Pumpning: gå ner i vikt hemma utan simulatorer och skal

Detta pass består av konditionsträning som inte kräver några skal och samtidigt belastar musklerna bra.

På grund av intervallformatet kommer du att utföra komplexet med hög puls, vilket hjälper dig att bränna många kalorier. Och tack vare styrkeövningar med din kroppsvikt kommer du inte bara hjälpa din kropp att bli av med fettreserver, utan också stärka dina muskler.

Dessutom kan intervallerna justeras för att passa din konditionsnivå, så att du med tiden kommer att kunna förlänga passet, göra det ännu mer intensivt och ändå bränna mycket kalorier, trots vana.

Hur man gör träningen

Komplexet består av följande övningar:

1. Springer på plats med ett utfall.
2. Betoning av att ligga och sitta på huk.
3. "Skater".
4. Hoppar med en sväng.
5. Planka promenader.
6. Vik med byte av ben.

Om du precis har börjat, gör varje övning i 30 sekunder och vila resten av minuten. Vid slutet av cirkeln, vila i 1-2 minuter och börja om. Gör två cirklar.

Om du fortfarande har krafter kvar i slutet av träningspasset, försök nästa gång att arbeta i 40 sekunder och vila i 20, och lägg gradvis till en cirkel tills du når fem.

Ett sådant pass tar 35 minuter och kommer att vara ett utmärkt alternativ till lugn konditionsträning på en bana eller en motionscykel. Du kan upprepa det 3-4 gånger i veckan, med en vilodag mellan passen.

Hur man gör övningar

Springer på plats med ett utfall

Utför tre benbyten medan du springer på plats. Höj knäna högt och landa på tårna – lägg inte hälarna i golvet. Gör sedan ett utfall bakåt med benet som var kvar efter att ha sprungit på plats. Du kan inte röra golvet med ditt knä, utan försök att sitta lägre.

Res dig från utfallet, böj baksidan av det stående benet vid knät och för det framåt. Upprepa från början, först nu faller du ner i ett utfall på det andra benet.

Ligger och sitter på huk

Sänk dig ner i en knäböj tills dina lår är parallella med golvet. Från denna position, böj dig ner och lägg händerna på golvet och hoppa sedan ut till liggande position. Kontrollera att nedre delen av ryggen inte hänger ner, behåll Tryck spänd.

Återigen, med ett hopp, byt ut dina ben mot dina händer och lyft din kropp. Stanna i knäböj, räta inte ut benen. Lås positionen en sekund och gå igen till bukläge. Alternera dessa positioner.

Om hoppflykten verkar för svår, gör den förenklade versionen - sätt dina fötter en i taget, både när du lämnar en liggande position och när du återgår till en knäböj.

Skater

Hoppa från sida till sida, åtfölj rörelsen med händerna, som om du åkte skridskor. Se till att efter hoppet, benet som du just stött bort överförs tillbaka till det stödjande.

Till att börja med, rör dig i ett litet intervall, öka det med tiden - försök att hoppa längre åt sidan. Och rör dig kraftigt.

Hoppar med en sväng

Med ett hopp, vänd dig åt sidan och gå in i en knäböj, luta kroppen och rör vid golvet med fingrarna. Hoppa sedan högre samtidigt som du vrider dig 180°, och gå återigen in i en knäböj med en lutning och rör vid golvet. Fortsätt i samma anda, med varje hopp, förvandla till en ny position.

Till att börja med kan du hoppa med en 90 ° sväng - bli guidad av rummets hörn. Du kommer att göra den första knäböjningen vänd mot hörnet till höger och sedan vända dig om till den till vänster.

Planka promenader

Stå i en betoning liggande, dra åt pressen och rumpa. Kliv höger hand och fot åt ​​höger och ta sedan samma steg med vänster hand och fot för att återgå till startpositionen, men till höger om där du började.

I sin tur sänker du din högra och vänstra underarm till golvet och reser dig sedan igen så att du ligger rakt på handflatorna. Gör samma sak på vänster sida och fortsätt tills tiden går ut.

Vik med byte av ben

Ligg på golvet, sträck armarna ovanför huvudet. Böj höger ben i knät och lyft bålen till sittande ställning. Räck ut armarna framåt, som om du sträckte dig efter något.

Återgå till startpositionen, byt ben - räta ut höger och böj vänster, och upprepa veck. Fortsätt omväxlande ben varannan gång.

Dela dina intryck i kommentarerna: hur många sekunder arbetade du och hur kände du dig?