Hantelträningsprogrammet hjälper dig att pumpa dig själv utan att lämna ditt hem.

Vad är detta utbildningsprogram och för vem är det?

Detta program är utformat för tre träningspass per vecka som varar cirka 60 minuter. Varje lektion innehåller två block.

1. Styrketräning. Består av fem övningar för hela kroppens muskler. Som vikter kommer du att använda hantlar eller din kropps vikt.
2. Komplex. Detta är 20 minuters intensiva konditions- och styrkeövningar utförda i ett cirkulärt format.

Med detta program kommer du att kunna:

• Stärk musklerna i hela kroppen. Du kommer att göra pressar och armhävningar, bakre rader, knäböj och utfall för dina höfter. Styrketräning kommer att ge en stimulans för muskeltillväxt, så att musklerna ökar i storlek och kroppen ser mer tonad och attraktiv ut.
• Gå ner lite extra i vikt.Styrketräning de spenderar inte mycket energi, men på grund av intervallkomplexet i slutet av lektionen kan du använda ytterligare 200–300 kcal. Om du inte fyller på dem med ökade portioner mat kan du ta bort cirka 2-3 kg på ett par månader.
instagram viewer
• Utveckla uthållighet. Under intervallkomplexen kommer pulsen att stiga till den aeroba zonen, och möjligen ännu högre. Detta kommer att hjälpa din kropp att vänja sig vid långt, intensivt arbete, så att du kommer att uppleva mindre svårigheter i vardagen. Du kan till exempel gå i trappor utan andnöd.

Programmet är designat för nybörjare inom styrketräning, men passar även mer avancerade idrottare som av någon anledning inte kan närvara Gym.

Vilka hantlar att välja

För att slutföra programmet är det bäst att köpa hopfällbara hantlar. De är små gamar som man lägger rätt mängd pannkakor på.

I genomsnitt kostar sådana hantlar från 1 till 2,5 tusen rubel per styck. Vikten på pannkakor kan variera: i vissa modeller ingår skivor på 1,25 eller 5 kg med halsen, i andra - 3 kg vardera.

När du väljer, vägleds av projektilens maximala vikt och din träningsnivå. Nybörjare kan ta hantlar, som med alla pannkakor väger 7,58 kg, för personer mer erfarna inom styrketräning - 15–20 kg.

Självklart kan du träna med lätta fitnesshantlar som väger 1-5 kg. För nybörjare, särskilt tjejer, är denna vikt tillräckligt för att pumpa händerna väl. Men de stora och starka musklerna i rygg och höfter kräver en större belastning.

Dessutom går framstegen till en början ganska snabbt och för att musklerna ska fortsätta växa och styrkan öka måste du lägga till arbetsvikter.

Så du kan starta programmet med fitnesshantlar, men skjut inte upp att köpa hopfällbara.

Hur man tränar hantel hemma

Programmet är utformat för tre pass per vecka. Justera din schema så att det mellan lektionerna finns en vilodag för återhämtning.

Hur man gör träningen

Varje träningspass är uppbyggt enligt följande.

1. Uppvärmning. Utför artikulär gymnastik: lutningar och vändningar av huvudet och kroppen, rotation av armar och ben i lederna. Gör sedan 20 repetitioner av ben-tillsammans hopp, luftknäböj och klättringsövningar och börja träna.
2. Power block. I denna del kommer du att utföra övningar på huvudmuskelgrupperna under det angivna antalet gånger. Vila 60-90 sekunder mellan seten, och så länge det tar mellan övningarna att ändra position. När det gäller vikten på hantlarna, välj det på ett sådant sätt att du avslutar setet med ansträngning, men utan att bryta tekniken.
3. intervallkomplex. När du är klar med styrkedelen, vila ett par minuter och gå vidare till sista etappen. För detta behöver du en timer. Gör varje övning i 40 sekunder, vila resten av minuten och gå vidare till nästa. Slutför alltså alla rörelser på listan, vila i en minut och börja sedan igen. Gör 4 cirklar - det tar 20 minuter.

Om det finns tid över kan du stretcha efter komplexet. Välj en övning för varje muskelgrupp från Denna artikel och gör varje i 60-120 sekunder.

Vilka övningar man ska göra

Antalet repetitioner är indikerat för arbete med hantlar, vilket kan ge tillräckligt med belastning för att trötta ut musklerna. Med andra ord, om du har icke-hopfällbara lätta skal och de sista repetitionerna i tillvägagångssättet ges lika enkelt som de första, öka antalet repetitioner.

Dag 1

Power block:

1. Delad knäböj med hantlar - 3 set med 10 reps på varje ben.
2. Single Leg Bäckenhöjning – 4 set med 8 reps per ben.
3. Lutande hantelrad – 4 set med 12 reps.
4. Armhävningar från golvet (från stödet) - 3 set till misslyckande.
5. Side Hantelhöjning – 3 set med 15 reps.

Komplex:

1. Thrusters med hantlar.
2. Träna "skogshuggare" med en hantel.
3. burpee.
4. Cykelträning.

Dag 2

Power block:

1. Att kliva in i en stol med hantlar - 3 set med 10 reps med varje ben.
2. Rumänsk marklyft på ett ben - 3 set med 15 reps.
3. Bänkpress på golvet - 3 set med 12 reps.
4. Bänkrader – 3 set med 12 reps på varje sida.
5. Biceps Curl – 3 set med 20 reps.

Komplex:

1. "Djävulen" burpees.
2. Laterala utfall med en lutning.
3. Springa med höga höfter.
4. Armhävningar med hanteldragkraft (stång med dragkraft).

Dag 3

Power block:

1. Lunges med hantlar - 3 set med 20 reps (10 med varje ben).
2. Glute bridge med hantlar på ett ben - 3 set med 15 repetitioner från varje ben.
3. Stående press - 3 set med 10 reps.
4. Tricepsförlängning - 3 set med 20 reps.
5. Bent Over Raise – 3 set med 15 reps.

Komplex:

1. "Legs together - legs apart" med knäböj.
2. «död skalbagge" på en sida.
3. Omvända utfall.
4. Planksteg.

Hur man gör övningar

Nedan kommer vi att analysera i detalj tekniken för varje rörelse.

Split squats med hantlar

Stå ett steg bort från en stabil höjd och placera tån på ena foten på den. Ta hantlar i dina händer. Sätt dig på huk tills ditt framsida lår är parallellt med golvet, räta upp dig och upprepa.

Försök att hålla kroppen rak så att båda benen i bäckenet är riktade framåt under knäböjet. Se också till att stödbenets knä inte vänder sig inåt, speciellt under lyftet.

Höjning av bäckenet på ett ben

Hitta en stabil plattform som inte glider på golvet. Placera till exempel en stol med ryggen mot en vägg.

Luta dig på höjden med ryggen i området för skulderbladen, böj knäna. Placera en hantel på höger lår nära bäckenet och håll den med händerna. Lyft ditt vänstra ben från golvet.

Ansträngning av glutes muskler, avböjd vid höftlederna. Håll positionen en sekund, återgå sedan till startpositionen och upprepa. Sänk inte det andra benet till golvet och sätt dig inte ner förrän i slutet av inflygningen.

Luta hantelraden

Ta hantlar i händerna, luta dig framåt, håll ryggen rak, böj lätt på knäna. Dra åt pressen, sänk skulderbladen, titta på golvet framför dig.

Böj armbågarna och dra hantlarna till midjan, sänk dem bakåt och upprepa. Ändra inte kroppens position förrän i slutet av övningen - fortsätt att sänka axlarna, håll ryggvinkeln och spänn Tryck.

Armhävningar

Pressa upp i hela intervallet - tills bröstkorgen nuddar golvet eller åtminstone tills axlarna är parallella med golvet. Försök att inte kröka nedre delen av ryggen, håll magen åtsittande.

Om du inte kan göra armhävningar ännu, gör övningen från ett lågt stöd, som en stabil pall eller bänk.

Dra hantlar åt sidorna

Räta ut och sänk axlarna, vrid armarna med hantlar handflatorna mot kroppen. Smidigt och under kontroll, sprid armarna åt sidorna till axelnivå, sänk dem bakåt och upprepa. Utför övningen utan ryck och tröghet.

Thrusters med hantlar

Lyft upp hantlarna till dina axlar och håll dem i böjda armar. Sätt dig på huk, räta upp dig och pressa skalen över huvudet. Sänk sedan hantlarna tillbaka till axlarna och sänk ner ryggen till en knäböj.

I den här övningen är det viktigt att inte separera knäböj och bänkpress, men använd lyftets momentum för att göra det lättare att höja hantlarna ovanför huvudet.

Träna "skogshuggare" med en hantel

Stå med fötterna något bredare än axlarna, ta tag i en hantel med båda händerna. Lyft projektilen upp och till höger, vrid på axlarna och kroppen. Observera att vid denna tidpunkt lyfts hälen på vänster fot från golvet.

Vrid sedan åt vänster och sänk hanteln diagonalt till vänster knä, som om du försökte hugga ett träd framför dig med en yxa. Fortsätt på detta sätt till slutet av intervallet, rör dig kraftigt och inte ändra riktning.

Byt det varje varv. Det vill säga, i det första tillvägagångssättet, sänk hanteln från höger till vänster och i den andra, från vänster till höger.

burpee

Luta dig framåt och placera handflatorna på golvet. Med ett hopp sätter du fötterna i liggande position och sänker dig ner till ytan. Luta dig mot händerna, slit av bröstet och magen från golvet, böj skarpt i höftlederna, lägg benen närmare händerna och räta upp dig. Hoppa lågt, klappa händerna bakom huvudet och upprepa från början.

Cykel

Ligg på rygg, lägg händerna bakom huvudet och sprid ut armbågarna åt sidorna, spänn magen och slit av axlarna och skulderbladen från golvet. Lyft benen lågt och pressa nedre delen av ryggen mot mattan.

Böj samtidigt höger ben och vrid kroppen åt höger, som om du skulle röra vid ditt knä med vänster armbåge. Upprepa sedan rörelsen på andra sidan.

Fortsätt i samma anda, utan att sänka benen i golvet tills intervallet är slut. Följså att nedre delen av ryggen inte lossnar från golvet, dra åt pressen.

Att kliva upp på en stol med hantlar

Hitta ett stabilt stöd ca 40–50 cm högt. Håll hantlar i sänkta händer.

Placera foten på ett stöd, överför din kroppsvikt till det och höj dig. Tryck inte av golvet med det andra benet - så här tar du bort belastningen från musklerna. Se till att ryggen är rak och att ditt arbetsben inte böjer sig inåt.

Långsamt och under kontroll, kom tillbaka till golvet och upprepa. Gör alla repetitioner på ett ben först och gå sedan vidare till det andra.

Rumänsk marklyft

Placera fötterna höftbrett isär, vrid armarna med hantlar handflatorna mot kroppen. Böj lätt på knäna, flytta bäckenet bakåt och luta kroppen, sänk ner hantlarna.

För projektilerna nära dina ben, håll nedre delen av ryggen i neutralt läge och titta på golvet framför dig. Sänk hantlarna till mitten av vaden, räta upp dig och upprepa.

Bänkpress på golvet

Ligg på golvet, böj knäna i rät vinkel och placera fötterna på golvet. Ta hantlar och placera axlarna i en 45-graders vinkel från kroppen, liknande en armhävning.

Pressa upp hantlarna tills armarna är helt utsträckta, sänk dem bakåt och upprepa. Arbeta smidigt och under kontroll, dra åt pressen så att nedre delen av ryggen inte lossnar från golvet.

Traktion till magen baserat på bänken

För denna övning behöver du ett långt, ganska solidt stöd, som en bänk eller två stolar placerade sida vid sida.

Stå med höger sida mot stödet, lägg ditt högra knä och handflatan på det. Ta en hantel i din vänstra hand. Sänk axlarna och skulderbladen, räta ut ryggen och kontrollera att nedre delen av ryggen är i neutralt läge.

Böj armbågen och dra hanteln till midjan. Sänk långsamt tillbaka och upprepa. Se till tillbaka håll dig i nivå, lyft inte axeln.

Curl för biceps

Ta hantlar och vänd fingrarna mot kroppen. Böj armbågarna och höj hantlarna samtidigt som du vrider handlederna utåt. På toppen av övningen ska händerna vändas med handflatorna mot bröstet. Sänk försiktigt skalen till startpositionen och upprepa övningen.

"Djävulen" burpees

Utför en hantelburpee. Efter uträtning, sväng skalen mellan benen för att få fart, och räta sedan skarpt ut i höftlederna och höj hantlarna över huvudet i uträtade armar.

Sänk skalen bakåt och gå till punktbenägna igen.

Laterala utfall med lutning

Utfall åt sidan, luta kroppen med rak rygg och sänk hantlarna på båda sidor av det böjda benet. Räta upp och upprepa på andra sidan.

Springer med höga höfter

Placera hantlarna på golvet ungefär ett steg från varandra. Stå till höger om dem, böj ditt högra ben vid knäet. I tre hopp, kliva över skalen, varje gång byt böjt knä.

När du står till vänster om hantlarna kommer ditt vänstra ben att böjas. Kom tillbaka på samma sätt. Prova flytta intensivt och höj dina knän högre.

Armhävningar och bröstdragningar

Stå i en betoning liggande på hantlar, tryck upp och böj sedan din högra arm och dra hanteln till ditt bälte. Upprepa samma sak, men böj nu din vänstra arm. Håll bålen rak och spänn magen för att hålla nedre delen av ryggen i ett neutralt läge.

Om armhävningar ännu inte ges till dig, gör bara hantelrader till bältet i liggande position, böj antingen höger eller vänster arm i tur och ordning.

Lunges med hantlar

Gör utfall framåt, håll hantlar i sänkta händer. Gör dem i full räckvidd - tills knät nuddar golvet eller nära det. Luta kroppen lite framåt, men se till att ryggen är rak.

Glutebro på ett ben

Ligg ner på ryggen, böj knäna och placera fötterna på golvet. Räta ut ett ben och lägg hanteln på låret på det andra närmare bäckenet.

Dra ut vid höftleden tills det är helt utsträckt så att kroppen och det upphöjda benet sträcks ut i en linje. Sänk dig till startpositionen och upprepa.

Stående press

Böj armbågarna och höj hantlarna till axelnivå. Pressa upp skalen, räta ut armarna helt. Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa.

Tricepsförlängning

Ta hantlar i händerna, luta dig framåt med rak rygg. Sänk axlarna och böj armbågarna i rät vinkel - detta är startpositionen. Sträck nu ut armarna helt, håll i en sekund, återgå till startpositionen och upprepa.

Lutande hantelhöjning

Ta hantlar i händerna, luta kroppen parallellt med golvet eller nära det - ryggen ska vara rak. Håll händerna sänkta framför bröstet, vrid dem med fingrarna mot varandra och böj lätt i armbågarna.

Sträck ut armarna åt sidorna till axelnivå och gå tillbaka. Höj och sänk hantlarna smidigt, använd inte momentum.

"Fötterna tillsammans - benen isär" med knäböj

Placera fötterna axelbrett isär, kläm en hantel med båda händerna och tar henne i pannkakorna på båda sidor. Sätt dig på huk, luta samtidigt kroppen framåt och sänk ner projektilen till golvet.

Räta upp och koppla ihop benen med ett hopp. Lyft hanteln över huvudet med utsträckta armar. Sprid sedan med ett hopp benen axelbrett isär igen och gå in i en knäböj. Fortsätt till alternativa positioner.

"Död bugg" på ena sidan

Ligg på rygg, böj benen i höften och knäleden i rät vinkel. Ta hanteln i din högra hand och sträck ut den så att projektilen är tydligt ovanför axeln och armbågen förblir rak. Luta dig mot din vänstra hand, slit av dina skulderblad och axlar från golvet - detta är startpositionen.

Dra åt magen, sänk höger hand med en hantel bakom huvudet och räta ut vänster ben. Återgå till startpositionen och upprepa. Utför det föreskrivna antalet gånger, överför sedan hanteln till din vänstra hand och gör från den sidan.

Se till att nedre delen av ryggen inte lossnar från golvet när du sänker dina armar och ben. Håll dina magmuskler spända hela tiden.

Omvända utfall

Håll hantlarna i raka sänkta armar på sidorna av kroppen. Gör omvända utfall samtidigt som du går tillbaka. Sänk dig ner tills dina knän nästan nuddar golvet. Längst ner i övningen, luta kroppen framåt, håll ryggen rak.

Planksteg

Stå i "björn"-plankan - på rak håll med böjda knän. Lämna händerna axelbrett isär och koppla ihop fötterna. Dra åt pressen och kontrollera att nedre delen av ryggen är i neutralt läge, och inte välvd.

Kliv åt höger med vänster hand och höger fot samtidigt. Nu kommer dina handflator att vara nära varandra, och fötterna, tvärtom, långt borta. Ta ytterligare ett steg till höger, nu med höger hand och vänster fot. Upprepa samma sak på andra sidan.