Pumpning: ett komplex med en hantel kommer att belasta hela kroppen ordentligt

Även med en hantel kan du få ett bra träningspass. Med hjälp av övningarna nedan kommer du perfekt att belasta höfter och rumpa, armar och axlar samt kroppens muskler. Det viktigaste är att utföra rörelser i hela intervallet och inte vila mer än det borde vara.

Hur man gör träningen

Gör följande övningar:

1. Utfall med lyfthantlar - 10 gånger på varje sida.
2. "Fötter tillsammans - benen isär" med knäböj - 12 reps.
3. Armhävningar med höjning av armen - 6-8 gånger på varje sida.
4. Omvänd stång med hantelhöjning - 10 gånger på varje sida.
5. sidoplanka med armsträckning - 6-8 gånger på varje sida.

Vila inte innan du byter sida i övningen, och ställ in en timer mellan rörelserna för att ta ett andetag på högst 30 sekunder. Så du kommer att bibehålla den önskade intensiteten och pumpa inte bara musklerna utan också den övergripande uthålligheten.

Efter att ha slutfört en krets, vila 60 sekunder och börja om. Gör tre cirklar.

Hur man gör övningar

Utfall med hantelhöjning

Ta en hantel i din högra hand. Rucka bakåt med ditt högra ben och håll en hantel på armlängds avstånd. Försök att komma så lågt som möjligt, nästan vid beröring av golvet med ditt knä, och luta samtidigt den raka kroppen lätt framåt.

Res dig från utfallet och, utan att återföra det högra benet till golvet, böj det vid knäet och för det framåt. Lyft samtidigt upp hanteln och håll den med båda händerna.

Från denna position, gå igen in i ett utfall och sänk armarna. Fortsätt i samma anda.

"Fötterna tillsammans - benen isär" med knäböj

Ta en hantel med båda händerna, placera handflatorna på pannkakorna på båda sidor. Placera fötterna axelbrett isär. Komplett hukande, medan du lutar kroppen framåt och sänker hanteln till golvet. Se till att din rygg är rak.

Räta upp dig och förena dina ben med ett hopp, höj hanteln ovanför ditt huvud. Med ett hopp, gå in i en knäböj igen och rör nästan golvet med projektilen. Fortsätt i samma anda.

Push-up med armlyft

Stå i en betoning liggande med en hand på hantlarna. Utför en armhävning, höj sedan din högra hand med en hantel, vrid din kropp åt höger så att projektilen tittar i taket. Ta tillbaka handen och upprepa igen. Om du inte kan göra klassiska armhävningar, gör detsamma från knäna.

Omvänd planka med hantelhöjning

Sitt på mattan, böj på knäna. Ta en hantel i din högra hand och håll den bredvid din axel, placera din vänstra på golvet precis bakom kroppen.

Luta dig mot ena handflatan och fötterna, riv bäckenet från golvet och gå tillbaka bar, samtidigt som du klämmer upp hanteln tills armen är helt utsträckt. Sänk dig sedan tillbaka till startpositionen och upprepa från början.

Sidoplanka med armförlängning

Stå i sidoplankposition på din underarm, håll en hantel i din fria hand. Kontrollera att kroppen är i samma plan, och att bäckenet inte faller.

Håll en rak position, räta ut armen med hanteln parallellt med golvet. Gå tillbaka till axeln och pressa upp projektilen. Sänk handen och upprepa från början. Alternera att räta fram och upp varannan gång.

Dela dina intryck. Vilken vikt jobbade du med?