Hur man går rätt: tips om teknik och motivation

Varför du ska gå

promenader hjälp bibehålla normal vikt, stärka ben och muskler, förbättra uthållighet och koordination av rörelser. De är bra påverka på det kardiovaskulära systemet och minska stress. Samtidigt behöver du inte betala en tränare, köpa sportutrustning och bygga om ditt schema. Du kan gå när som helst - även en 15 minuters promenad vid lunchtid kommer att vara fördelaktig.

Hur man förbättrar kvaliteten på promenaden

1. Förbättra din gångteknik

Om du ständigt slarvar eller går, begravd i telefonen, är det osannolikt att promenader kommer att vara till någon nytta. Följ det enkla rekommendationer.

• Räta ut ryggen. Böjningen gör det svårt att andas och framkallar smärta i ryggraden. Sträck ut ryggraden och föreställ dig att en tråd sträcks uppåt från toppen av huvudet. Rikta in axlarna: lyft dem och ta dem sedan tillbaka och ner. Behåll en neutral bäckenposition. Håll magen spänd, men tryck inte fram svanskotan eller blåsa ut magen.
instagram viewer
• Håll huvudet rakt. Sänk inte ögonen - denna position skapar ytterligare stress på övre delen av ryggen och nacken.
• Slappna av i händerna. Sväng armarna från axlarna, inte från armbågen. Låt dem röra sig fritt.
• Gå långsamt och mjukt. Din fot ska rulla från häl till tå och inte landa på trottoaren med en duns. Sträck inte ut benet för långt - det kommer att öka belastningen på lederna.
• Använd lämpliga skor. Rätt par stödjer fotvalvet, har en stabil häl och en tjock flexibel sula. Kontrollera storleken: mellan tårna och kanten på stöveln borde stanna ungefär en centimeter.

2. Växla tempo och gör en uppvärmning

Promenader är inte en sport med höga prestationer, men några av teknikerna från proffs kan introduceras i ditt liv. Anta till exempel strukturen för ett träningspass. Först måste du värma upp musklerna. För att göra detta, gå långsamt i 10-15 minuter. Under huvuddelen av vandringen alternativ högt tempo och måttligt. Sådan intervallträning förbättrar hjärtfunktionen och förbränner mer kalorier än vanlig promenad. I slutet, gå tillbaka till ett långsamt steg så att musklerna svalnar, 5-10 minuter räcker. Därefter kan du göra övningar på stretching, till exempel, böja åt sidan eller något bakåt.

3. Försök att gå i tysthet

Att gå till musik har sina fördelar – det tillåter reglera gånghastighet och höjer uthållighet. Men att spendera tid i tysthet är också fördelaktigt. Det är till exempel möjligt att öva Mindfulness är förmågan att fokusera på nuet utan att komma ihåg det förflutna eller oroa sig för framtiden. Och gå utan hörlurar förbättra kreativitet.

Hur man vänjer sig vid att gå regelbundet

1. Sätt upp realistiska mål

Om din maximala sport är en väg på 20 meter från datorn till kylaren, skynda dig inte för att omedelbart övervinna milstolpen i 10 tusen steg. Den första veckan räcker det med en fem minuters promenad. Till exempel kan du komma ut i friska luften vid lunchtid. När det här formatet blir en vana, sätt ett nytt mål - säg 20 minuters promenad efter jobbet.

Helst behöver gör fysisk aktivitet en halvtimme om dagen. Men om du inte kan hitta så mycket tid på en gång, dela upp den i kortare bitar. Femminutersfönster kan hittas även i det mest hektiska schemat.

2. Gör din promenad rolig

Leta efter nya vägar. Överväg till exempel några icke-standardiserade rutter till närmaste köpcentrum. Du kan också lägga till ett interaktivt element till din dagliga promenad. Ordna en utmaning med dina vänner "Vem klarar mest på en vecka" och dela dina resultat under helgen. Eller håll en fototävling: gå med på att ta bilder på promenader som uppfyller vissa kriterier. Till exempel att hitta den roligaste skylten, fånga en solnedgång eller fånga så många blå föremål som möjligt.

3. Beröm dig själv

Registrera dina dagliga resultat i ett anteckningsblock för att hjälpa dig att spåra dina framsteg. Du kan tacka din uthållighet inte bara för att du går igenom fler och fler steg. Om du lyckades ta dig ut på promenader 10 dagar i rad, så är detta också en bra anledning att säga några goda ord. Men du kan också hitta på ett material motivering. Till exempel, för en speciell prestation, ge dig själv nya löparskor eller en påfyllningsbar vattenflaska.

4. Bli inte upprörd om något går fel

Om du inte kan ta dig ut på en promenad, slå inte dig själv. Pass är inte en anledning att helt överge tanken på att gå regelbundet. Påminn dig själv om fördelarna med fysisk aktivitet och gå ut igen. Om pausen är förlängd kan du först minska belastningen för att gradvis förbättra resultatet.