Pumpning: ett kort hemmaträning som leder till muskeltonus

Detta lilla komplex tar inte mer än 15 minuter, men under denna tid kommer du att ladda musklerna i armar och ben ordentligt, pumpa pressen och tillbaka.

Hur man gör träningen

Komplexet består av följande övningar:

1. Armhävningar med ben på ett stöd - 12 gånger.
2. Pistol knäböj - 10 reps per ben.
3. Handsbyte i båten - 10 gånger.
4. Håll in pressen - 40 sekunder.
5. Planka på tårna - 60 sekunder.

Du kan vila mellan övningarna, men inte mer än 60 sekunder. Efter att ha slutfört en cirkel, börja om. Allt du behöver göra är tre.

Hur man gör övningar

Armhävningar med ben på ett stöd

Hitta ett lågt, stabilt stöd, som en stol eller soffa. Stå i en betoning liggande, sätta fötterna på en upphöjd plattform och prestera armhävningar.

Spänn magen och rumpan så att bålen förblir stel och nedre delen av ryggen inte hänger ner. Håll armbågarna nära kroppen, sprid inte armarna vid sidorna.

Pistol knäböj

Uppfylla situps på ett ben, sträcker det andra framför dig. Se till att hälen på stödbenet inte lossnar från golvet på den lägsta punkten.

Om du inte kan slutföra flytten utan stöd ännu, ställ dig bredvid en vägg eller bänk och håll i den medan du lyfter.

Handsbyte i båten

Ligg på mage, sträck båda armarna ovanför huvudet, knyt händerna till en knytnäve och rikta dem med tummarna uppåt. Lyft bröstet från golvet och försök höja det så högt som möjligt. Böj ena armen vid armbågen och dra handleden till axeln, lämna den andra på plats. Byt sedan ägare.

Fortsätt att växla armpositioner utan att sänka bröstet till golvet.

Håll i pressen

Rulla upp på ryggen, lyft skulderbladen och axlarna från golvet, böj benen och dra knäna mot bröstet. Sträck ut armarna längs kroppen och håll dem i vikt på sidorna av kroppen.

Håll denna position i 40 sekunder.

planka

Stå i en betoning liggande, och stoppa sedan dina fötter så att dina fötter är på tårna. Flytta din vikt på dina armar, spänn magen och rumpan och kontrollera att din kropp är i en rak linje. Titta på golvet. håll ut 60 sekunder, försöker att inte byta position.

Dela din träningsupplevelse!