Hur den kognitiva distanstekniken hjälper till att utvärdera saker mer objektivt

Förlaget "Alpina Publisher" gav ut en bok av M. Vasquez "Stoikerna vinner". Den innehåller de mest framstående tankarna och idéerna från de stora stoiska filosoferna. Baserat på dem föreslår författaren ett system för mental träning som kommer att möjliggöra självförbättring och övervinna svårigheter. Vi publicerar ett utdrag ur det femte kapitlet om de tre sätten att ta avstånd.

Stoikerna visste att när vi ändrar vår syn på yttre händelser ändrar vi deras effekt på oss. Till exempel rådde de att separera tankar från yttre händelser, att undvika att smälta samman med dem. Genom att etablera ett sådant kognitivt avstånd kan vi utvärdera allt mer objektivt och lugnt.

Det första steget är att förstå att våra tankar inte är oss själva, att vi kan skilja oss från dem. Vi kan medvetet analysera dem istället för att ge efter för de känslor de väcker. Att gå tillbaka gör att vi kan se dem tydligare och fråga oss själva om vi kan tolka verkligheten annorlunda.

I modern psykoterapi denna teknik kallas kognitiv distansering, och även om dess räckvidd är mycket bredare, använde stoikerna den främst för att mildra ödets slag och motstå dagliga frestelser.

Det finns olika sätt att distansera. Först och främst är det sönderdelning, den medvetna sönderdelningen av källan till rädsla eller begär till dess beståndsdelar. Sedan – ett försök att presentera det som hände oss som om det hänt någon annan, och på så sätt skapa ett avstånd mellan oss själva och händelsen.

Och slutligen rådde stoikerna att titta på varje händelse mer brett - både när det gäller utrymme och i termer av tid. Låt oss ta en titt på var och en av dessa metoder.

Sönderfall

Saker som frestar oss förlorar sin tilltalande när de bryts ner i sina beståndsdelar. Till exempel minns vi hur Marcus Aurelius sa att hans kejserliga klädsel inte var något annat än fårull, målad med krossade skaldjur, vinet är jäst druvjuice, och rätten som serveras är ett lik djur. Han kunde få vad han ville, men han föredrog hantera bara det som är nödvändigt, med hjälp av nedbrytning för att motstå önskningar.

Orden med vilka vi mentalt beskriver yttre ting bestämmer vilka känslor som uppstår i oss i samband med dessa saker. Därför måste vi använda de orden som kommer att framkalla de rätta känslorna.

Ingen förstår kraften i extern attraktion bättre än en marknadsförare. Till exempel försöker livsmedelstillverkare ofta presentera sina högförädlade produkter som en symbol för något högst andligt och sofistikerat.

Nedbrytning hjälper till att se dem alla knep. Om vi ​​ser objektivt på dessa produkter, berövar vi dem deras attraktivitet. Coca-Cola är bara vatten med socker och smakämnen. Din favoritkaka är bara en blandning av billiga, raffinerade ingredienser: mjöl, vegetabilisk olja, sötningsmedel och andra ohälsosamma saker.

Vårt mål är inte att minska njutningen i livet, utan att lära oss att uppskatta det som verkligen är viktigt, minska vårt sug efter saker som skadar oss.

Denna teknik kan också användas om du är rädd för att prata med människor som verkar ha en högre position än dig.

Om du inte vill vara rädd för andras popularitet, makt eller rikedom, tänk att bakom all denna yttre glans finns bara människor som vi.

Att se världen genom någon annans ögon

När något händer andra brukar vi bedöma det mer objektivt än vi gör mot oss själva. Stoikerna hävdade att en sann vise kan se på vad som hände honom från sidan, som om det hände hans granne.

Som alltid är detta lättare att förstå med sinnet än med hjärtat, men om du försöker se på vad som hände dig genom en annan persons ögon blir det lättare för dig att hantera situationen. I kognitiv beteendeterapit.ex. rekommenderas att beskriva problem i tredje person för att skapa ett visst avstånd.

Vi ger ofta goda råd till dem som har problem, men när samma sak händer oss använder vi inte våra egna rekommendationer. I det här fallet kan du också använda tekniken "Exempel på salvia." Försök att se på situationen genom ögonen på någon du beundrar. Vad skulle han göra? Du kanske inte kan göra allt perfekt, men att förstå att det finns en annan syn på problemet kommer att hjälpa dig.

Processen att förändra sig själv måste uppfattas som ett vetenskapligt experiment – ​​med lösryckt nyfikenhet. Du ska inte klaga och oroa dig för att du inte lyckades gå ner ett enda kilo på en vecka, utan bara fråga dig själv varför det hände och vad som borde göras annorlunda nästa vecka. Det finns inga misslyckanden, det finns bara handlingar och deras resultat.

Utvidgning av tid och rum

Vi är särskilt uppmärksamma på vad som händer här och nu. Generellt sett är det rätt att koncentrera sig på nuet. Men i en svår situation måste du ta avstånd från problem för att bättre se dem. Om man ser på problemet i ett bredare sammanhang kommer det inte längre att verka så viktigt. stoiker föreslog en serie övningar för att hjälpa till att vidga gränserna för tänkandet i termer av både rum och tid.

Enligt Marcus Aurelius kan man minska upplevelsen av problem om man ”föreställer sig hur stort universum och den oändliga tiden, reflekterar över alltings förgänglighet, inklusive vår egen liv".

Som vi har sett räcker det att fråga oss om problemet fortfarande kommer att vara lika viktigt för oss om 10 år. I de flesta fall är svaret på denna fråga nej, vilket minskar vårt lidande i nuet. Om problemet fortfarande är viktigt om 10 år måste tidsramen förlängas. Kommer det att spela någon roll om 100 år? Om 1 000 år?

I sina tröstbrev till Seneca, talar om döden vid tidig ålder, rekommenderas att komma ihåg att livslängden för någon person är ingenting jämfört med oändlighet. Om vi ​​accepterar det faktum att hela vårt liv är försumbart jämfört med tidens och rummets oändlighet, så minskar också våra problem.

Denna idé skiljer sig från det fashionabla tillvägagångssättet idag, där det är vanligt att sätta oss själva på en piedestal och lägga stor vikt vid allt som händer oss. Stoikerna hade motsatt inställning: de uppmanade oss att förstå att vårt liv är obetydligt i universums skala.

De sa att den enda konstanta var förändring. Och även om idén om förgänglighet och förgänglighet tillskrivs buddhismen, dök den faktiskt upp flera århundraden före de första buddhistiska texterna. Greken Heraclitus föreslog idén om universell variation och rörelse, känd från hans slagord "allt flyter, allt förändras." Stoikerna hänvisade ofta till Herakleitos ord, som sa att samma flod inte kan gå in två gånger, eftersom den förändras hela tiden.

Att acceptera förändringens varaktighet och obetydligheten av vår roll i universum befriar oss. Det hjälper att ta en bredare syn på problemen och låter inte framgången gå åt huvudet, men misslyckanden - krossa oss.

Det betyder att vi inte ska tappa lugnet på grund av obetydliga händelser och allt är egentligen obetydligt i jämförelse med tidens och rummets oändlighet. Vårt liv är flyktigt, och andra liv kommer att ersätta det.

Märkligt nog förtrycker inte reflektioner över den egna obetydligheten, utan befriar. Våra problem är inte så allvarliga, det finns ingen anledning att anstränga sig för mycket för att behaga andra eller följa traditioner. Befriade från rädsla kan vi göra det bästa av den korta tid vi har för att förverkliga våra drömmar.

Stoics Win är en samling mentala tekniker och övningar som hjälper till att utveckla mindfulness och skydda sinnet från ångest, stress och frestelser. De kommer att vara användbara för dem som vill förändras till det bättre, förbättra sig själva, känna sig själva.

Köp en bok