Hur du hanterar dina känslor så att de inte står i vägen för att leva ditt drömliv

Sam Akbar, en klinisk psykolog med över 10 års erfarenhet, skrev boken Emotions: Understand, Accept, and Manage. Under täcket finns samlade övningar som hjälper dig att hantera smärtsamma upplevelser och förbättra ditt känslomässiga tillstånd. Med MIF-förlagets tillstånd publicerar vi ett utdrag ur det tredje kapitlet om hur man driver in känslor i en bur är inte rätt strategi om man vill förbättra livskvaliteten.

Känslor är faktiskt uppblåsbara bollar

Hör av mig för det är till stor hjälp sätt uppfattning av känslor. Har du någonsin försökt trycka en uppblåsbar boll under vattnet medan du har kul i poolen? Du var tvungen att spendera mycket energi för att hindra honom från att dyka upp igen, eller hur? Vid det här laget gjorde du knappast något annat. Vad hände när du släppte honom? Han hoppade upp ur vattnet och slog dig rakt i ansiktet med tredubbla kraften. Människorna vid poolen skrattade hjärtligt åt dig medan du låtsades att det var den här effekten du räknade med.

Om du vill sakna hela ditt liv så gör det

Om du trycker bort känslor som du inte gillar, då: a) får du dem rätt i ansiktet igen, som en badboll; b) missa allt annat i ditt liv, eftersom du kommer att lägga all din energi på att eliminera känslan som du inte vill uppleva. Detta försök att bli av med känslor kallas erfarenhetsmässigt undvikande.

Det är en ovilja att hålla kontakten med en obehaglig inre upplevelse, även om att undvika det orsakar ännu mer lidande i slutändan.

Ju mer jag tänker på det, desto mer inser jag att det kroniska trycket ut av oönskade känslor ligger bakom många onödiga blickar. lidande.

Ja, strategier för emotionell undvikande fungerar bra på kort sikt, så vi fortsätter att lita på dem. Men gradvis minskar de livskvaliteten och berövar dig det du värdesätter.

Inte konstigt att vi gör det här. Väldigt få av oss är bekanta med färdigheterna att effektivt bearbeta känslor. Jag tvivlar starkt på att öppenhet för känslor lärs ut i skolor efter en dubbel mattelektion på måndagar. Det verkar som att du antingen kan släcka svåra känslor med trevliga intryck eller helt bli av med dem.

Bur för dig själv

Vilket av följande gör du för att hålla inne dina känslor (för att kontrollera, eliminera, undvika dem, bli av med dem)?

• Dryck.
• Du använder droger.
• äta.
• Ha sex.
• Gör fysiska övningar.
• Titta på tv.
• Sitt på Internet.
• Kritisera dig själv.
• Du skyller på andra.
• Undvik närhet.
• Säg positiva affirmationer.

Det här är inte en uttömmande lista - lägg till dina personliga strategier till den hantera stress. Det är naturligtvis inget fel med att göra dessa saker då och då – och jag kommer inte tröttna på att betona detta. Jag gillar att fylla munnen med chokladkakor framför tv: n precis som alla andra. Men problem kommer när du utför dessa åtgärder på autopilot, av vana att reagera på dina känslor. Du missbrukar dem. Dessa metoder fungerar på kort sikt (det är därför vi återkommer till dem hela tiden). Men om du tittar noga på dem kommer du att se några inte så trevliga långsiktiga effekter på fysisk och mental hälsa. Dessutom tar dessa copingstrategier dig långt bort från allt som verkligen är viktigt för dig.

Historia om dina känslor

Det är användbart att fråga dig själv vad du har lärt dig i livet, särskilt i barndomen, när det gäller känslor. Fundera på följande frågor:

• Vilka känslor var förbjudna?
• Vilka känslor kan uttryckas öppet?
• Vad gjorde eller sa vuxna när du var upprörd?
• Vilka strategier använde andra för att bearbeta svåra känslor?
• Använder du fortfarande samma strategier som du antog för flera år sedan för att hantera komplexa känslor?

Det finns inget som heter perfekt "emotionellt" föräldraskap, så snälla tänk inte att det någonstans finns människor som lever ett idealiskt liv och lätt seglar för fullt genom känslomässiga problem. Vi lär oss alla användbara och värdelösa färdigheter. Dessa frågor behövs för att förstå de domar du har och för att ta reda på om de fortfarande hjälper dig.

Fråga dig själv om detta, men inte om det andra

Nyckelfrågan att ställa dig själv är: "Vad är jag villig att uppleva för att leva det liv jag vill?" istället, "Vad kan jag göra för att sluta känna så här?"

Varken du eller jag har fullständig kontroll över våra känslor. Ibland kan vi påverka dem eller undvika dem, men det enda som är helt under vår kontroll är handlingarna i det ögonblick då känslan uppstår. Föreställ dig att du har två mätklockor på kroppen. Den första visar nivån av känslomässig chock. Pilen på den fluktuerar beroende på vad som händer i ditt liv. du är inte befordras på jobbet, ett barn blir mycket sjukt, en hund dör - pilen sjunker till 10 av 10 på chockskalan.

Om det finns människor och saker i ditt liv som är värdefulla för dig, då kommer det att finnas känslomässiga omvälvningar i det.

Föreställ dig att denna indikator är fäst på dig exakt mellan skulderbladen. Du kan inte nå den och ändra pilens position, även om du i dina försök att göra detta redan har intagit alla tänkbara kroppspositioner.

Föreställ dig nu att den andra indikatorn är fäst på din underarm. Detta är en indikator på din vilja. Pilen på den visar hur du är inställd på att uppleva känslan, vad den än må vara. Det är lätt för dig att nå den och leka med vågen, du har fullständig kontroll över denna indikator. Nu har du ett val. När en händelse inträffar som oundvikligen orsakar oönskade känslor kan du antingen vända ut och in och försöka nå skalan med en pil mellan skulderblad (även om du lyckas kommer du fortfarande inte att kunna ändra dina känslor på länge), eller vrida öppenheten för upplevelser maximalt och acceptera din känslor.

Vad som inte anses vara acceptans

Innan du kastar ut den här boken genom fönstret och grymtar illavarslande att jag uppmanar dig att må olycklig för resten av ditt liv, lyssna bara på mig.

Acceptans av känslor är inte behovet av att uthärda och stå ut med känslor med sammanbitna tänder. Du behöver inte sörja för dem, stå ut med dem, uthärda dem med svårighet, uthärda dem, ge upp för dem, ge upp, ge upp eller dämpa deras. Allt ovan antyder att du på något sätt måste förändra din inre upplevelse - och detta har ingenting med acceptans att göra.

Acceptans av känslor talar om behovet av att göra utrymme för allt som kommer till dig, även om du inte vill det, inte gillar det och inte godkänner det.

Acceptans är viljan att känna dina känslor, det är öppenhet, förmågan att anpassa sig, vara intresserad och ge plats åt alla känslor.

Men varför skulle du göra det? Så att du kan agera i enlighet med dina värderingar. Även om du upplever obehagliga känslor kan du fortfarande göra det som är viktigt för dig och inte slösa energi på buren för känslor.

Här är vad som annars inte kan kallas acceptans: komma överens med situationer som mobbning, våld eller orättvisa. Acceptans talar om det fria utrymmet för de känslor som dessa händelser orsakar, för möjligheten att förändra något. Genom att svälja din ilska och rädsla försätter du dig själv i en ännu sämre position. Gå runt med ett påklistrat leende på läpparna och säg till höger och vänster: "Jag mår bra!" – det är väldigt svårt när man inombords är otroligt sårad. Du sätter stopp för alla ansträngningar av smärta för att säga till dig: "Den här situationen är inte lämplig för dig." Det är värt att ge plats åt dessa känslor för att försöka göra något med dem och förbättra livet för dig själv och andra. Vad skulle hända om Nelson Mandela, Rosa Parks eller Emmeline Pankhurst aldrig lyssnade på deras känslomässiga smärta?

Kloka mentorer

Istället för att behandla känslor som irriterande saker att kontrollera, är det bättre att uppfatta dem som kloka mentorer som vill visa dig vad som är viktigt för dig fram till allra sista tiden själens djup. Det finns visdom i dina smärtsamma upplevelser. De påminner dig om vad som är viktigt för dig. Du skulle inte känna dig ledsen, arg, rädd eller upprörd över en händelse som du inte bryr dig om.

Föreställ dig att jag är en skicklig trollkvinna, den bästa i mitt hus på Hogwarts, och kan förtrolla lindrar sorg, rädsla, ångest, frustration, otålighet och alla andra känslor som du inte gillar (bett, Hermione Granger). Men denna charm har en bieffekt: dessutom kommer du inte att kunna känna glädje, lycka, kärlek, tillfredsställelse, njutning och alla andra känslor som behagar dig. Vad kommer du att bestämma? De flesta människor, när de hör mina ord, säger att de inte vill besvärja sig själva.

Ingen vill leva ett liv helt rent från känslor.

Vad vi verkligen behöver veta är hur vi hanterar våra känslor så att de inte kommer i vägen för oss att leva vårt drömliv. [..]

Kolla på

Känslor resonerar i kroppen, och att observera dem är det första steget. Låt oss snabbt skanna vår kropp för att ta reda på var några förnimmelser har uppstått. Detta kommer att ta dig cirka 2 minuter, men du kan avsätta mer tid för denna övning om du vill. Vårt mål är inte avslappning, men den exakta definitionen av förnimmelser i kroppen.

• Blunda och ta några djupa andetag in och ut.
• Lägg märke till vilka delar av din kropp som nuddar stolen, hur dina fötter nuddar golvet.
• Lägg märke till förnimmelserna när du andas in och andas ut.
• Se hur luften fyller din kropp och bröstkorg, hur bröstkorgen reser sig och faller med andningen.
• Försök nu att uppleva en känsla som du normalt skulle undvika, såsom sorg, skuld, rädsla eller ångest. Om ingenting kommer till dig, kom ihåg hur du nyligen upplevde en oönskad känsla. Försök att göra detta minne levande så att du känner den tidens förnimmelser.
• Skanna kroppen uppifrån och ner, börja vid huvudet, rör dig ner längs nacken till axlar, bröst, mage, armar och ben. Kontrollera vilka fysiska förnimmelser du upplever och vad du vill bli av med akut.

namn

Vad exakt känner du? Säg till dig själv, "Jag tittar på känslor av ångest/frustration/irritation" - eller välj ditt alternativ.

Det verkar lätt, men i själva verket uppmärksammar vi sällan våra förnimmelser och ger dem namn. Att lära sig att märka dina känslor är en kraftfull upplevelse, speciellt om du inte är van vid träningen ännu.

Försök att förstå vilka fysiska förnimmelser du upplever med en viss känsla och hur de skiljer sig från förnimmelser med en annan upplevelse. Hur känner du dig ledsen? Hur skiljer det sig från tristess eller irritation? Börja utforska de förnimmelser som får dig att känna känslor.

Utforska

Låt oss prova ett rollspel, men inte läskigt eller konstigt. Föreställ dig att du är en vetenskapsman som forskar förnimmelser i kroppen (Jag tycker om att föreställa mig mig själv som en respektabel dam från den edvardianska eran i en stor hatt och med ett nät i händerna) och jag har aldrig stött på något liknande i mitt liv. Fråga dig själv:

• I vilken del av kroppen upplever jag denna känsla?
• Om jag ritar en kontur runt den, vilken form får jag?
• Vilken färg är det?
• Vilken textur har den?
• Har han temperatur? Är det varmt eller kallt?
• Känner jag det närmare ytan eller djupt inuti?
• Rör sig den eller sitter den stilla?

Försök att lägga märke till alla de fysiska egenskaperna hos denna känsla som du kan känna.

Andas

När du har observerat alla egenskaperna hos denna känsla, försök att andas genom dina förnimmelser och ge plats åt dem. Föreställ dig att du kan expandera kring denna känsla, ge plats åt den. Du behöver inte göra något annat, försök bara sitta med din känsla.

Var himlen

För denna övning, lita på din fantasi som en sann allierad. Föreställ dig att du är himlen, och vädret symboliserar din känslor. Ibland är vädret underbart, ibland äckligt. Den förändras hela tiden, och himlen ger den alltid utrymme att vända sig om.

Precis som vädret inte kan skada himlen, hur illa det än rasar, så kan inte dina känslor skada dig.

Är de obekväma? Ja. Är de oönskade? Ja. Du bjöd inte in dem? Ja. Kan de göra skada? Nej.

Var försiktig

Att börja skapa utrymme för känslor efter att du har ägnat hela ditt liv åt att försöka göra raka motsatsen är ett stort åtagande som får stort genomslag. Var snäll mot dig själv under denna process. Du kommer att få obehagliga minnen och tankar - detta är normalt och förväntat. Försök att förstå vad dessa smärtsamma upplevelser säger dig om vad du tycker om. Föreställ dig att du kan vara mildare med dina känslor, bevaka dem som en skör fjäril eller gråt bebis.

Känslor kan förändras. Eller inte

[…] En trevlig bieffekt av att acceptera känslor är att smärtan kan gå över av sig själv. Även om du verkligen vill ha det, förvänta dig inte att det händer varje gång och gör det inte till ditt slutmål. Annars kommer du återigen att glida in i ett tillstånd av avvisande av känslor. Det är bra om de förändras, men om de inte gör det är det också bra.

Testa att surfa

Ibland får känslor oss att känna oss otåliga att göra något åt ​​dem, och oftast är dessa handlingar förknippade med en förändring i vår upplevelse eller den situation vi befinner oss i. Vi ger efter för lusten att äta en hel bar choklad, drick en tredje martini, skrik på någon som gör oss förbannade eller titta på bilder på internet pandaungar (ja, jag hörde att de gör det också) istället för att faktiskt göra något för oss meningsfull. Som ett resultat av att vi ger efter för impulsen försvinner den oönskade känslan och vi tränar oss på att göra detsamma i framtiden.

Självklart, om inget av dessa beteenden hindrar dig från att leva livet i enlighet med dina värderingar, fortsätt att fylla munnen med choklad, drick dig full och titta på ungarna. Men jag misstänker att om du blir överdrivet medtagen och följer varje impuls, så har något gått fel med dig.

Vi ger efter för en otålig önskan, för det verkar för oss att om den inte tillfredsställs, så kommer den, som en tsunami, att överväldiga oss och vi kommer inte att kunna klara av den.

Eftersom vi omedelbart går till handling för att bli av med det, kommer vi aldrig att veta att nej tsunamin hade inte. Vågor av tillfälliga behov stiger och faller, bryter upp på stranden och gör sitt jobb.

En alternativ strategi för att motstå och kontrollera plötsliga impulser är att lära sig att "surfa" vågorna av otåliga begär. Denna term är önskesurfing infördes på 80-talet två amerikanska psykologer som arbetade med missbruk. De, som ingen annan, visste sanningen om skadliga begär. Istället för att motstå eller bekämpa deras impulser föreslog de att lära sig att navigera i dem och observera deras naturliga ebb och flod, som på en havsstrand. Låter bra, eller hur?

För att surfa på önskningar behöver du använda teknikerna som du läst om ovan. Så här går det till.

• Hitta den ivriga lusten i din kropp. Var känner du det? […]
• Ge det ett namn. Säg: "Jag känner en stark dragning mot..."
• Nu är det bara att andas ut den ivriga önskan och låt den vara. Försök inte ändra det.
• Se hur vågorna av dragkraft stiger och faller. Begäret kan öka eller minska.
• Lägg märke till utrymmet mellan upplevelsen av stark dragning och de åtgärder du vidtar.
• Nu har du ett val hur du ska reagera.

Fråga dig själv vilka åtgärder du kan vidta för att anpassa dig till dina värderingar.

Kom ihåg dina skäl

Genom att ge plats åt obehagliga, svåra och oönskade inre intryck försöker du leva i harmoni med dina värden. Man öppnar sig inte för känslor bara för skojs skull – det finns andra, mer intressanta aktiviteter för det. Genom att acceptera dina känslor får du en fantastisk gåva – att förstå vad som verkligen betyder något i ditt liv. […]

Summering

Det är inget fel med att uppleva det man upplever. Ingen känsla är förbjuden, oavsett vad ditt sinne säger om det. Om du lär dig att ge plats åt alla känslor och förnimmelser som livet skickar dig, kan du bli av med värdelösa hanteringsstrategier och ersätta dem med nya beteenden. Det hjälper dig att bli den person du vill vara och leva det liv du drömmer om. Genom att ge plats åt inre känslor kommer du dessutom att välja visdom och kunskap för dig själv. Och med kunskap kommer kraften att förvandla.

Boken "Känslor: förstå, acceptera och hantera" kommer att vara användbar för dig som går igenom svåra tider eller bara vill bli starkare och få stöd. Intressanta tekniker för acceptans och ansvarsterapi hjälper dig att bli av med skadliga attityder och lära dig hur du hanterar dina känslor försiktigt.

Köp en bok