Pump-träning: styrketräning för dig som har tråkigt på gymmet

Vad är ett pumppass

Pumpträning, eller Body Pump, är ett gruppträningsprogram där styrkeövningar med lätta projektiler upprepas till musik.

Bodybars används som vikter - korta gummerade gamar, separata pannkakor för en skivstång eller hantlar. Det finns också rörelser med tyngden av din kropp, såsom armhävningar från golvet.

Fitness Direction BODYPUMP™ kom på redan 1990, grundarna av Les Milles från Nya Zeeland. Nu säljer de träningslicenser, utbildar instruktörer och tillhandahåller musik- och träningskombinationer för klasser.

Pumpprogrammet som erbjuds i många ryska fitnessklubbar är i princip detsamma, bara med sin egen musik och övningar.

Varför pumpträning är bra

Pumpträning ger flera fördelar:

1. Främjar viktminskning. På grund av intensivt arbete med minimal vila förblir pulsen förhöjd under hela passet, vilket gör att du kan spendera inte mindre kalorier än under konditionsträning. Dessutom på grund av kraftbelastningen efter träning stiger nivån av tillväxthormon, vilket främjar nedbrytningen av fett och muskeluppbyggnad.
instagram viewer
2. Stärker musklerna, men gör inte figuren skrymmande. Under klasser används vikter på 20-30% av max en-rep - vikten med vilken du bara kan utföra rörelsen en gång. På grund av de många repetitionerna belastar pumpträning musklerna bra och kan göra kroppen visuellt mer tonad, men inte mycket. öka musklerna i volym.
3. Hjälper till att vänja sig vid styrketräning. Att arbeta med vila mellan seten kan kännas tråkigt. Pumpträningen varar 45-60 minuter non-stop, med energisk musik och instruktörens kommentarer. Detta format hjälper till att vänja sig vid styrkeövningar, vilket nödvändig för god hälsa.
4. Lämplig för alla träningsnivåer. I Pump-träning väljs vikter individuellt, så att passet kan ge en bra belastning för både en nybörjare och en vältränad person.

Vem borde inte köra pumpträning

Eftersom pumpträning är ganska intensiv och inkluderar styrkeövningar bör du vara försiktig under följande förhållanden:

• sjukdomar i kardiovaskulära och andningsorganen;
• problem med ryggraden eller lederna, gamla skador;
• exacerbation av kroniska sjukdomar;
• graviditet.

Om du är osäker på om du ska testa intensiv träning eller inte, rådgör med en terapeut och varna tränaren om dina problem och begränsningar.

Hur man förbereder sig för den första lektionen

Pump- eller Body Pump-program erbjuds i nästan alla fitnessklubbar. Hitta den som passar dig och anmäl dig till ett gruppträning.

Bodybars med pannkakor, stegplattformar och hantlar tillhandahålls av fitnessklubben, så du behöver bara ta med dig bekväma sportkläder och sneakers, en vattenflaska och en handduk.

Klassen börjar med en uppvärmning utan vikter. Som regel innehåller det kraftiga steg, svängande armar, böjning och situps. Huvuddelen kan innehålla olika styrkeövningar med kroppsstång: marklyft, stående och liggande pressar på golvet eller på en stegplattform, dragkraft mot bröstet och magen, knäböj och utfall med vikt på ryggen.

De utför också ofta rörelser med hantlar: stående och liggande ledningar, biceps curls och triceps extensions.

Alla övningar utförs en efter en till musiken. Som regel finns det inget strikt bestämt antal repetitioner - du arbetar i 60-120 sekunder och ändrar rörelsetakten eller amplituden.

Videon nedan visar ett exempel på en back squat. Till en början utförs övningen jämnt och lugnt, sedan förlängs sänkningsfasen, pulsering läggs till - snabba knäböj efter en jämn uppgång.

Det specifika valet av övningar beror på tränaren, men nästan alla Body Pump-övningar inkluderar rörelser på bröst och rygg, mage, axlar och armar, bak och framsida av låret, rumpa. Så på 45-60 minuters träning kommer du att hinna träna upp alla huvudmuskelgrupperna.

Och var inte rädd för att bli andfådd i processen. Du kommer att vila medan du byter apparat och position, och medan instruktören förklarar tekniken för nästa rörelse. I regel tar det minst ett par minuter, så du hinner återställa andan.

Kan jag träna pump hemma?

För att träna hemma måste du köpa utrustning: en kroppsbar, pannkakor för den, hantlar och stegplattform.

När det gäller programmet kan du hitta färdiga BODYPUMP™-träningar på engelska på YouTube, såväl som Pump-gruppklasser från ryska fitnesstränare.

Frigör utrymme, förbered all nödvändig utrustning och upprepa efter videotränare.

Om du någon gång har styrketränat och vet hur du korrekt utför bänkpress, marklyft och knäböj, då kan du enkelt göra videoträning även utan att kunna engelska.

Om övningarna är nya för dig är det värt att gå på åtminstone några gruppträningar i gymmet för att lär dig tekniken och undvik misstag som kan minska effektiviteten i rörelsen eller leda till trauma.