Hur man återställer näringen till det normala utan stress: tränaren Mikhail Prygunov förklarar

Hur du vet när det är dags att ändra din kost

Rätt kost är vad många strävar efter. Men samtidigt är det inte alla som förstår varför det verkligen behövs. Om hälsan inte stör och det inte finns några medicinska indikationer för en diet, så verkar det som att det inte är någon idé att begränsa sig i mat heller, eftersom det ger glädje och njutning.

Det är så dåliga matvanor tränger igenom våra liv, som här och nu verkar ofarliga, men i förlängningen har en skadlig effekt på kroppen.

En dålig kost påverkar både figurens tillstånd och hud, såväl som på välbefinnande. Extra kilon kommer gradvis, slöhet och dåsighet uppstår inte bara efter middagen, utan blir kroniska.

Om du har minst en av dessa matvanor, så har du något att jobba på just nu:

• olika antal måltider per dag;
• olika tidpunkter för måltider;
• frekventa mellanmål;
• långa pauser mellan måltiderna (8-10 timmar);
• äta snabbmat mer än två gånger i veckan;
• närvaro i kosten halvfärdiga produkter - dumplings, kotletter, pannkakor och liknande;
instagram viewer
• dricka te och kaffe med socker;
• överdriven kärlek till konfektyr - kakor, våfflor, kakor, bullar och annat godis.

Varför ändra din kost

Hälsosam mat hjälper:

• Bli av med övervikt. Genom att eliminera "fel" mat från menyn kommer du att minska mängden kalorier som konsumeras, och fettet kommer gradvis att börja försvinna.
• För att hålla sig frisk. Förbi data Centers for Disease Control and Prevention i USA, rätt kost minskar risken för diabetes, vissa typer av cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och hudsjukdomar, åderförkalkning och allergier. Och WHO-experter troatt rätt kost är lika viktigt som att sluta röka och sluta alkohol.
• Förbättra arbetet i matsmältningskanalen. Vissa produkter kan orsaka halsbränna, uppblåsthet, diarré, medan andra bara hjälper till att förbättra matsmältningskanalens funktion. Ja, UK National Health Service råder Fyll din kost med fibrer, drick mycket vätska och dra ner på fettet för att underlätta matsmältningen.
• Upprätthåll hormonbalansen. Dieten påverkar direkt den hormonella bakgrunden, som i sin tur styr organens funktion, immunitet, humör och reproduktionssystemet. Till exempel, forskning visade att polyfenolrikt granatäpple, såväl som mörk choklad och grönt kaffe, kan minska nivåerna av stresshormonet - kortisolpå så sätt förbättra ditt humör.
• Förbättra sömnkvaliteten. Kraftiga måltider på natten eller, omvänt, svår hunger kan skada en vilsam och sund sömn. Dessutom, som framgår av senaste forskning, en stor mängd snabba kolhydrater i kosten minskar djupsömnfasen.

Hur man balanserar näring

Planen består av fem på varandra följande steg. Ta dig tid och gå från ett stadium till ett annat först när du känner dig redo för det.

1. Inse problemet

Och uppriktigt vill få maten tillbaka till det normala. Göra sig av med dåliga vanor bättre i positionen "Jag älskar mig själv och vill göra det för mig själv", istället för "det är nödvändigt."

Innan du ändrar kosten är det också viktigt att bryta paketet "mat = nöje". Ja, skräpmat ger tillfällig glädje, men eftersom du läser den här texten är det mest troligt att det är viktigare för dig att behålla en hälsosam kropp i många år.

Låt maten ge oss energi och spårämnen, och lämna funktionen att fylla på glädje till din favorithobby eller sporter. Det sistnämnda bidrar för övrigt till produktionen av serotonin och dopamin – även hemmaträning hjälper till med detta.

2. Sätt ett specifikt mål

Detta kommer att avgöra din nästa måltidsplan.

Förstå om du vill hålla dig på din vikt eller gå ner i vikt. Hur många kilo? Eller kanske du behöver öka muskelmassa eller bara behålla hälsan? En tydlig förståelse för målet kommer att göra det lättare att integrera i processen och upprätthålla disciplin.

3. Lär dig principerna för rätt kost

Hälsosamma matvanor är olika för alla. Det finns dock allmänna principer på grundval av vilka individuella indikatorer bestäms, såsom antalet kalorier som behövs per dag och den optimala balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater.

Välj ditt kaloriintag

WHO rekommenderar konsumera lika många kalorier som du förbrukar. Definiera En ungefärlig siffra kan upplevas. Under sju dagar, registrera kalorierna för all mat du äter, och räkna även ut hur många kalorier du förbrände fysisk aktivitet - den här smarta klockan kommer att hjälpa. Om din vikt inte har förändrats ens med 100 g i slutet av veckan, då har du hittat ditt kaloriintag.

Det kan ändras beroende på syftet. Om du vill gå ner i vikt - minska denna volym, gå upp i vikt - öka den. Jag rekommenderar att avvika från normen med högst 20% för att må bra och inte gå sönder.

Ät tillräckligt med proteiner, fetter och kolhydrater

Förhållandet mellan näringsämnen i din kost kommer också att bero på målet. Rospotrebnadzor förklararatt proteiner, fetter och kolhydrater ska finnas i förhållandet 15/30/55. För att gå ner i vikt kan du ändra proportionerna till 30/35/35.

Välj rätt produkter

Du bör minska förbrukningen och sedan helt eliminera:

• socker;
• läsk och energi;
• snabbmat;
• halvfärdiga produkter;
• snacks;
• korvar;
• alkohol;
• bageriprodukter.

Vart i sätta på i din dagliga kost behöver du:

• frukter;
• grönsaker;
• nötter;
• fullkorn - brunt ris, havre, vete;
• baljväxter - bönor, kikärter, linser.

4. Skapa en individuell kostplan

Bestäm dina behov: hur många kalorier och vilka näringsämnen du behöver få i dig varje dag baserat på din ålder, kön, längd, vikt, fysisk aktivitetsnivå och mål.

Du behöver inte räkna varje kalori för att äta rätt. Till en början hjälper applikationer att kontrollera volymen. YAZIO, FatSecret eller livssumma, och sedan kommer du att börja intuitivt förstå hur många kalorier i en portion mat framför dig.

Designa en meny som passar dina behov. Den bör varieras för att få i sig alla nödvändiga näringsämnen. Inkludera kött, fisk, olika typer av tillbehör, grönsaker, frukt, örter. Förbered olika rätter så att rätt näring inte blir till "kokt bröst med bovete" löpande.

5. Börja gå framåt med små steg

Sätt upp kort, medellång och lång sikt mål. Till exempel kan du under nästa månad börja äta mer grönsaker och frukt, inom sex månader kan du minska ditt intag av fet mat och inom ett år kan du behålla en hälsosam vikt.

Övervaka dina framsteg och gör justeringar av din måltidsplan om det behövs. Om du till exempel inte får i dig tillräckligt med protein kan du lägga till mer i din kost. ägg, kött, baljväxter.

Jag spårar alltid förändringar i min form i samband med förändringar i kost. Under 18 år inom idrotten har jag noggrant studerat min kropp genom försök och misstag. Jag vägrade kött i åtta månader och insåg att det inte var något för mig. Jag fick upp proteinet till 3,5–4 g per 1 kg kroppsvikt och började må sämre - jag insåg att 2 g räckte för mig.

Men det här är för mig - en man med en höjd på 190 cm och en vikt på 100 kg. För varje person kommer dessa siffror att vara olika, det viktigaste är att hitta normen för näringsämnen och hålla sig till den kontinuerligt.

Vad mer är värt att tänka på

Här är några viktiga tips som hjälper dig att få din kost på rätt spår och hålla dig på rätt spår.

• Straffa inte dig själv om du faller för frestelsen att äta något skadligt. Säg: "Det är okej, det händer, det är sällsynt för mig." Och fortsätt följa din egen plan.
• Belöna dig själv för prestationer och ansträngningar. Men kom ihåg att belöningarna måste vara icke-mat. Istället för att äta pizza kan du gå på massage eller köpa dig några nya sneakers.
• Följ dina individuella behov och rådfråga din läkare om du har ett medicinskt problem eller behöver följa en speciell diet.