Forskare har identifierat de bästa övningarna för att sänka blodtrycket

Ett team av forskare ledda av Jamie Edwards, PhD från University of Leicester (UK), bestämde sig för att identifiera övningar som hjälper till att sänka blodtrycket. För att göra detta analyserade de 270 randomiserade kontrollerade studier som involverade mer än 15 000 personer.

De kommit påsom visar den största effektiviteten statiska övningar (de är också isometriska) - det vill säga träning där muskellängden inte förändras och lederna inte rör sig. Dessa är plankor, såväl som vissa typer av armhävningar och knäböj, när du utför måste du ta en viss position och hålla den under en viss tid.

Samtidigt behöver du inte ta livet av dig när du tränar: tre lektioner i veckan räcker. Det är optimalt om varje träningspass består av fyra set om två minuter vardera med pauser på 1-4 minuter. Effekten av sådan träning hos deltagarna i experimenten var jämförbar med att ta sina vanliga läkemedel för att sänka blodtrycket.

Dessutom förbättrar sådana övningar hjärtats hälsa, såväl som de vaskulära och autonoma nervsystemen. Allt detta förbättrar den allmänna hälsan och minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Här är några fler fördelar som författarna till studien noterar:

• Dessa övningar hjälper till att kompensera för dominansen av musklerna i en del av kroppen. De som har bättre utveckling på höger sida av kroppen kan göra isometriska övningar på vänster sida för att jämna ut utvecklingen av musklerna och minska risken för skador.
• Statiska övningar tvingar kroppen till atypiska positioner och utvecklar muskler som hjälper till att förbättras effektivitet i sport eller vardagliga rörelser: från fördjupning av knäböj till enklare öppning av en burk sylt.
• Sådana träningspass ingår ofta i rehabiliterings- och sjukgymnastikprogrammet, eftersom de kan utföras även av personer med begränsad rörlighet. Dessa övningar kräver inte mycket ledigt utrymme eller en speciell uppvärmning, så ursäkter är svårare att komma med.
• Snabb effekt: hjärthälsa förbättras efter 3 veckors träning – det vill säga 9 pass. Detta är extremt effektivt, med tanke på att den aktiva tiden bara är 8 minuter per pass.

Om du inte är säker på var du ska börja, skulle enkla startpunkter vara situps mot en vägg (sitta i en osynlig stol med ryggen pressad mot väggen och fixa denna position) eller planka (stå i en pose som om du skulle göra armhävningar, sänk sedan ner armbågarna mot golvet, försök att hålla en jämn linje från hälarna till axelnivån). Vid allvarlig sjukdom rekommenderas det att konsultera en läkare innan någon träning påbörjas.