Hur man är snällare mot sig själv och andra

Varför du ska vara snällare

I den moderna världen hyllas ofta personlig vinning och materiell rikedom. Samtidigt kan vänlighet ge mycket fler fördelar.

Vänlighet ökar känslan av välbefinnande

Vänlighet och medkänsla mot sig själv innebär förmågan att avstå från hård kritik, var medveten om din mänskliga natur och dess ofullkomlighet, undertryck inte negativa känslor och gör inte det fastnar i dem.

Denna attityd ger en känsla av välbefinnande och har samma fördelar för psykologisk komfort som hög självkänsla. Dessutom, till skillnad från det senare, beror självvänlighet inte på framgång och prestation, kräver inte självbekräftelse och jämförelse med andra. Det är med andra ord en mer stabil positiv känsla som inte bryts av misslyckande.

Det finns 23 vetenskapliga artiklar i metaanalysen bekräftadatt vänlighet och medkänsla som utvecklats genom meditation i hög grad ökar tillfredsställelsen med livet.

Vänlighet bygger sunda relationer

I ett experiment kommit på: Deltagare som visar mer vänlighet och medkänsla mot sig själva har mer positiv interaktion med en partner, dessutom, oavsett självkänsla och typ av anknytning.

Samtidigt varma relationer och socialt stöd i allmänhet öka känsla av välbefinnande, minska risken för sjukdomar och förlänga livet. Enligt forskare beror detta på att kommunikation minskar stress och hjälper till att reglera immunsvaret.

Det är skönt att vara snäll

I en studie kontrolleradevad som pågick i människors hjärnor när de gjorde en god gärning – anonymt skänkt till välgörenhet. Det visade sig att deltagarna under denna akt aktiverade belöningssystemet – en serie strukturer som tänds när något trevligt händer.

I ett annat vetenskapligt arbete noteradeatt människor är mer bekväma med att spendera pengar på andra än på sig själva. Detta gör dem gladare, både på kort och lång sikt.

Att vara snäll är bra för din hälsa

Det finns 22 vetenskapliga artiklar i metaanalysen beräknadatt kärleksfull vänlighet och medkänsla meditation, som syftar till att utveckla dessa egenskaper, är bra för depression och ökar nivån av positivitet i människors liv. Sådana metoder är effektiva minska stressnivåer och förbättra den mentala hälsan, samt hjälpa till att bekämpa inflammation i kroppen.

I ett forskning testat hur personligt välbefinnande och att hjälpa andra påverkar nivåerna av cytokiner, ämnen som indikerar förekomst av inflammation i kroppen.

De 122 deltagarna fick frågeformulär utformade för att avgöra vilken typ av lycka de sökte – helt enkelt personligt nöje eller medkänsla, altruism, syfte och mening. Som ett resultat hade de som bryr sig mindre om sig själva och mer om andra färre cytokiner.

Eftersom nivån av inflammation är direkt relaterad till många sjukdomar - t.ex. diabetes Typ 2, fetma, reumatoid artrit och även cancer, vänlighet kan sägas skydda mot sjukdomar.

Detta bekräftades av en annan experimentera, som visade att för dem som hjälper andra ökar inte stressnivån risken för dödsfall. Men för "egoister" finns ett sådant beroende.

Är det möjligt att odla vänlighet i sig själv

Det är verkligen möjligt. Att utveckla vänlighet och medkänsla är jämförbart med att bygga muskler - du kan känna vissa förändringar efter det första passet, men för riktiga kvalitativa förändringar behövs regelbunden träning.

Forskare vid University of Wisconsin-Madison försökte använde en buddhistisk teknik för detta - compassion meditation - och fick utmärkta resultat.

Under två veckor, ungdomar från samma grupp regelbundet mediterade i 30 minuter. I processen föreställde de sig hur någon - släktingar, vänner, främlingar och till och med obehagliga människor - led och önskade att de skulle vara fria från detta och leva lätt. Deltagarna i kontrollgruppen lärde sig vid denna tidpunkt att koncentrera sig på det positiva.

I slutet av experimentet var alla tvungna att göra ett test. En person - "The Dictator" - fördelade pengarna orättvist, vilket gav "Offret" bara 1 dollar av 10. Och forskare ville kontrollera hur mycket av deras fem dollar människor är villiga att ge till "offret".

Som ett resultat gav deltagare som utövade compassion-meditation bort mer pengar än de som helt enkelt lärde sig att tänka positivt. Och när de visades fotografier av lidande människor under magnetröntgen av hjärnan, kände de mer medkänsla för dem och var mer benägna att vilja hjälpa istället för att vända sig bort.

Efter att ha kontrollerat skanningsresultaten fann forskarna att ökningen av altruistiskt beteende efter meditation konsekvent med förändringar i hjärnans funktion. För de som mediterade aktiverades de delar som är involverade i social kognition och känslomässig reglering.

Således drog forskare slutsatsen att även två veckors dagliga korta meditationer kan förändra hur hjärnan fungerar, vilket gör människor mer vänliga och barmhärtiga.

Hur man blir snällare

Det är viktigt att förstå att vänlighet mot andra inte är önskan att behaga alla i rad, samtidigt som man glömmer bort dina behov. Tvärtom, en verklig önskan att hjälpa andra börjar med självkärlek.

Intressant nog börjar den buddhistiska meditationstekniken med kärleksfull vänlighet och medkänsla med önskemål som riktas specifikt till en själv. Nedan presenterar vi en variant av böcker Mingyur Yonge glad visdom, omfamna förändring och finna frihet.

Övningen kan delas in i flera delar:

1. Förberedelse. Gå till ett lugnt ställe, lägg undan dina prylar så att ingenting kommer i vägen för din studie. Kom i en position där du kan räta ut ryggen, som att sitta i en stol eller på golvet. Du ska vara bekväm, men inte så mycket att du känner dig sömnig. För en stund är det bara att slappna av och observera andningen och förnimmelserna i kroppen, tankar och känslor.
2. Självkärlek och medkänsla. Önskar dig själv mentalt att vara lycklig och fri från lidande. Du kan säga det i vilken formulering som helst. Inom buddhismen använder de en enkel sådan: "Må jag hitta lyckan och orsakerna till lycka. Må jag vara fri från lidande och orsakerna till lidande." Efter det, låt sinnet vara lugnt, öppet och avslappnat.
3. Kärlek och medkänsla för andra. Fokusera på dem du älskar. Det kan vara släktingar, vänner eller till och med hundar och katter. Önska att de ska hitta lyckan och orsakerna till lycka, för att bli av med lidande. Du kan föreställa dig hur det valda objektet för meditation upplever, och uppriktigt önska att han ska bli av med detta tillstånd. Efter det kommer du att ha en känsla av ömhet och närhet, samt en djup önskan att lindra smärta.
4. Kärlek och medkänsla för dem du inte älskar. Det är inte så lätt att önska gott till dem som irriterar dig eller lämnar dig likgiltig. Samtidigt hjälper det dig att bli av med den smala vyn. Kanske beror beteendet hos en person du inte gillar inte på arrogans, hans dåliga karaktär eller en önskan att skada, utan på djupt inre lidande.
5. Gränslös kärlek och medkänsla. Tänk för dig själv, "Precis som jag vill hitta lycka och undvika lidande, så gör andra varelser." Det är inte nödvändigt att föreställa sig någon - stanna bara vid medvetenheten om denna tanke och känn önskan att befria alla kännande varelser från lidande. Du kan också föreställa dig att allt lidande i denna värld kommer in i dig tillsammans med andningen i form av mörk rök och sedan renas i hjärtat.

Det är inte nödvändigt att ägna en halvtimme om dagen till denna praxis, som i studien. Till att börja med rekommenderas det att ge det två minuter och sedan återkalla det upprepade gånger under dagen.

Alternativt kan du knyta praktiken till vissa klasser. Till exempel, lova dig själv att komma ihåg vänlighet och medkänsla varje gång du diskar eller när ett meddelande kommer på din telefon.