Pumpning: 3 övningar för dig som vill ha en järnpress

Detta komplex hjälper till att ladda bukmusklerna fullt ut, samt stärka armar och axlar. Du kan göra det som ett separat litet träningspass eller göra det i slutet av huvudpasset för att pumpa din core bättre.

Hur man gör träningen

Komplexet innehåller följande övningar:

1. Planka med vikt på ryggen.
2. Lyft med vikt i ena handen och tryck.
3. Stig upp från "båten".

Gör varje övning i 40 sekunder, vila resten av minuten och fortsätt till nästa. Lyft med vikt och bänkpress i 20 sekunder på varje sida.

Vid slutet av cirkeln, vila 60 sekunder och börja om. Gör tre cirklar.

Hur man gör övningar

Planka med ryggvikt

Ställ dig upprätt och be någon lägga en skivstångspannkaka på din rygg. Börja med fem och om det löser sig utan problem motstå 40 sekunder, gå till 10 kg.

Medan du håller stången, se till att nedre delen av ryggen inte sjunker och axlarna inte stiger till öronen.

Enhandslyft och bänkpress

Lägg dig på rygg på mattan, ta en hantel i handen och håll den bredvid din axel. Räta ut benen. Kläm på magen, res dig till sittande läge, kläm hanteln över huvudet, sänk den bakåt och lägg dig på mattan.

För att komma igång, prova att göra övningen med en lätt projektil på 2-3 kg. Om du lyckas jobba oavbrutet i 20 sekunder, ersätt med tyngre hantlar som väger 4-6 kg.

Att klättra ur "båten"

Ligg på rygg, sträck armarna ovanför huvudet, lyft axlarna och skulderbladen från golvet, höj benen. Detta är utgångsläget.

Dra åt pressen, sträck höger hand till vänster ben och rör vid tårna med tårna. Gå tillbaka till "båten" och upprepa samma sak på andra sidan.

Fortsätt i samma anda, utan att sänka skulderbladen och benen till golvet till slutet av intervallet. Se till att ländryggen förblir pressad mot golvet under hela träningen.

Skriv hur du tränar. Vilken vikt valde du för plankan?