4 enkla övningar som hjälper dig att gå ner i vikt utan sammanbrott och överätande

Ofta, om vi pratar om en person med en ätstörning, är detta antingen en känslomässigt överätande person, eller någon som har haft en lång kostvana. Dessa människor har svårt att kontrollera sin kost. Ibland fattar de beslut om matintag utifrån impulser som inte är direkt relaterade till känslan av hunger.

Till alla som har ett liknande problem rekommenderar jag att behärska färdigheterna med att äta medvetet: lyssna på din hungerkänsla, välj utsökt mat, känn dig mätt och stanna upp i tid under mottagningen mat.

Efter att ha bemästrat dessa färdigheter kan en person rehabilitera sin ätbeteende efter en period av dieter och även gå ner i vikt.

1. Lyssna på känslan av hunger

Mycket ofta, när man planerar en måltid, styrs människor av schemat och inte av känslan av hunger. Även om det är hungern som är en omisskännlig signal om att kroppen behöver någon form av näringsämnen.

Därför är det första du behöver lära dig att känna din hunger och, beroende på dess intensitet, fatta ett beslut om att äta.

Träning

Gå upp på morgonen, vänta hungerkänslor. Att vakna upp, vissa kan redan känna det. Och för vissa tar det tid. Men förr eller senare kommer hungern. Oavsett hur många timmar som har gått sedan du vaknade bör du börja äta frukost först när du upplever denna känsla.

Denna övning är bekväm att göra på en helg eller under en semester - när du inte är bunden till ett arbetsschema och du inte behöver rusa till kontoret.

Hungerkänslan varierar i intensitet. Självklart, om du inte har ätit något på hela dagen blir det väldigt kryddigt. Det här är en brutal svält. Troligtvis, efter en så lång paus, är överätande oundvikligt, eftersom det kommer att vara mycket svårt för dig att få tillräckligt.

Det är viktigt att inte få dig själv till ett tillstånd av skakningar. Du måste hitta en hungerkänsla som du inte gör kasta på mat. Kom till exempel till en restaurang och förstå att du är hungrig, men du kan lugnt vänta 15-20 minuter och luta dig inte direkt på en brödkorg. Detta är vad jag kallar "optimal fasta", där det inte kommer att förekomma överätande.

2. Välj mat du gillar

Människor som har mycket erfarenhet av dieter och överätande upplever ofta rädsla för nöjet att äta. Men både det och känslan av tillfredsställelse efter det ger ett tillstånd tack vare vilket en person lugnt kan vänta på nästa måltid - utan mellanmål och djurisk hunger.

Viktigt att förstå: du behöver inte äta kycklingbrösteftersom det är hälsosamt, magert, "rent protein". Istället kan du välja din favoritkotlett med tillbehör. Och istället för ett kokt ägg till frukost - en smörgås med korv. Läcker mat gör att du kan få fullständig tillfredsställelse, och inte bara en full mage. Nöje är lika viktigt som mättnad.

Träning

Gör en lista över eventuella rätter och produkter, bestående av 15 föremål. Alla har olika smak, så positionerna kommer att variera.

Jag råder dig att börja sammanställa listan inte med desserter, lämna dem till slutet. Innan de gör den här övningen är folk rädda: om jag tillåter mig själv att äta vad jag tycker om, då jag ska äta bara bakverk, kakor och glass. Men när de gör en lista ser de att den har mycket "normal" mat: kött- och fiskrätter, tillbehör, sallader och liknande. Ibland visar det sig att sådana listor inte ens har godis, max en eller två positioner.

Vilka är dina mål med att göra den här listan? Genom denna övning legaliserar du en mängd olika livsmedel för dig själv och tillåter dig själv att känna tillfredsställelsen av att äta.

Därefter kommer du att hålla den här listan i ditt huvud och inse att du inte kommer att kasta dig ut på bröd och godis vid varje tillfälle. Istället kan du välja vad du verkligen gillar på en restaurang eller buffé. Den här listan kan också ge dig en uppfattning om vad du ska laga till middag.

3. Lyssna efter mättnadskänslor när du äter

Så fort vi tar till rätten, som en känsla av hunger ganska snabbt tråkigt. Du kan dricka en halv kopp kaffe med mjölk – och du kommer att känna att du har dödat en mask. Denna känsla kan dock inte kallas mättnad eller tillfredsställelse.

Mättnad har också en annan gradering. För att återställa din näring måste du lära dig att höra den.

Människor som regelbundet överäter tenderar att sluta först när maten redan är i halsen. Å andra sidan lämnar de som tenderar att begränsa sig ofta bordet nästan hungriga. Båda alternativen kränker och förstör vår kontakt med vår kropp. Vi slutar fokusera på dess signaler, vi vänjer oss vid att ignorera dem.

Det är viktigt att hitta den optimala känslan av mättnad och tillfredsställelse av att äta. När du lär dig att identifiera det blir det lättare att sluta äta.

Och ja, du behöver inte lämna bordet "med en lätt hungerkänsla". Detta är en princip som inte riktigt fungerar. Om du gör detta kommer du att vara hungrig på en och en halv timme. Detta är väldigt obekvämt och helt onödigt. Behöver äta så härså att du under 3-4 timmar inte kommer ihåg mat alls.

Träning

Försök att lyfta fram flera nivåer av din mättnad när du äter. Till exempel:

1. Något dämpad hunger.
2. Jag åt lite, men jag kan fortfarande.
3. Tillräckligt uppäten, nöjd.
4. Lite rörd.
5. Rört sig mycket.

Du kan skapa din egen våg. Huvuduppgiften är att lyfta fram de olika nivåerna. Detta kan bara göras när du observerar dig själv noggrant, vilket faktiskt utvecklar din kontakt med kroppen. Detta är en mycket lönsam investering i ditt ätbeteende. I allmänhet är att lyssna på dig själv en viktig del av att återställa näring.

När du vill skriva letar du efter en toalett. Varför ska mat vara annorlunda?

Människor som ofta är på dieter, avskräcker ofta deras förmåga att höra kroppens signaler, och detta har långtgående negativa konsekvenser.

Därför, om du vill komma närmare naturlig näring, bör du inte distrahera dig själv med andra faktorer - till exempel att titta på en video eller läsa en bok. Näring är en separat process. När du är nedsänkt i telefonen är det svårt att märka hur mättnaden växer. Som ett resultat finns det en stor risk för över- eller underätning, vilket är dåligt. Generellt sett har multitasking länge misskrediterats.

För att ge dig mer tid att lyssna på dig själv, försök att tugga långsamt och sträcka ut din måltid i minst 12 minuter. Du behöver inte genast kasta en hel tallrik i munnen. Men att tugga en bit under mycket lång tid är inte heller värt det: det ger inte glädje. Lär dig att gradvis förlänga din måltid.

4. stanna i tid

Låt oss säga att du lyckades känna dig mätt. Men om vi har en vana att äta för mycket, kan det fortfarande vara svårt att stoppa måltiden. Att stanna i tid är en separat färdighet.

Träning

När du känner att du är mätt nog, men ännu inte ätit, sluta, ställ åt sidan mat. Fastna i telefonen i 10 minuter, prata med någon som sitter bredvid dig. Håll samtidigt inte tanken: "Så är det, jag äter inte längre." Ge dig själv bara en paus. Kontrollera sedan igen: vill du äta något annat eller inte redan?

Om mättnadsnivån är korrekt och personen helt enkelt har en vana att sluta senare, kommer denna 10-minuterspaus att hjälpa till att avsluta måltiden.

Skapa också dina avslutande ritualer. Om du äter hemma, ta sedan bort disken och överblivna rätter. Om du föredrar att äta på en restaurang, be då servitören att hämta tallrikarna. Ta för dig. Om du bara lär dig att sluta, lämna inte en tallrik med en halv läcker kotlett precis under näsan! Tortera inte dig själv. Räkna inte med din viljestyrka, den kommer väl till pass för andra saker.