Viktminskningsexpert förklarar varför de sista kilona är svårast att gå ner
Miscellanea / / April 05, 2023
Och delade tips om hur man hanterar det.
Alla som har försökt gå ner i vikt vet att de sista kilona är svårast att gå ner. Efter ett tag når vikten en platå och slutar minska, även om tidigare kost och träning visat bra resultat. Nick Fuller, Interval Viktminskning Expert och VD Charles Perkins Research Center, berättadeVarför händer detta och vad kan man göra åt det.
Varför slutar vikten gå ner
Svaret ligger i grundläggande biologi. När kroppen tror att något hotar dess överlevnad inleds en fysiologisk reaktion för att hantera hotet. Och när en person medvetet börjar konsumera färre kalorier, uppfattar kroppen detta som ett hot. Ämnesomsättningen saktar ner - och med den viktminskningstakten.
Parallellt ökar produktionen av hormonet ghrelin, vilket ökar hungern och bidrar till ackumulering av fettreserver.
Forskning showatt viktplatåer efter 3-6 månaders viktnedgång, vilket vanligtvis följs av viktuppgång.
Vad ska man göra om vikten har stigit
Detta är ett tydligt tecken på att du måste ändra ditt sätt att gå ner i vikt. Oavsett hur väl den tidigare metoden fungerade behövs modifieringar. Här är vad som kan göras.
1. Förfina ditt mål
När du når en platå måste du kontrollera dina mål och förstå vilken vikt du siktar på och varför. Många fokuserar på body mass index (BMI), men det är inte relaterat till hälsosam vikt, eftersom det inte tar hänsyn till två viktiga faktorer: andelen kroppsfett och dess fördelning.
Om du, förutom kosten, använde fysiska övningar för viktminskning, så har du förmodligen ökat muskelvolymen eller förbättrat förhållandet mellan muskler och fett. Men muskler är tyngre än fett, så en platt siffra på skalan betyder inte nödvändigtvis att du inte gör framsteg.
Med stor sannolikhet började fett omfördelas från buken till organen, vilket skyddade dem och minskade risken för hjärt- och kärlsjukdomar och andra sjukdomar.
En mer adekvat bedömningsmetod kan vara en spegel och en centimetertejp. Ta av dig kläderna och titta närmare på din kropp för att se till att du verkligen behöver gå ner de sista kilona. Fuller konstaterar att när man går ner i vikt bör kvinnor vanligtvis sikta på en midjemått på 80 cm, män - 90-94 cm.
2. Tänk om matportioner
Nu i trenden intermittent fasta. De på denna diet brukar offra frukost för att minska sitt kaloriintag och minska tidsfönstret när de kan äta. Men det är viktigt att komma ihåg att det inte bara är hur många timmar om dagen du äter som spelar roll, utan även när exakt och i vilka mängder.
kontrollerade forskning visa att frukost är den viktigaste måltiden på dagen, eftersom kroppen på morgonen mest effektivt använder de kalorier som tas emot. Och det handlar inte om några blygsamma procentsatser: på morgonen bränner en person kalorier från mat 2,5 gånger mer effektivt än på kvällen. Därför, istället för att vägra frukost, är det bättre, tvärtom, att äta så tätt som möjligt på morgonen och minska middagsportionerna.
3. Testa styrkeövningar
Om du förlitar dig på enbart dieten för att gå ner i vikt kommer du att förlora muskelmassa tillsammans med fett. Detta saktar ner ämnesomsättningen och gör det svårt att hålla önskad vikt på lång sikt.
All fysisk aktivitet kommer att vara fördelaktigt för att bibehålla muskelmassan, men det är bäst att inkludera ett par dagars styrketräning i ditt träningsschema för veckan. Samtidigt, alla typer av övningar med kroppsvikt - armhävningar, pull-ups, lameller och air squats är lika effektiva som skiv- eller hantellyft.
4. Justera ditt kaloriintag
När du går ner i vikt kommer din kropp att kräva mindre och mindre "bränsle", så det är viktigt att anpassa kosten när vikten når en platå. Grovt sett, om du tappade 10% av din vikt så behöver kroppen nu 10% energi.
Men detta betyder inte att du behöver svälta, bara för att få in färre kalorier. Istället bör du fokusera på näringsrik mat, och godis, snabbmat och annat skadliga nöjen begränsa till en gång i veckan.
5. Håll koll på stress
Stress är en allvarlig fiende till viktminskning. Det ökar produktionen av kortisol, provocerar ackumulering av fett i kroppen och önskan att äta ohälsosam mat.
Det mest användbara och effektiva sättet att hantera stress är träning. För att inte ge upp sporten, börja med något som du tycker om – vilken typ av träning duger. Men glöm inte att lägga till variation i dina träningspass, annars börjar du bli uttråkad och hoppa över lektioner, vilket kommer att påverka både dina stressnivåer och dina viktminskningsframsteg.
Läs också🧐
- Hur man går ner i vikt snabbt och inte skadar din hälsa: ett vetenskapligt tillvägagångssätt
- Varför du inte kan gå ner i vikt trots dina bästa ansträngningar
- Hjälper vatten dig att gå ner i vikt