"Du är en förlorare": varför vi är alltför strikta mot oss själva

Den tyske psykologen och forskaren Leon Windscheid skrev boken What Makes Us Human. Författaren är säker på att en person i den moderna världen i allt högre grad förlitar sig på förnuftet, samtidigt som han inte bara ignorerar utan också undertrycker sina känslor. Samtidigt är det de som gör människor mänskliga, bestämmer vår verklighet, påverkar våra beslut och handlingar. Med tillstånd av MIF-förlaget publicerar vi ett utdrag ur kapitlet "Två sidor av tsewa" om vad självmedkänsla är.

Det är naturligt för de flesta av oss att ge en hjälpande hand när en annan person snubblar och hamnar på marken. Vi hejar, lyfter fram hans styrkor och utstrålar optimism. Att visa medkänsla för betydelsefulla människor är normalt för mig. Förutom en enda person. Om han orkar fel, Jag kritiserar honom skarpt, inte snålar med förebråelser. Istället för att lyfta fram hans styrkor och se tidigare framgångar fokuserar jag hela tiden på hans tillkortakommanden och misstag. Jag kritiserar ingen annan. Vem är den här personen som jag är så skoningslös mot? Jag själv. Jag observerar ibland detta beteende hos mina föräldrar och många andra människor i min omgivning. Vi är redo att hjälpa andra. Men om vi själva befinner oss på marken, börjar vi visa allvar, lägga bränsle på elden och hälla ut förebråelser i en intern monolog.

Projektet misslyckades, vi klarade inte provet, vi går igenom avsked - och precis där blir vi fiender till oss själva. Vi kritiserar oss själva för att vi inte är fullt utbildade, inte inser helt, inte gör tillräckligt. Vi jämför oss bara med dem som är bättre. Vi märker bara de som lyckats, och bredvid dem mår vi ännu sämre. Plötsligt är problemet inte längre vårt beteende, utan oss själva som individer. "Du kan inte göra någonting. Du är en förlorare. Ingenting kommer ur dig." Väldigt snabbt kritik går över sina gränser och sprider sig som vatten från ett vält glas i alla riktningar. […] Bara ett projekt misslyckades, men plötsligt visar det sig att vi har en full figur och ett prestigelöst yrke, och relationen är inte verklig.

Vi vet av erfarenhet hur viktigt det är att finnas där för vänner att hjälpa dem upp när de misslyckas eller går igenom svåra tider, för att åtminstone stötta dem. Det skulle aldrig falla oss in att göra slut på en älskad efter ett misslyckande.

Till en vän i trubbel, kommer vi inte att kasta i ansiktet: "Loser!" Det är klart för oss att detta inte kommer att hjälpa, utan bara göra ont. Varför är vi så skoningslösa mot oss själva?

Varför behandlar vi vårt misslyckade jag annorlunda än en god vän i samma situation? Varför är vår behandling av oss själva inte fylld av samma vänlighet och medkänsla? Den vi känner bäst, vars välbefinnande borde vara viktigt för oss, trampar vi på när han ramlat.

I jakten på en lösning på denna paradoxala attityd mot sig själv kommer begreppet tsewa att hjälpa. Det är ett tibetanskt ord, det betyder "sympati". Men, till skillnad från den känsla av medkänsla vi känner, har tsewa två riktningar. I den buddhistiska kulturen i Tibet, detta koncept uttryckerHans Helighet Dalai Lama. Förstå vår grundläggande natur. Hans Helighet Dalai Lama. Dialoger, del 1: Grundläggande frågor // R. J. Davidson A. Harrington, red. Visions of Compassion: Västerländska vetenskapsmän och tibetanska buddhister undersöker den mänskliga naturen. Oxford University Press, 2002 medkänsla för andra och för dig själv. I allmänhet kan tsewa översättas som "medkänsla och självmedkänsla». Det är redan klart att en sådan tanke i västerländsk kultur verkar märklig. Vi känner inte till ordet självmedkänsla. Det finns inte i ordboken, det låter konstlat, vi snubblar över det.

Varför tycka synd om dig själv? När vi misslyckas känner vi sorg eller ilska. Varför behöver vi en annan nivå just nu? Att känna efter känsla låter konstigt. Men om vi kommer ihåg rädslan och rädslan för den som orsakar en panikattack, kommer vi att se samma mönster. Som med människor som lider av depression, som skyller sig själva för att de inte mår bra, eller - för på ett positivt sätt – när vi mår bra på morgonen och är glada över det eller vi blir inspirerade romantisk kärlek. Ofta utvärderar vi våra känslor genom att framkalla nya förnimmelser. Hur främmande det än kan tyckas för oss, kan vi visa självmedkänsla. Vad är viktigt med detta? Detta är lättast att förstå genom att titta på den tsewa-sida vi känner till − medkänsla till andra.

Redan ett år gamla barn påfrestandeZahn-Waxler C. et al. Utveckling av oro för andra // Developmental Psychology, 1992 trösta människor som är ledsna. Småbarn som ännu inte vet hur de ska gå och prata ordentligt känner ett behov av att stödja en annan. Det är uppenbart att medkänsla är en av de grundläggande egenskaperna hos Homo sapiens. Och det handlar inte om det lösryckta utropet "Åh, din stackars!". Det vore synd, undermedvetet uttryckt uppifrån och ner. Det är så vi sätter oss över den vi tycker synd om och visar att vi har det bättre.

Medkänsla betyder relationer på lika villkor. På latin låter detta ord som compati, från com - "tillsammans" och pati - "att lida av något." I detta skiljer sig från empati och synd. Medkänsla går ett steg längre. Här kommer viljan att hjälpa till! Om vi ​​sympatiserar med en annan, då oroar vi oss och försöker trösta honom, eftersom vi bokstavligen lider med honom.

När en älskad misslyckas ger vi honom vår värme, ingjuter tro och uttrycker vår villighet att hjälpa. Självmedkänsla - samma känslor, men för dig själv.

Psykologiprofessor Christine Neff räknasNeff K. Självmedkänsla: Den bevisade kraften i att vara snäll mot dig själv. Harper Collins, 2011 pionjär inom detta område. Med hjälp av det frågeformulär som hon tagit fram fick hon för första gången gjordeNeff K. Utvecklingen och valideringen av en skala för att mäta självmedkänsla. Själv och identitet, 2003 självmedkänsla är föremål för vetenskaplig diskussion och började studera det genom forskning. Enligt henne definitionNeff K. Självmedkänsla. Om kraften i empati och vänlighet mot dig själv. M.: Mann, Ivanov och Ferber, 2021, självmedkänsla består av tre komponenter, som var och en innehåller två motsatta beteenden.

Den första komponenten består av att självvänlighet ersätter självkritik. Detta kräver förmåga att hantera egna misstag med förståelse, tålamod och vänlighet. I frågeformulärHupfeld J., Ruffieux N. Validierung einer deutschen Version der Self-Compassion Scale (SCS-D) // Zeitschrift für Klinische Psychologie und Psychotherapie, 2011 Det finns till exempel en sådan formulering: "Jag försöker behandla mig själv med kärlek när jag mår känslomässigt dåligt." Den som håller med om detta behandlar sig själv vänligt. Den som tenderar till frasen "När jag lider kan jag vara hård mot mig själv" visar självkritik utan självmedkänsla.

När det gäller den andra komponenten talar vi här om att förstå lidande som en upplevelse som är inneboende i mänskligt liv, och inte något som skiljer en given person från andra och skiljer honom åt. I frågeformuläret, frasen "Om något inte fungerar för mig, ser jag det som en del av livet som alla möter" kontrade detta: "Om något inte fungerar för mig, tenderar jag att tro att majoriteten sannolikt kommer att vara lyckligare mig". För människor som är kapabla till självmedkänsla är misslyckande en normal del av livet, välkänd för alla. Själv är jag tvärtom väldigt bekant med känslan av ensamhet i nederlagets ögonblick.

Den sista komponenten kräver medvetenhet istället för överidentifiering. mindfulness vi har träffats flera gånger. Det handlar om att vara villig att acceptera negativa känslor utan att döma dem. Och överidentifiering betyder en situation när en person blåser upp ett problem och identifierar sig med det och förlorar hela världen utom synhåll. "Om jag misslyckas med det som är viktigt för mig försöker jag se nyktert på saker." Om du i frågeformuläret uttrycker maximal överensstämmelse med denna paragraf kommer du att visa medvetenhet. "När jag känner mig överväldigad, uppmärksammar jag oftast bara det jag inte kan göra." Den som tänker så här är instängd i en negativ position.

Självmedkänsla kommer när vi erkänner vårt lidande; när vi betraktar misslyckanden som en del av vår upplevelse, utan att ge en bedömning av de känslor vi upplever.

Buddhister har alltid sett en speciell kraft i detta, och idag får vi bara bekanta oss med denna okända sida av tsewa. Den första svåra uppgiften i det här fallet är den sanna uppfattningen av ens egen lidande. Det låter absurt, men oftare än inte är vi de sista som märker hur stort vårt lidande är. Vår teknologiska värld styrs av sinnet, huvudsaken i den är att styra alla krafter för att behålla kontrollen. Vid fel startas analysläget automatiskt: "Hur kunde detta hända? Varför med mig? Hur tar man sig ur denna situation?

Medan vi analyserar, reflekterar och försöker lösa ett problem, gör vi förskjutaGermer C. K., Neff K. Att odla självmedkänsla hos traumaöverlevande. Mindfulness-orienterade interventioner för trauma: Integrering av kontemplativa praxis. American Psychological Association, 2015 känslomässigt sår. ”När vi känner oss hotade slåss, springer eller fryser vi. Om hotet kommer från oss själva, i form av sådana negativa känslor som skam eller ångest, reagerar vi på exakt samma sätt. att attackera sig själv är hur psykoterapeuten och Harvard Medical School docent Christopher beskriver processen bakom det. Germer. "Kämpa blir till självkritik, flykt till isolering och frysning leder till dystra tankar." Självmedkänsla är precis tvärtom. Genom att manifestera det känner vi igen vårt eget lidande istället för att förtränga det. Men när vi reagerar på vårt lidande, borde vi inte vara rädda för att fastna i det? Och är inte självmedkänsla misstänkt nära självömkan?

Vetenskaplig analys av samtal med patienter som lider av kroniska sjukdomar, visadeCharmaz K. C. The Social Construction of Self-pity in the Chronically Ill // Studies in Symbolic Interaction, 1980att självömkan går hand i hand med tankar på orättvisa. "Varför jag och inte andra?" I forskningStober J. Självömkan: Utforska länkarna till personlighet, kontrollövertygelser och ilska // Journal of Personality, 2003 med deltagande av 300 tyska studenter fann man att självömkan är nära förknippad med andra negativa attityder, såsom hopplöshet, närhet och passivitet. En person ser sig själv som ett offer för ödet i behov av sympati. Inte konstigt att självömkan är ofta övervägaKröner-Herwig B. Bewertung der Effizienz von Bewältigungsverhalten am Beispiel der Stressverarbeitungsmaßnahmen aus dem SVF // Zeitschrift für Differentielle und Diagnostische Psychologie, 1988 destruktiva svar på problem.

När vi kontrasterar vår definition av självmedkänsla med vår egen definition av självmedkänsla blir skillnaden tydlig. I fallet med medlidande blir personen huvudpersonen i dramat med bara en kommentar: "Jag mår så dåligt!" Självömkan längtar efter uppmärksamhet andra som någon gång vänder sig bort i irritation, eftersom konstruktiva tankar ofta inte är tillåtna och lidande är sparad.

Självmedkänsla betyder fred. Man blir inte en deltagare i dramat, utan tar ställning som åskådare och iakttar lugnt vad som händer.

Forskning showRaes F. Fundering och oro som medlare av förhållandet mellan självmedkänsla och depression och ångest // Personality and Individual Differences, 2010att självmedkännande människor inte gömmer sig under en filt av självömkan. De är mindre benägna att hänge sig åt sorgliga tankar. Låt oss inte glömma att medkänsla är kopplat till handling. Någon som är medkännande vill hjälpa. Viljan att hjälpa är lika närvarande i förhållande till en själv som i förhållande till andra, och detta kan bevisas vetenskapligt. 2005 höll Christine Neff en av de första forskningNeff K. et al. Självmedkänsla, prestationsmål och hantering av akademiskt misslyckande // Själv och identitet, 2005 i detta område.

Vid University of Texas tillfrågades 214 studenter hur de kände sig kort efter tillkännagivandet. betyg; 110 av dem rapporterade att de var mycket olyckliga och kände att de hade misslyckats. Neff fortsatte att ställa frågor och fann att alla som misslyckades men demonstrerade in en hög nivå av självmedkänsla, byggt en pålitlig psykologisk skydd. För det första drev de misslyckanden ur sina sinnen mindre, reflekterade över sina resultat och kunde bli av med negativa tankar snabbare. ”Den som visar självmedkänsla i stunder av misslyckande behöver inte förneka, undertrycka eller undvika någonting; Känslor kan erkännas, accepteras, passeras genom en själv för att gå vidare, förklarar Neff. För det andra ser självmedkännande människor misslyckande mer som en chans att växa från erfarenhet, att lära sig något. Även här visas skillnaden mot medlidande tydligt. Misslyckande leder inte till passivitet, utan fungerar som en impuls och motivator. Och deras intresse för en kurs där de fick ett dåligt betyg förblev högre än hos elever som var benägna att självkritik.

Det är inte bara unga människor som drar nytta av denna inställning till misslyckande. Självmedkänsla är viktigast i slutet av livet. "En kollega till mig besökte hennes morföräldrar och fick reda på att de åldrades olika", berättar socialpsykologen Mark Leary från Duke University. ”Farfar var bitter. Hans tankar kretsade kring vad han inte längre kunde göra, eller nycklarna som han återigen flyttade någonstans. Han dömde sig själv till lidande. Farmor är resignerad till ålderdomen. Ibland mådde hon sämre, ibland bättre. Dåliga dagar gjorde hon en kopp te, satte sig i soffan och tittar på fåglarna. Hon var välvilligt inställd först och främst för sig själv. Detta händer ofta. Vissa blir mentala enstöringar när de åldras, stänger av sig själva från andra och stirrar missnöjt på TV: n, medan andra förblir öppna, godhjärtade och glada.

Mark Leary och hans team bestämde sig för att ta reda på om det finns ett samband med självmedkänsla. Så professorn genomförde en serie studier med deltagande av personer i åldern 67–90 år. Om respondenterna mådde bra fanns det inget samband mellan självmedkänsla och att må bra. Det blev mer intressant när det gäller människor som led av sjukdomar och hälsoproblem. De tillfrågade med högre självmedkänsla rapporterade bättre välbefinnande än de med lägre poäng. Självmedkännande människor var mer villiga ta emot hjälp, till exempel i form av vandrare, eller gick med på att upprepas det de inte fångade. Uppenbarligen är självmedkänsla hos äldre förknippat med en vilja att ta emot hjälp. Hittills finns det ett dussintal sådana studier, vars resultat pekar i ungefär samma riktning. Känslor av självmedkänsla i hög ålder anslutenBrun L. et al. Self-compassionate Aging: A Systematic Review // Gerontologen, 2019 med mindre manifestation av depressiv stämning och med en större känsla av glädje och njutning i livet.

Oavsett var vi är på vår resa i livet kan vi se att självmedkänsla vägleder oss på en grönare väg.

Analysen av samtal med personer som nyligen har upplevt en skilsmässa, visarSbarra D. A. När du lämnar ditt ex, älska dig själv: Observationsbedömningar av självmedkänsla Förutsäg kursen för emotionell återhämtning efter äktenskaplig separation // Psychological Science, 2012att de som var kapabla till självmedkänsla återhämtade sig snabbare från ett uppbrott än de som var kritiska eller självömkan mot skilsmässa.

Under forskning1. Thompson f. L., WaltzJ. Self-compassion and PTSD Symtom Severity // Journal of Traumatic Stress: Officiell publikation av The International Society for Traumatic Stress Studies, 2008
2. Tanaka M. et al. Sambanden mellan misshandel hos barn, ungdomars psykiska hälsa och självmedkänsla hos ungdomar inom barnskyddet // Övergrepp och försummelse av barn, 2011
3. Vettese L. C. et al. Minskar självmedkänsla sambandet mellan misshandel från barn och senare svårigheter att reglera känslor? // En förundersökning. International Journal of Mental Health and Addiction, 2011 som involverar barn och unga som har upplevt trauma, har forskare också visat att de som behandlar sig själva med mer medkännande, mindre benägna att dricka alkohol eller försöka begå självmord, vara mer öppen för deras negativa känslor.

Gammal buddhist idén om självmedkänsla har nu underbyggts vetenskapligt och har kombinerats med framgångsrika egenvårdsstrategier. övervinna olika svårigheter, såsom stress, leva med diabetes, kronisk smärta, diagnos av en allvarlig sjukdom eller anfall överätande. Självnjutning har en extremt positiv effekt. Men vad händer med vår motivation när vi är för överseende? Behöver vi inte självkritik och tuffhet för att komma vidare?

Mark Leary - respekterad och vida känd psykolog, som under många år talar vid de bästa universiteten i världen och gör ett stort bidrag till vetenskapens utveckling inom sitt område med sin forskning. "Jag har alltid trott att jag har att tacka min framgång för att vara för hård mot mig själv. De flesta av oss är uppfostrade så här: var obönhörlig mot dig själv!” Mark Leary berättade för mig. Men nu har hans uppfattning ändrats: ”Jag insåg att min skarpa självkritik inte ledde till något mål. Det hjälpte mig inte att förbättra min prestation, utan fick mig att må sämre.” Den här frasen har lekt i mitt huvud länge. Leary har uppnått allt, han talar bra. Hans framgång befriar honom från att behöva vara hård mot sig själv. Men hur är det med en person som är i början av sin karriär eller bara bygger den tills han har uppnått det han strävar efter? När allt kommer omkring vill vi alla uppnå några resultat, och för detta behöver vi fart istället för mjukhet som tillskrivs ålder.

När jag började göra det här ämnet var min huvudsakliga oro att min motivation kunde minska av självmedkänsla. Jag tänkte: den som vill uppnå något ska alltid hålla sig själv i strama tyglar. Hästen når rekordet eftersom ryttaren uppmanar honom att fortsätta. Prestation och framgång kräver en vilja att arbeta hårt och, om nödvändigt, skoningslöst på sig själv. Självmedkänsla är förknippat med överseende, inte lämpligt för målmedvetna affärsmän.

Oftast visar människor inte självmedkänsla av rädsla för att försämra sina resultat.

Christine Neff förklarar att de utan ständig självkritik oroar sig för att de ska börja säga upp jobbet, äta en hel kartong glass på en gång eller fastna framför tv: n. Denna idé plågar många, så låt oss överväga det mer i detalj. Är självkritik och rigor verkligen det viktigaste motivatorer?

Forskning i självkritik showZuroff D. C. et al. Beroende, självkritik och missanpassning // S. J. Blatt et al., red. Släktskap, självdefinition och mental representation: Essays in Honor of Sidney J. Blatt. Routledge, 2005att människor som är strikta mot sig själva vill uppnå mycket. De strävar efter de så kallade prestationsmålen, stora mål, för att uppnå dem jämförelse med andra ("Jag vill vara bättre än andra") och påstå sig motsvara det högsta möjliga standarder. Men självkritiker får ofta betala dyrt för detta. I resten ser de först och främst konkurrenter som måste omköras i en en-mot-en-kamp. Dessutom ständig självkritik överskuggarWhilton W. J., Greenberg L. Emotion in Self-criticism // Personality and Individual Differences, 2005 självuppfattning. Personer som är benägna att kritisera underskattar systematiskt sina egna prestationer och kompetenser. En som inte har en korrekt uppfattning om sig själv kan inte veta exakt vad han behöver arbeta med för att gå vidare. Självkritiker känner sig aldrig helt nöjda, de är alltid inte tillräckligt bra. Så det är inte förvånande att forskare kunde etablera ett samband med rädslor och depressiva tillstånd.

Självmedkänsla fungerar annorlunda. I en serie experiment som utfördes vid University of California i Berkeley 2012 av forskarna Juliana Brains och Serena Chen, studeratBreines J. G., Chen S. Självmedkänsla ökar motivationen för självförbättring // Personality and Social Psychology Bulletin, 2012 inverkan av självmedkänsla på motivation studenter. Deltagarna i experimentet erbjöds ett komplext språktest; och alla, oavsett det faktiska resultatet, rapporterades ha misslyckats. De som senare ombads att behandla sig själva med självmedkänsla och överseende tillbringade 33 % mer tid på studera för att förbereda sig för ett andra, liknande test än en kontrollgrupp som uppmanas att tänka på sina styrkor sidor.

I nästa experiment var de nya deltagarna tvungna att minnas ett ögonblick i det förflutna när de kände sig skyldiga eller inte mådde bra i hjärtat. Därefter delades försökspersonerna in i tre slumpmässiga grupper. Deltagarna i den första ombads skriva några korta meningar fyllda med självmedkänsla och vänlighet, i samband med sin egen förbiseende. Deltagarna i den andra fick skriva en kort text med fokus på tidigare framgångar. Den tredje gruppen, exklusivt kontroll, skrev en text om en hobby. Det visade sig att deltagarna i den första gruppen, i jämförelse med båda andra, hade en klart högre motivation till be om ursäkt för dina misstag, reflektera över dem och upprepa dem aldrig. Att visa självmedkänsla efter att du har gjort fel, att ångra det du har gjort, innebär att kasta ett berg från dina axlar. Vi blir av med pressen, eftersom vi inte längre behöver vara rädda för självpåtagna straff och för hård kritik. Den som hela sitt liv faller på sig själv med skoningslös självkritik och antar att han på detta sätt kommer att gå vidare i livet, begraver faktiskt sin egen kraft djupare.

Känslan av självmedkänsla motiverar, vi ger oss själva en mer realistisk bedömning, vi behöver inte vara rädda för våra egna injektioner, och viljan att arbeta med oss ​​själva ökar.

Det är förmodligen därför forskarna kunde demonstrera1. Terry M. L., Leary M. R. Självmedkänsla, självreglering och hälsa // Själv och identitet, 2011
2. Mantzios M., Egan H. Om rollen av självmedkänsla och självvänlighet i viktreglering och hälsobeteendeförändring // Frontiers in Psychology, 2017att människor med självmedkänsla gör det lättare att sluta röka, gå ner i vikt eller få behandling om det behövs. Under experimenteraMoffit R. L. et al. Att jämföra effektiviteten av en kort intervention för självkänsla och självmedkänsla för statlig kroppsmissnöje och motivation för självförbättring // Kroppsbild, 2018 Australiska kvinnor visades bilder på tränade, smala, unga modeller från glansiga tidningar. Bildtexterna under bilderna lyder: "Den här kvinnan är smalare än jag" eller "Jag skulle vilja ha samma figur." Efter att ha granskat fotografierna gjorde några av kvinnorna en övning för att utveckla förmågan att självmedkänsla: de var tvungna att skriva flera positiva uttalanden om sin vikt, utseende och figur. Det enda som krävdes av texten var att vara skriven på ett stödjande och medkännande sätt. Som väntat, kvinnorna i denna grupp acceptera din kropp lättare än i kontrollen. Samtidigt visade de en högre motivation att jobba på sig själva. Känslan av självmedkänsla, å ena sidan, befriad från förtryck, och å andra sidan gav den fart. Till skillnad från självmedkänsla driver självkritik oss framåt genom rädsla för straff. Självmedkänsla är ett grönare alternativ. Efter att ha överlevt slaget blir vi återigen rasande och vill må bra. Rädslan för att misslyckas minskar eftersom misstag inte bara oundvikligen erkänns, utan de ger en möjlighet att lära av dem.

Alltför länge har västerländsk psykologi förbisett möjligheten att tillämpa Fjärran Östern-idén om tsewa till vår fördel. Men idag har vi en ganska stabil databas, erhållen under loppet av många experiment och forskning1. Zessin U. et al. Relationen mellan självmedkänsla och välbefinnande: en metaanalys // Applied Psychology: Health and Well-Being, 2015
2. MacBeth A., Gumley A. Exploring Compassion: En metaanalys av sambandet mellan självmedkänsla och psykopatologi // Clinical Psychology Review, 2012
3. Sirois F. M. et al. Självmedkänsla, påverkan och hälsofrämjande beteenden // Health Psychology, 2015
4. Ferrari M. et al. Interventioner med självmedkänsla och psykosociala resultat: En metaanalys av RCT // Mindfulness, 2019, som gång på gång visar samma resultat: självmedkänsla är bra för oss. Det är dock fortfarande svårt för många, särskilt inom svåra tideratt visa barmhärtighet och vänlighet mot sig själv.

Vi är alla så vana vid rösten av självkritik i våra huvuden att vi ofta inte ens märker det. Det är därför det första vi bör göra är att lyssna. Hör vi upprepade fraser eller mentala mönster? Påminner rösten oss om någon person från det förflutna som var särskilt sträng mot oss? Självmedkänsla är förknippat med att hålla tillbaka automatisk kritik. "Det handlar inte om att vara för hård mot dig själv", förklarar professor Leary, "det handlar om att vara mindre hård mot dig själv." […]

Självmedkänsla betyder förmågan att hålla tillbaka kritik som kommer automatiskt. Christine Neff går längre och rekommenderar att man ser positivt på saker och ting samtidigt som man undviker att ljuga för sig själv. Kritikens röst försöker inte skada oss, den vill vårt bästa och påminner oss om att för mycket glass är skadligt för hälsan och att förlorare inte främjas. service.

Du bör dock inte direkt betrakta dig själv som "dum", "fet" eller "svag". Vi är vana vid att visa medkänsla för andra människor, och detta bör vara vår vägledning.

Hur reagerar vi på en vän som delar sin oro? Vad ska vi fråga henne? Vad ska vi vara uppmärksamma på? Och framför allt, i vilken ton ska vi prata? Det är frågorna jag ställer mig när jag märker att självkritikens spiral börjar snurra i mitt huvud igen. Jag försöker se mig själv genom min väns ögon. Denna förändring av perspektiv hjälper till att utveckla vänlighet och medkänsla mot sig själv. Christine Neff rekommenderar övningar för självmedkänsla. Du kan till exempel spela in situationer där vi bedömde oss själva eller var överdrivet strikta mot oss själva, och formulera välvilliga tankar som svar på detta. I svåra situationer kan du lägga handflatan mot bröstet i hjärtats område för att lugna ner dig. Detta är en klassisk övning koncentrationsom hjälper till att återställa harmonin i kropp och själ.

Vi behöver kanske inte aktiv träning i självmedkänsla. Det räcker med att observera hur vi agerar med oss ​​själva. Skarp, neutral eller kanske till och med vänlig? Mark Leary talar om en viss balans mellan strikthet och välvilja som vi alla kan hitta själva. "Oavsett hur underbara våra liv är, så står en brist på självmedkänsla alltid i vägen för lycka", säger Leary till mig. "Jag behöver inte ha en hög nivå av självmedkänsla. Jag vill bara inte att den ska vara låg. Det är som med hälsa: låt det inte vara perfekt, men jag vill inte bli sjuk heller." Det finns alltså inget behov av att ständigt uppmana till självmedkänsla. Om allt är bra med oss ​​behöver vi det inte. Tack vare vetenskapliga upptäckter och främst Mark Learys rekommendationer upplevde jag med tiden förändringar som kan formuleras i en mening: en gång på marken, istället för att sparka, försöker jag vara vänlig mot själv. Åtminstone lite mer vänlighet än jag har visat tidigare. Detta bidrar inte bara till att förbättra mitt välbefinnande, utan också till att jag rör mig framåt. […]

Med What Makes Us Human, en samling ny forskning om hur den mänskliga hjärnan fungerar, lär du dig hur du gör noggrann inställning till dina egna och andras känslor kommer du att bättre förstå dig själv och andra och uppleva mer glädje av liv.

Köp en bok