Pumpning: träning på de horisontella stängerna, som även en nybörjare klarar av

Om du ska pumpa dina muskler på gatan, prova denna uppsättning övningar. Det kommer att stärka bröstet, ryggen och armarna och förbereda dina muskler för komplexa rörelser som klassiska pull-ups och armhävningar på de ojämna stängerna.

Hur man gör träningen

Till att börja med, gör lite uppvärmning: vrid armar och ben i lederna, luta och vrid huvudet och kroppen, som i skolan i idrott.

Börja sedan träna:

1. Rörelsen av skulderbladen i hänga på den horisontella stången - 3 uppsättningar av 8-10 gånger.
2. Lutande pull-ups på en låg horisontell stång - 3 set om 8 gånger.
3. Armhävningar från stödet - 3 set om 8-10 gånger.
4. Omvänd armhävningar - 3 set med 12-15 reps.
5. Att höja knäna till bröstet på de ojämna stängerna - 3 set om 10-12 gånger.
6. Squats - 3 set med 15-20 reps.

Om vissa övningar verkar för lätta för dig kan du komplicera dem efter din nivå. Till exempel, istället för armhävningar från stödet, gör klassiska sådana.

Hur man gör övningar

Rörelsen av skulderbladen i hänga på den horisontella stången

Häng från stången med ett överhandsgrepp axelbrett isär. Sänk försiktigt skulderbladen, håll positionen en sekund och slappna av så att axlarna kommer nära öronen igen.

Rör dig under kontroll, lämna inte positionen. Håll magen stram för att hålla din core stel under hela setet.

Lutande pull-ups på en låg horisontell stång

Hitta stången i midjehöjd. Ta tag i den med ett rakt grepp och häng så att dina fötter är på marken och din bål är diagonal och i en rak linje.

Sänk skulderbladen, böj armbågarna och dra dig upp till stången tills bröstkorgen nuddar den. Sänk dig långsamt och under kontroll till startpositionen och upprepa.

Om det är flera horisontella staplar olika höjder, välj lämpligt alternativ för dina förmågor: ju lägre tvärstången är, desto svårare är det att göra sneda pull-ups.

Stöd armhävningar

Hitta en låg bänk eller tvärstång, stå upprätt och gör armhävningar tills ditt bröst nuddar stödet. Se till att nedre delen av ryggen inte hänger ihop, och att armbågarna rör sig nära kroppen. Ju lägre stöd du har, desto svårare är det att göra armhävningar.

Omvända armhävningar

Stå med ryggen mot en bänk eller tvärstång, lägg händerna axelbrett isär på den. Om du gör på bänk, vrid handflatorna med fingrarna åt sidorna. Böj armbågarna och sänk ner dig i en armhävning, räta upp dig och upprepa. Se till att kroppen rör sig strikt upp och ner bredvid stödet, och inte diagonalt.

Du kan böja knäna eller räta ut benen. Det sista alternativet är svårare.

Att höja knäna till bröstet på de ojämna stängerna

Hoppa på stängerna, sänk skulderbladen och spänn magen. Detta är utgångsläget. Böj dina knän och dra upp dem till bröstet så långt du kan. Återgå till startpositionen och upprepa.

Knäböj

Placera fötterna axelbrett isär eller något smalare. Sätt dig på huk till låren parallellt med golvet, eller sänk dig om du kan hålla hälarna pressade mot golvet. Räta upp och upprepa.

Dela din träningsupplevelse i kommentarerna!