Hur man gör benförlängning i simulatorn för att pumpa upp dina höfter och inte döda dina knän

Vad är denna övning och varför gör den

Benförlängning i simulatorn är en styrkeövning som syftar till att träna musklerna på framsidan av låret.

Den används både för att bygga muskelmassa i benen och för rehabiliteringsändamål – till exempel vid återhämtning från en skada eller knäoperation.

Benförlängning i simulatorn har flera fördelar. Det tillåter följande.

1. Det är bra att pumpa lårmusklerna. Quadriceps består av fyra huvuden: laterala, mediala, mellanliggande och rectus femoris muskler. De tre första passerar endast en led och aktiveras när personen sträcker ut knät. Men den senare är också fäst vid höftleden.

Knäböj ladda quadriceps är mycket bättre än benförlängning i simulatorn. Men detta gäller bara musklernas laterala och mediala huvuden.

Eftersom både knäna och höfterna är böjda i knäböjet drar inte rectus femoris ihop tillräckligt för att få en anständig belastning. Men när man arbetar i simulatorn rör sig inte bäckenet, och därför den mellersta delen av quadriceps tar emot bra incitament för tillväxt.

2. Öka din träningsvolym utan risk för skador. Skivstångsknäböj, bulgariska utfall och andra flerledsövningar pumpar benen perfekt, men samtidigt belastar de även andra muskler: baksidan av låret, skinkorna och ryggen. Dessutom är dessa komplexa rörelser, och inte alla nybörjare kan utföra dem utan tekniska fel.

Benförlängningen i simulatorn är en enkel övning där endast quadriceps är inblandade. Därför kan den enkelt utföras efter tunga knäböj för att ”avsluta” musklerna och öka stimulansen för tillväxt, men samtidigt inte överbelasta ryggen.

3. Återhämta sig från en skada. I en artikel om träningsresursen för fysioterapeuter Physiotutors, dess grundare Kai Siegel berättaratt benförlängning ofta används under rehabilitering, eftersom det gör att du kan isolera quadriceps.

När man gör andra höftstärkande övningar, såsom knäböj, kommer en person med knäsmärta automatiskt att flytta belastningen till det andra benet eller andra muskler. Samtidigt kommer målmuskeln att lämnas utan tillräcklig träning.

I simulatorn för benförlängning kan du träna höfterna separat och pumpa precis de muskler som behöver stärkas. Men vid allvarliga problem och skador bör detta ske under överinseende av en sjukgymnast, eller åtminstone med dennes tillstånd.

Är det sant att benförlängning i simulatorn skadar knäna

Denna övning kallas inte bara farlig. Våra knän motstår kompression perfekt när belastningen är parallell med underbenet och leden är komprimerad, men inte förskjuten. I förlängningen av benen på simulatorn är belastningens riktning annorlunda - den är vinkelrät mot skenbenet, vilket skapar en skjuvkraft.

Det främre korsbandet (ACL) skyddar knäleden från förskjutning. Vid benförlängning drar quadriceps skenbenet framåt, och ligamentet motverkar detta. I rörelser som knäböj hjälper musklerna på baksidan av låret henne, men i förlängningen av benen i simulatorn fungerar de inte. Därför kan rörelse överbelasta ACL och leda till skador på dess fibrer.

Men som noterade, Ph.D., tränare och forskningsförfattare Brad Schoenfeld, kan allt detta bara vara farligt för dem som som redan har problem med en led eller främre korsbandet, och ska inte oroa personer med friska knäna. Dessutom kan övningen till och med skydda mot skador genom att gradvis stärka strukturerna inuti knät och förbereda leden för denna typ av stress.

Om en person har problem med knälederna, och speciellt med främre korsbandet, kan man byta ut förlängningen med andra effektiva övningar för att pumpa quadriceps – till exempel knäböj i Smith eller benpress in simulator.

Hur man korrekt utför benförlängning i simulatorn

Denna rörelse är så enkel som möjligt, och du behöver inte lära dig den under lång tid. Det finns dock några tekniska punkter som bör observeras för att pumpa höfterna väl.

1. Sätt dig på maskinen, lägg fötterna under rullen och kontrollera att vinkeln vid knäet är 90-100°.

Ställ ryggstödet i rät vinkel - detta läge ökar stress på lårmusklerna och minskar stress på nedre delen av ryggen jämfört med en 100-110° lutning.

2. Fatta tag i simulatorns handtag och tryck bäckenet mot sätet. Se till att han inte kommer av stolen under arbetet.

3. Se till att dina knän och tår pekar framåt. Lyft upp benen till full utsträckning, kläm ihop dina quadriceps på toppen och sänk sedan långsamt smalbenen till sin ursprungliga position.

Hur kan du annars göra benförlängning i simulatorn

Det finns flera alternativ för benförlängning i simulatorn som hjälper till att flytta belastningen på vissa delar av quadriceps och göra träningen mer skonsam mot knäligamenten.

Statisk

Detta alternativ är användbart för dem som vill stärka musklerna i låret, men samtidigt uppleva smärta vid en viss punkt i intervallet.

Enligt studien är den största belastningen på knäna skapas när du böjer benet i leden i en vinkel från 0 till 30 °, det vill säga vid den övre punkten av intervallet. Och den minsta observeras när benen är böjda vid knäna i en vinkel på 60 till 90 °.

Om du vill minska stressen samtidigt som du stärker dina lårmuskler, prova det isometriska greppet inom ett säkert område.

Ställ rullen på maskinen så att dina smalben vilar mot den och dina ben är böjda i ungefär 60° vinkel. Ställ in en vikt som du definitivt inte kan vika dig.

Fatta tag i simulatorns handtag på stolens sidor och tryck på rullen med hela din styrka med fötterna. Slappna inte av spänningen i 30-60 sekunder, slappna sedan av, vila ett par minuter och upprepa.

Med stoppsväng

I en studie kommit påatt vrida fötterna utåt hjälper till att belasta rectus femoris bättre. Prova det här alternativet om du vill pumpa den här delen av quadriceps maximalt.

Om du vill belasta den yttre delen av låren mer - muskelns laterala huvud, vrid tårna på fötterna inuti och prestera inom ett begränsat område - inte förrän helt utsträckt, utan tills benen är böjda i knäna i en vinkel 30°.

Hur man gör benförlängning hemma

Du kan utföra en liknande övning utan simulator. För att göra detta behöver du en elastisk expander och ett stabilt stöd för att haka fast den.

Enligt forskning, benförlängning med ett elastiskt band belastar quadriceps inte värre än samma rörelse i simulatorn.

Hitta ett stabilt stöd, haka fast tejpen och sätt öglan på fotleden.

Övervinn motståndet hos det elastiska bandet, böj benet i ett litet intervall från 90 till 60 °. Detta kommer att minska stressen på främre korsbandet och knäleden, men förse en bra stimulans för muskeltillväxt.

Gör 25 reps, vila sedan och gör 3-4 set till. Du kan också göra isometriska tillvägagångssätt - håll spänningen i musklerna i en böjningsvinkel i knäet på cirka 60 °.

Hur man lägger till en benförlängning i simulatorn till ditt program

Utför benförlängning i simulatorn en gång i veckan - på bendagen om du jobbar i split, och i ett av passen om du pumpar hela kroppen på en lektion. Lägg till denna rörelse i slutet av passet, efter tunga övningar med flera leder som skivstångsknäböj eller benpress.

Gör 3-4 set med 12-20 reps. Välj vikten så att de sista repetitionerna av setet blir svåra, men utan att man behöver svänga kroppen eller slita av bäckenet från sitsen.

Om i slutet av tillvägagångssättet ökar brännande och smärta i lårens muskler, väljs vikten korrekt.