Pumpning: ett lätt komplex för dig som vill värma upp lite

Testa den här stretchen om du känner för att röra dig lite utan att vara för hård. Till exempel dagen efter ett hårt träningspass eller efter en hel arbetsdag tillbringat sittande. Komplexet hjälper till att värma upp och sträcka sig bra, samt minska smärtan i tilltäppta muskler något.

Hur man gör träningen

Utför följande övningar 4-6 gånger i varje riktning:

1. "Cat-bull" och ställningen av en hund.
2. Dra tillbaka benet.
3. "Nål".
4. Omvänd utfall.
5. Sträcker på baksidan av låret med ett varv.

Gör övningarna smidigt, försök inte öka rörelseomfånget genom att applicera kraft. Håll inte andan och försök slappna av i extrema positioner.

Hur man gör övningar

"Cat-bull" och hundens ställning

Gå på alla fyra. Dra mitten av ryggen mot taket, tryck hakan mot bröstet. Böj sedan ryggraden och sänk axlarna.

Skjut upp bäckenet och räta ut knäna, gå ut i hund poserar. Håll positionen i ett par sekunder, sträck ut axlarna och baksidan av låren och gå sedan tillbaka till alla fyra.

Detta räknas som en gång. Utför fyra sådana buntar av rörelser. I slutet, håll dig på alla fyra.

Dra tillbaka benet

Räta ut ditt högra ben och flytta det åt vänster samtidigt som du sänker bäckenet till golvet. Känn sträckningen i din vänstra gluteusmuskel. Sänk ner kroppen på benet och håll positionen i några sekunder. Gå sedan tillbaka till alla fyra och upprepa med det andra benet.

Nål

Stå på alla fyra. Böj vänster arm vid armbågen, placera höger axel på golvet och sträck ut höger arm åt vänster. Känn hur det sträcker sig axel- och nackemuskler. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.

Utfall med en sväng

Stå i en betoning liggande, böj sedan ditt högra ben och placera foten bredvid handflatan. Vila handen på ditt knä, vrid kroppen åt höger. Håll denna position i några sekunder och återför sedan kroppen till en rak position, gå in i liggande position och upprepa med det andra benet.

Sträcker på baksidan av låret med ett varv

Ligg på rygg, böj ett ben i knät och dra det närmare bröstet. Ta tag i låret med händerna. Räta ut benet så långt som möjligt. Tillbringa några sekunder i denna position, böj och sträck ut benet vid knät.

Släpp sedan höften, rotera bäckenet och sänk knät till golvet. Med ena handen trycker du knäet mot golvet, tar den andra åt sidan. Se till att båda axlarna nuddar golvet. Gå sedan tillbaka till startpositionen på ryggen och upprepa med det andra benet.

Skriv hur sträckan gick. Mår du bra?