Vad är ABL-träning och för vem är det?

Vad är ABL-träning

ABL-träning är ett gruppträningsprogram som syftar till att gå ner i vikt och pumpa musklerna i underkroppen. Förkortningen ABL står för Abs, Buttock, Legs, som på engelska betyder "press, buttocks, legs."

Lektionerna varar från 45 till 60 minuter, kombinerar inslag av konditionsträning och styrkeövningar, sker under peppig musik och coachning.

Till skillnad från certifierade program som Zumba eller Body Pump är ABL-träning en generisk term för träningspass som fokuserar på att arbeta med "problemområden". Varje fitnesstränare bestämmer själv vilka rörelser som ska göras komplex, i vilken sekvens man ska utföra rörelser och med vilka skal som ska arbeta.

I övningarna ingår som regel olika varianter av knäböj, utfall och tiltningar för att träna höfter och rumpa, samt vridningar och plankor för att pumpa pressen.

Rörelserna upprepas många gånger, hastigheten och omfånget av deras utförande ändras med jämna mellanrum. Till exempel, i 30 sekunder gör de en djup knäböj, nästa halv minut - det är dubbelt så snabbt, och lägger sedan till en pulsering - en lätt vickning vid bottenpunkten.

På grund av upprepad upprepning visar det sig att belasta musklerna med lätta skal: hantlar för 1-3 kg, kroppsstång, fitnessgummi eller medicinboll.

Varför ABL-träning är användbart

Eftersom det inte finns något enskilt format för ABL-träningar är det svårt att dra en slutsats om deras effektivitet. Men baserat på funktionerna i klasserna kan vi anta att de kommer att hjälpa:

1. Gå ner några kilo. Under träningen utförs övningar med minimal vila, så att hjärtfrekvensen förblir förhöjd under hela 45–60 minuter av passet. Tack vare detta kan du öka din dagliga kaloriförbrukning och, om du inte kompenserar för detta genom näring, kasta av sig några extra kilon.
2. Stärk musklerna i benen och magen. ABL-pass består av upprepade övningar med lätta vikter. Detta arbetsformat utvecklar muskeluthållighet och ökar till en början något.
3. Förbättra den totala uthålligheten. Medelintensivt arbete med eller utan lätt utrustning, samt olika konditionsträningar som en del av ett träningspass, pumpar hjärt-andningssystemet.
4. Vänj dig vid styrketräning. Styrketräning är avgörande för hälsan, men kvinnor undviker ofta styrketräning av rädsla för att se skrymmande ut eller helt enkelt för att de inte vet vad de ska göra. ABL-utbildning löser alla dessa problem. Konditionstränaren visar övningarna och korrigerar tekniken, och att arbeta med lätta vikter ger ingen chans att "swinga".

Förvänta dig samtidigt inte att ABL-träning hjälper:

• Gör din mage platt och dina ben smala. Magövningar hjälper inte att bränna fett. De kan bara göra mage visuellt mer tonad om fettlagret redan är litet. Dessutom bäst med insättningar slåss högintensiva träningspass. Grupp ABL är en uppmätt träning av medelhög intensitet, så de kan inte kallas en mycket effektiv metod för att gå ner i vikt.
• pumpa upp rund rumpa. För att uppnå märkbar hypertrofi av glutealmusklerna måste du trötta dem väl och gradvis öka belastningen. Samtidigt innebär gruppformatet i de flesta fall inte ett individuellt förhållningssätt. Så till en början kommer musklerna att växa, men framstegen kommer snabbt att stanna.
• Bli av med celluliter. Svårighetsgraden av "apelsinskalet" på låren beror på mängden fett och mikrocirkulationen i vävnaderna. Medelintensiva träningspass, särskilt utan en dietförändring, är ineffektiva för att bekämpa celluliter.

Således är ABL-träning ett bra alternativ för nybörjare. Men om du vill ha en upppumpad rumpa och ben och en platt, präglad mage, måste du efter ett tag byta till mer intensiva belastningar.

Dessutom är det viktigt att ompröva näring, eftersom andelen kroppsfett i kroppen är mer beroende av kost än fysisk aktivitet.

Vem ska inte göra ABL-träning

Det finns flera sjukdomar och tillstånd där det är värt att närma sig all fysisk aktivitet med försiktighet. Kontrollera med din läkare innan du registrerar dig om du har något av följande:

• sjukdomar i kardiovaskulära och andningsorganen;
• problem med ryggraden eller lederna, gamla skador;
• exacerbation av kroniska sjukdomar;
• graviditet.

Se till att informera tränaren om dina problem och begränsningar.

Hur man provar ABL-träningar

Leta efter grupplektioner i träningsklubbarna i din stad och anmäl dig till ett träningspass.

För klasser behöver du bara bekväma sportkläder, löparskor och en flaska vatten. Mattor, hantlar, gummiexpanderar och annan träningsutrustning tillhandahålls som regel av en träningsklubb.

Om du vill testa ABL-träning hemma måste du köpa 2 kg hantlar: de flesta program genomförs med dessa.

När det kommer till övningar kan du hitta färdiga pass på YouTube från fitnesstränare från olika städer. Vi har satt ihop några i spellistan nedan.

Gör plats för klassen, sprid ut mattan och upprepa efter tränarna i videon.