Studie: 5 minuters andningsövning förbättrar humöret och sömnkvaliteten
Miscellanea / / April 05, 2023
En andningsteknik var till och med effektivare än meditation.
Ny randomiserad kontrollerad studie från forskare vid Stanford University visade att fem minuters dagliga andningsövningar kan har samma positiva effekt på humör och ångestnivåer som fem minuters daglig meditation medvetenhet. Så om du har problem med att meditera kan du prova en alternativ metod.
För att testa denna hypotes rekryterade forskarna 108 frivilliga, som delades in i fyra grupper. Den första gruppen gjorde mindful meditation, och de andra tre gjorde andningsövningar:
- Cykliska suckar - ett normalt andetag i 4 sekunder, sedan ett andra andetag för att få luft (1 sekund), efter en långsam utandning i 8 sekunder. Tiden kan justeras för dig själv, det viktigaste är att behålla proportioner.
- boxandning - andas in → andas → andas ut → andas in, varje steg varar lika många sekunder. För att göra det enklare, föreställ dig att du rör dig i en kvadrat, där varje sida är ansvarig för en handling.
- Cyklisk hyperventilering följt av att hålla andan - andas in i två sekunder, andas ut i ett (eller flera värden). Upprepa 30 gånger och håll sedan andan i 15 sekunder.
Deltagarna rapporterade dagligen om sitt humör och data samlades också in om hjärtfrekvens, andningsfrekvens och sömnkvalitet. Sömnen analyserades med WHOOP smarta armband.
Alla fyra metoderna hade en positiv effekt på humör och sömn jämfört med tillståndet i början av experimentet. Forskarna noterade en minskning av ångestnivåerna (inte att förväxla med ångest, ett personlighetsdrag: det förväntades inte påverkas av någon av metoderna) i alla fall.
Tekniken med cykliska suckar visade sig vara den mest effektiva. Deltagarna i gruppen med denna metod rapporterade inte bara mer märkbar förbättring av konditionen, utan hoppade också över övningar mindre ofta jämfört med medlemmar i andra grupper. Effektiviteten av de andra metoderna var ungefär lika effektiv: mindfulness-meditation gav vika för boxandning och cyklisk hyperventilering, men inte mycket.
I forskningsartikeln föreslår författarna att andningsövningar kan vara mer kraftfulla och effektiva för mental hälsa än meditation, som ensam kan tävla med antidepressiva läkemedel vid behandling av ångest.
Läs också🧐
- 7 enkla snabba meditationstekniker
- 5 enkla sätt att meditera varje dag
- Varför tränar folk holotropisk andning och är det värt att börja