, efter en lång tid att lösa uppgifter som kräver koncentration, människor sprang igenom1. C. MacMahon, L. Schucker, N. Hagemann. Kognitiv trötthet effekter på fysisk prestation under löpning / Journal of sport and exercise psychology
2. b. Pageaux, R. Lepers, K. C. Dietz. Responshämning försämrar efterföljande självgående uthållighetsprestanda / European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology

avstånd på 3 och 5 km är långsammare med 2–5 %. I en annan är spelarna 16 % sämre uppfylltM. R. Smith, A. J. Coutts, M. Merlini. Mental trötthet försämrar fotbollsspecifika fysiska och tekniska prestationer / Medicin och vetenskap inom sport och träning uppgift med korta snabba löpningar på 20 m, och även slå bollen mindre exakt.

Och i en systematisk genomgång av 73 studier upptäcktD. M. Y. Brown, J. D. Graham, K. jag. Innes. Effekter av tidigare kognitiv ansträngning på fysisk prestation: en systematisk översyn och metaanalys / Idrottsmedicinatt även 30 minuters mental stress har en negativ inverkan på aerob prestation - förmågan att arbeta länge med låg intensitet.

Psykisk trötthet sänker prestationen i uthållighetsidrotter, minskar tiden till trötthet och gör att belastningen upplevs som svårare.

Vissa experiment mätte deltagarnas hjärtfrekvens, blodtryck och muskelsammandragning, men märkte ingen skillnad mellan de som tränade efter mental ansträngning och de som var fulla av energi. Med andra ord berodde inte nedgången i atletisk prestation på fysiska förändringar.

Forskare har föreslagit att nivån av upplevd ansträngning är att skylla - hur hårt den valda belastningen känns. Ja, i ett experimenteraJ. Brownsberger A. Edwards, R. Crowther. Inverkan av mental trötthet på träning i egen takt / International journal of sports medicine deltagarna ombads att trampa en motionscykel först med låg intensitet och sedan med all kraft. Samtidigt gav de inga specifika instruktioner om makt - de bad om att få navigera efter sensationer.

Som ett resultat av detta arbetade personer som fick en preliminär kognitiv belastning 16 % och 18 % långsammare än resten av deltagarna i lägena "lätt" respektive "hårt".

Med andra ord, efter en hård dags arbete kommer löpning, cykling eller gruppkondition att vara svårare än på morgonen eller på eftermiddagen, när hjärnan ännu inte är trött.

Vilka indikatorer mental trötthet inte påverkar

Till skillnad från konditionsträning, prestation inom styrke- och kraftträning verkar inte lida av mental trötthet.

Till exempel i ett experiment kontrolleradeD. M. Y. Brown, A. F. Zuniga, D. M. Mulla. Undersöker effekterna av mental trötthet på motståndsövningar / Internationell tidskrift för miljöforskning och folkhälsahur kognitiv belastning skulle påverka resultaten av skivstångscurl och såg ingen skillnad i prestanda. Personer som utförde övningen efter 10 minuters kognitiv belastning genomförde samma antal repetitioner som de som tränade utan tidigare mental trötthet.

Hittades inteJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Effekterna av mental trötthet på fysisk prestation: En systematisk översyn / Idrottsmedicin effekt på styrkeprestanda och i en systematisk genomgång av 11 studier. Forskare har kommit fram till att ju kortare träningen är och ju mer ansträngning du behöver göra för att slutföra den, desto mindre blir effekten av mental trötthet.

Efter en dag på jobbet kan du träna med en skivstång eller på simulatorer, med tunga eller medelstora vikter och ett litet antal repetitioner.

Var bara försiktig med ensidiga övningar som singelbenssquat. I en genomgång av sju vetenskapliga studier kommit påM. Brahmsa, S. Heinzelb, M. Rapp. De akuta effekterna av mental trötthet på balansprestanda hos friska unga och äldre vuxna – En systematisk översikt och metaanalys / Acta Psychologicaatt psykisk stress försämrar balanssinnet, både hos äldre och hos unga.

Hur man minskar de negativa effekterna av mental trötthet

Det finns flera sätt att undvika en nedgång i atletisk prestation.

Flytta klass till morgon

Detta är det mest uppenbara sättet att träna med ett nytt sinne. Om du aldrig har provat att träna på morgonen, observera att till en början kan indikatorerna minska något, dock vanliga klasser kommer att ledaH. Chtourou, N. Souissi. Effekten av träning vid en specifik tid på dagen: en recension / Journal of styrke- och konditionsforskning att anpassa och ta bort restriktioner.

Ta en tupplur innan lektionen

Forskare antasJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Effekterna av mental trötthet på fysisk prestation: En systematisk översyn / Idrottsmedicinatt minskningen av prestanda kan associeras med nivån av adenosin. Detta är en signalsubstans - ett ämne som är involverat i överföringen av impulser mellan neuroner och har en hämmande effekt.

Långvarig vakenhet och hög kognitiv stress ökar dess nivå, orsakar dåsighet och minskar prestationsförmågan i uthållighetsuppgifter.

Sömn, å andra sidan, minskarZ. Huang Y. Urade, O. hayaishi. Adenosinets roll i regleringen av sömn / Aktuella ämnen inom medicinsk kemi adenosinnivå. Så om du har möjlighet att ta en tupplur på 15-20 minuter innan lektionen, gör det.

Minska stressnivåerna

I systemanalys noteradeJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Effekterna av mental trötthet på fysisk prestation: En systematisk översyn / Idrottsmedicinatt noradrenalin kan vara skyldig till minskad uthållighet.

Denna signalsubstans är riklig producerasK. Seki, S. Yoshida, M. K. Jaiswal. Molekylär mekanism för noradrenalin under den stressinducerade egentliga depressiva störningen / Neural regenereringsforskning vid stress, och därför kan psykisk stress, i kombination med psykisk stress, ytterligare minska prestationsförmågan i träning och generellt sett lusten att göra något.

För att klara av stress, prova avslappningstekniker - djupandning Och meditation. Kort koncentrationssession i 10-15 minuter avlägsna1. Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. Att odla mindfulness: effekter på välbefinnande / Journal of Clinical Psychology
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. Effekter av mindfulness-baserad stressreduktion på medicinska och premedicinska studenter / Journal of Behavioral Medicine stress, vilket kan påverka din uthållighet positivt.