Pumpning: avlasta spänningar med en massagerulle

Vi kommer att visa dig några bra övningar som hjälper dig att öka rörelseomfånget för axel- och höftlederna, samt utveckla flexibiliteten i bröstryggen.

Hur man utför komplexet

Gör varje övning i 60 sekunder:

1. Luta med händerna på rullen.
2. Rullförlängningar.
3. Vänder sig från sida till sida.
4. Axelsträckning.
5. Rulla baksidan av låret.
6. Rulla ut sätesmusklerna.
7. Rulla underbenet med stretching.
8. Djup utfall.
9. Rulla framsidan av låret.
10. Vänder med foten på en rulle.

Om rörelsen är tvåvägs, spendera 30 sekunder på varje sida.

Hur man gör övningar

1. Luta med händerna på rullen

Placera rullen på kolven ett steg ifrån dig, luta dig framåt med rak rygg och placera båda handflatorna på projektilens övre kant. Böj dig väl i bröstkorgen, och sedan med en inandning runt ryggen, som om någon drog dig mot taket vid platsen mellan skulderbladen.

Med en utandning, gå igen in i avböjningen, försök att gå ner ännu lägre än förra gången. Alternativa positioner, försök att inte böja knäna.

2. Rullförlängningar

Ligg på golvet, placera rullen över ryggen, under skulderbladen. Böj knäna och placera fötterna på golvet, lägg händerna bakom huvudet.

Med en inandning, böj dig i bröstkorgen, försök att nå huvudet till golvet, med en utandning, återgå till startpositionen. Fortsätt att böja dig medan du andas in. Se till tillbaka oböjd i bröstkorgen och inte i ländryggen.

3. Vänder sig från sida till sida

Sprid ut armarna åt sidorna. Lämna rullen under ryggen - där den var i förra övningen. Lyft din högra hand och sträck dig åt vänster, rulla över projektilen. Återgå sedan till startpositionen och upprepa på andra sidan.

4. Axelsträckning

Sitt på knäna, lägg rullen framför dig. Lägg dina underarmar på den, vrid handflatorna mot varandra. Gå in i en sluttning, rulla rullen under armarna, tills dina axlar är helt utsträckta. Håll i den yttersta punkten, sträck dina axlar bättre, kom tillbaka och upprepa.

5. Rulla baksidan av låret

Lägg rullen under baksidan av låretlägg händerna bakom kroppen. Rulla mjukt benen från bäckenet till knäna.

6. Rulla ut sätesmusklerna

Sitt på rullen, böj ditt vänstra knä och placera din högra fotled eller smalbenet på den. Rulla rullen under din högra rumpa i 30 sekunder, byt sedan ben och gör samma sak på andra sidan.

7. Vadrulle med stretch

Stå på vänster knä, räta höger ben åt sidan och lägg underbenet på rullen. Sänk händerna mot golvet. Rulla rullen under smalbenet, öppna upp mer och mer i höftlederna. Gör övningen i 30 sekunder och upprepa den sedan på det andra benet.

8. Djupt utfall

Gör ett djupt utfall och sätt underbenet bakom det stående benet på rullen. Rulla den, kör längre och längre tillbaka. Se till knä framför det stående benet var ovanför tån och försök att inte böja det andra benet. Utför i 30 sekunder, byt sedan lemmar och upprepa.

9. Rulla framsidan av låret

Placera rullen under framsidan av låret, placera händerna på underarmarna. Rulla musklerna från bäckenet till knäna. Du kan kavla ut båda benen på en gång eller träna ut dem i tur och ordning. I det senare fallet, böj det andra benet vid knäet och luta det mot golvet.

10. Rullfotsvängningar

Ligg på rygg, lägg rullen till vänster om kroppen i höfthöjd. Placera ditt högra knä och smalbenet på det. Sträck armarna åt vänster och vik handflatorna tillsammans.

Med en inandning, flytta din högra hand i en cirkulär rörelse åt vänster. Vrid kroppen så att bröstkorgen är vänd mot taket. Bred ut armarna i ett kors. Försök att pressa skulderbladen mot golvet, men ta inte foten från rullen.

Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa. Gör övningen i 30 sekunder på varje sida.

Dela dina intryck i kommentarerna!