Pumpning: 6 övningar med en kettlebell för ett komplett träningspass av hela kroppen

Detta komplex innehåller grundläggande övningar med en kettlebell som pumpar musklerna i armar, axlar och rygg, belastar ben och rumpa. Och för att göra träningen mer intensiv, för att skingra ämnesomsättningen och utveckla uthållighet, mellan cirklar av styrkeövningar blir det en enkel konditionsträning med hopprep.

Hur man gör ett träningspass

Gör följande övningar:

• 12 kettlebell gungor;
• 10 marklyft med en kettlebell i ena handen;
• 8 knäböj med en kettlebell;
• 6 rader till bröstet i en lutning;
• 4 kettlebell pressar.

När du är klar med kettlebell, ta hopprep och gör 100 hopp. Vila 1-2 minuter och börja om. Utför fyra sådana cirklar.

På enkelsidiga övningar – marklyft, rodd och press – gör först alla reps med kettlebellen i ena handen och nästa varv med den andra. Det vill säga i den första och tredje träningscirkeln kommer du att göra alla rörelser med höger hand, och i den andra och fjärde - med vänster.

Hur man gör övningarna

Mahi kettlebell

Ta kettlebellen med båda händerna i handtaget, luta kroppen med rak rygg och sväng mellan benen. Med en skarp rörelse, böj av i höftlederna, skicka projektilen upp. När kettlebellen når nivån på nyckelbenen, låt den falla ner och svänga igen. Fortsätt i samma anda.

Försök att inte anstränga armarna och räta upp dig skarpare för att ge kettlebell fart på flyget. Och här är en extra påfrestning rumpaför att se till att de fungerar, och du kan ta bort belastningen från ryggen.

Marklyft med kettlebell

Stå med fötterna höftbrett isär och placera vikten mellan fötterna. Luta dig framåt med rak rygg och ta tag i projektilen i handtaget med en hand. Håll ryggraden i ett neutralt läge, räta upp dig med kettlebellen i handen, sänk sedan vikten tillbaka till golvet och upprepa.

Kettlebell knäböj

Håll kettlebellen framför bröstet och ta den i handtaget på båda sidor. Du kan vända projektilen upp och ner eller ta den på bröstet och täcka den med din andra hand ovanpå - experimentera framför komplexet och hitta den mest bekväma positionen.

Sätt dig på huk, håll ryggen rak och hälar - fastnålad i golvet. Gå ner så länge du kan uppfylla detta villkor. Räta upp och upprepa.

Böjd över bröstraden med en kettlebell

Stå med fötterna höftbrett isär, luta bålen parallellt med golvet och ta tag i kettlebellen i handtaget med en hand. Böj lätt på knäna, titta på golvet framför dig.

Böj armbågen och dra kettlebellen till midjan. Lyft inte axeln - låt den förbli sänkt. Känn hur musklerna i ryggen spänns. Sänk projektilen till sitt ursprungliga läge, men lägg den inte på golvet förrän i slutet av inflygningen.

kettlebell press

Ta kettlebell på bröstet så att dess båge hänger på tummen, och kroppen ligger på underarmen. Dra åt pressen så att kroppen blir stel. Pressa upp projektilen tills armen är helt utsträckt vid armbågen. Kontrollera att axeln upptill ligger i nivå med örat och inte fram. Sänk ner kettlebellen mot bröstet och upprepa övningen.

hopprep

Försök att hålla armbågarna nära kroppen och håll din kärna stel. Så du kan hålla ett högt tempo och inte snubbla över repet.