Pumpning: aktiv stretching för flexibilitetsutveckling

Detta komplex kommer att hjälpa till att utveckla rörligheten i höft- och axellederna, samt pumpa rörligheten i bröstryggen.

Du kan göra det i början eller slutet av ditt huvudsakliga träningspass, och du kan även upprepa det hemma för att sträcka ut kroppen väl och förbättra flexibiliteten.

Hur man gör träningen

Komplexet görs bäst efter uppvärmning. Därför, om du utför det i början av en lektion eller som ett huvudpass, gör lite uppvärmning först: vrid dina lemmar i lederna, luta och vrid kroppen.

Du kan också göra några enkla konditionsövningar:- burpee, jumping jacks, air squats, "bergsklättrare». 10-15 repetitioner av varje rörelse räcker.

Efter det kan du fortsätta till komplexet. Utför fem repetitioner av varje bunt (på varje sida):

1. Väggfall.
2. Stretching av höfterna med ett utfall och förflyttning av benet.
3. Stretching av sätesmusklerna.
4. Luta mot väggen med ett varv på kroppen.

Hur man gör övningar

Utfall mot väggen

Stå ett steg bort från väggen mot den. Lucka tillbaka med vänster ben, sänk knät till golvet, lyft upp armarna. Försök att böja i bröstryggen.

Kom ut ur utfallet, placera handflatorna på väggen i axelhöjd så att din kropp är i vinkel och stig upp till tån på det stödjande benet. Böj vänster ben vid knäet och lyft upp det.

Sätt sedan höger fot på hela foten och sträck vänster rygg, parallellt med golvet. Håll händerna på väggen. Kontrollera att hela kroppen är sträckt i en linje.

Håll posen i ett par sekunder, räta sedan upp dig igen, böj vänster ben vid knät och gå till höger tå, luta händerna mot väggen. Utfall igen.

All denna kombination beaktas på en gång. Gör fyra till av dessa, byt sedan ben och upprepa.

Höftstretch med utfall och bensväng

Sätt fötterna brett, släpp ner i ett djupt utfall från sidan på höger sida. Lyft upp armarna, räta ut ryggen. Placera handflatorna i golvet, steg framåt lite och placera ditt högra knä i golvet. Lyft ditt raka vänstra ben och för tillbaka det.

Rör fotens tå mot golvet till höger om kroppen, för tillbaka benet och gå återigen in i ett djupt utfall med händerna överst. Detta är en upprepning. Gå in i ett utfall på vänster ben och upprepa samma sak. Gör 5 gånger på varje sida.

Stretching av sätesmusklerna

Stå bredvid ett stabilt stöd, placerat i nivå med din midja, och ta tag i det med händerna. Böj höger ben vid knäet, vänd det åt sidan och placera höger fotled på lårets undersida. Tryck ditt bäcken bakåt och sänk dig ner i en djup knäböj, sträck din gluteus maximus på höger sida.

Håll posen i några sekunder, res dig upp och upprepa tre gånger till. Byt sedan ben och gör samma sak på vänster sida.

Luta mot väggen med ett varv på kroppen

Stå med höger sida mot väggen, nästan vidrör den med axeln. Ta ditt högra ben bakåt och luta kroppen framåt med rak rygg. Luta dig mot väggen med höger fot och på golvet med höger hand, vrid kroppen till vänster och höj vänster hand till taket. Försök att öppna bröstet så mycket som möjligt. Om du har svårt att hålla balansen kan du sänka ditt upphöjda ben lite lägre och böja knäna mer.

Räta upp dig, flytta ditt högra ben framåt, böj det i knät och vrid kroppen åt höger så att du är vänd mot väggen. Öppna armarna åt sidorna, expandera bröstet så mycket som möjligt. Stanna i posen i några sekunder och böj dig igen, börja kombinationen av rörelser från början.

Upprepa fyra gånger till och vänd sedan till andra sidan och upprepa med vänster ben.

Och se till att skriva i kommentarerna hur du komplexar!