Hur man förstår om du har sömnlöshet och vad man ska göra med sömnstörningar: säger neurologen Irina Galeeva
Miscellanea / / August 11, 2023
Du ska inte slänga dig i sängen och oroa dig för att morgondagen på grund av sömnbrist blir en dålig dag.
Många tror att sömnlöshet är en total brist på sömn. Det är det faktiskt inte. Detta är bara en av många sömnstörningar, och den har tydliga kriterier. Därför föredrar läkare, för att undvika missförstånd, att inte säga "sömnlöshet", utan "sömnlöshet".
Neurolog och somnolog Irina Galeeva berättade i en föreläsning på YouTube-kanalen ScienceVideoLabhur man förstår om en person har sömnlöshet och vad man ska göra om man måste lida utan sömn på natten. Lifehacker gjorde en sammanfattning av hennes tal.
Irina Galeeva
Neurolog, sömnolog, författare till boken "Brain Removal" och en populär blogg om neurologi.
Hur man berättar om du har sömnlöshet
Diagnos, naturligtvis, sätter bara en läkare. Men alla kan analysera sitt tillstånd. Det finns flera viktiga symtom som hjälper till att avgöra om det är dags att gå till en neurolog eller en sömnspecialist.
Svårt att somna på natten
Läkare säger: "Svårigheter att få igång sömnen." Det anses normalt om det tar från 3 till 30 minuter att somna. Om sömnen kommer på mindre än 3 minuter är personen väldigt trött. Och om detta händer regelbundet bör du se en läkare, eftersom en sådan tidig insomning kan vara ett symptom på sjukdomen. Med sömnlöshet kan en person vrida sig utan sömn i mer än en halvtimme.
Sömnen avbryts ofta på natten
Det händer att en person vaknar bokstavligen från varje prassling, och till och med utan anledning. Och sedan igen under en lång tid kan inte somna. Detta är också ett av symptomen på sömnlöshet.
En person vaknar på natten för att dricka vatten eller gå på toaletten. Det anses normalt om han efter det snabbt somnat. Men personer med sömnlöshet har svårt att somna i en halvtimme eller mer. Även om de, verkar det som, vaknade enligt normala fysiologiska behov.
Irina Galeeva
Att vakna på morgonen kommer för tidigt
Det vill säga, en person skulle vilja vakna vid 7-8 på morgonen. Men han vaknar vid 4-5, och förblir sedan vaken.
Under dagen uppträder svaghet, trötthet, irritabilitet
Samt andra symtom som uppstår när en person inte vilat tillräckligt. Dessa kan vara svårigheter med koncentration och memorering av information, en känsla av svaghet och dåsighet, klibbiga ögon.
Det är viktigt att det finns tillräckligt med tid för sömn och att personen själv eller livsförhållandena inte minskar den. Till exempel om en person arbetade halva natten eller förberedde sig för examen Det är helt naturligt att han nickar. Men om han gick och la sig klockan 23:00, somnade klockan 2:00 och sedan vaknade två gånger till, även om rummet var tyst, mörkt och bekvämt, kan vi prata om tecken på sömnlöshet.
Alla dessa symtom återkommer minst tre gånger i veckan
Om en person sover dåligt en natt i veckan, eller ännu mindre, kan detta anses vara normen. Alla människor är ibland nervösa, oförmögna att klara av störande tankar och sover därför inte särskilt bra. Huvudsaken är att sådana situationer inte upprepas för ofta.
Om du är bekant med dessa tillstånd bör du boka tid hos en läkare - kanske har du sömnlöshet och behöver hjälp av en specialist.
Vilka tillstånd förväxlas ofta med sömnlöshet
Det finns obehagliga symtom som också stör en bra vila. De förväxlas ofta med sömnlöshet.
Till exempel, ugglor "stänger av" för sent och får därför inte tillräckligt med sömn på morgonen. Och lärkor, tvärtom, går upp för tidigt, och på kvällen, när alla runt omkring fortfarande är aktiva, dras de till att lägga sig.
För vissa människor förhindrar restless legs syndrom sömn - när obehag uppstår i armar och ben som avbryter sömnen som redan börjar.
Det finns en stor kategori människor som inte får vila av syndromet obstruktiv apné sova. En person slutar andas många gånger under natten på grund av en stark minskning av tonen i andningsmusklerna. Man måste vakna och byta position så att man kan andas fritt, och då upprepar sig situationen.
Det är mikrouppvaknanden under natten så att han kan ta ett andetag. På grund av detta är sömnen av dålig kvalitet, och en person får inte tillräckligt med sömn. Men detta är inte sömnlöshet. En person har patologisk dåsighet - han somnar och rör bara vid kudden med huvudet. Han kan till exempel somna vid ratten i en bil bokstavligen vid ett trafikljus. Eller börjar nicka, bara sittande i en stol. Det vill säga, i vilken lugn miljö som helst, tenderar han att somna, och detta är ett mycket alarmerande symptom.
Irina Galeeva
Tecken på sömnapné är, liksom andra sömnstörningar, också en anledning att besöka en läkare. Men detta är inte sömnlöshet.
Hur man hanterar sömnlöshet
Den som lider av sömnbrist bör först konsultera en neurolog eller sömnspecialist. De kommer att rekommendera den metod som är mest effektiv för en viss patient. Långt ifrån att alltid behöva piller är ibland tillräckligt med metoder för kognitiv beteendeterapi i kombination med en tydlig sömn- och vakenhetsregim. Här är några metoder som läkare rekommenderar.
Hantera störande tankar som hindrar dig från att somna
Ofta kan en person inte somna, eftersom tankar om olika problem snurrar i hans huvud. Till dem läggs andra som orsakar sömnlöshet. Många som vrider sig och vänder sig i sängen börjar oroa sig för att sömn som varar mindre än 7-8 timmar kommer att allvarligt påverka deras hälsa. Sådana tankar gör oroa ännu mer, och sömnen kommer inte igen. Det visar sig en ond cirkel som måste brytas.
Faktum är att en eller två sömnlösa nätter inte undergräver någons hälsa. Det finns studier som visar att om en person är motiverad och brinner för någon intressant sak kan han sova även i 4-5 timmar under lång tid och inte lida.
Forskare analyserade hur de idrottare som korsade Atlanten på båtar mår. Det visade sig att ju mindre de sov, desto bättre kunde de sköta simanläggningen, vilket innebär att de hade chans att vinna och få en belöning. Som ett resultat kunde idrottare sova 4-5 timmar om dagen, och deras hälsa försämrades inte. Och dåsighet, irritabilitet och andra konsekvenser av sömnbrist försvann omedelbart när en person fick tillräckligt med sömn.
Naturligtvis är det omöjligt att leva i en sådan regim för alltid. Men om du vet att en sömnlös natt inte är ett hot mot hälsan, kommer ångesten att minska. Det gör att det blir lättare att somna.
Om dysfunktionella tankar, som läkarna kallar dem, har övervunnits, kan ett av flera sätt att bekämpa sömnlöshet tillämpas.
Gå upp ur sängen om sömnen inte kommer
Sängen ska bara användas till två saker - sömn och sex. Om en person inte kan somna och snurrar under täcket i mer än 15 minuter är det bättre för honom att gå upp. Så kroppen kommer inte att ha en association: sängen är en plats för sömnlös plåga.
Du kan göra alla möjliga tysta saker. Läs till exempel en bok (men inte nyheter eller inlägg på sociala nätverk), skriv i en dagbok planer för morgondagen, rita, plocka fram broderier eller stickning, sätt ihop ett pussel. Eller sätt dig ner, slappna av och skanna kroppen mentalt från fötterna till kronan eller vice versa. Samtidigt föreställer man sig hur musklerna i benen, kroppen, nacken och armarna slappnar av i sin tur.
Det händer att ångesten ändå inte släpper taget eller kommer tillbaka igen. Då kan du fixa på papper de destruktiva tankarna som snurrar i ditt huvud och stör sömnen.
Du kan skriva ut dem och skriva något rationellt svar till dem bredvid dem. Här är ett exempel: "Jag klarar inte mitt prov imorgon." Rationellt svar: "Jag brukade oroa mig också, men på något sätt klarade jag proven."
Irina Galeeva
Om du påminner dig själv om att detta verkligen inte är den första sömnlösa natten och på något sätt lyckats klara av konsekvenserna innan brist på sömn, kommer ångesten att avta. Och lugna och trevliga saker hjälper till att slappna av. Det är värt att vänta tills dåsighet uppstår och först då gå och lägga sig.
Vaknar vid samma tid varje morgon
Även om du lyckades somna ett par timmar innan du gick upp är det bättre att gå upp när alarmet ringer. Denna metod kan verka för hård, men den fungerar. Sömnigheten kommer mycket tidigare nästa kväll.
Om det är svårt att vakna kan du använda ett larm som du inte kan stänga av så lätt, till exempel en hoppanordning. Eller en som inte kan stängas av genom att bara trycka på en knapp - du måste utföra en mer seriös uppgift. Ja, sådana prylar retar upp, men samtidigt blir det en våg av adrenalin och det blir lättare att vakna.
Sedan, när det blir åtminstone lite lättare att gå upp samtidigt regelbundet, kan man använda mjukare metoder. Slå till exempel på väckarklockan.
Det är väldigt användbart för människor som har svårt att vakna. Speciellt på vintern när det är mörkt. Den imiterar gryningen. Förresten, jag har en sådan väckarklocka - och det är verkligen märkbart lättare att vakna.
Irina Galeeva
Använd en radikal metod - sömnbegränsning
Detta är ett ännu tuffare alternativ, och det kräver allvarliga ansträngningar. Detta är en kombination av alla punkter vi pratade om tidigare.
Först rekommenderar läkaren till patienten en tid föra dagbok sömn: skriv ner vilken tid en person gick och lade sig och när han lyckades somna, om han vaknade på natten och hur länge han låg vaken, vid vilken tidpunkt han vaknade. Dessa register hjälper till att förstå hur mycket en person faktiskt sover.
Sedan ordinerar läkaren en sådan regim: varje gång patienten inte kan somna under en lång tid, reser han sig upp och gör tysta saker. Men han ska alltid vakna samtidigt.
Till en början kommer en person att vara trasig och sömnig i flera dagar. Då "stänger den av" omedelbart, eftersom kroppen kommer att uppleva sömnbrist och kommer att försöka kompensera för det. Då ska läkaren tillsammans med patienten försöka hitta en balans.
Försök till exempel att ändra din uppvakningstid för att öka din sömnlängd. Uppgiften är att hitta en regim där en person skulle vara tillräckligt trött för att somna snabbt, men må bra under dagen. sömn på dagen exkluderas i detta läge.
Naturligtvis bör denna metod för att hantera sömnlöshet endast användas i kontakt med en läkare. Läkaren hjälper dig att hitta rätt regim så att personen känner sig tillräckligt bekväm. Och han kommer att berätta vad du ska göra om patienten är rädd för att brist på sömn kommer att skada hans hälsa. Och vid behov kommer han att ordinera de nödvändiga drogerna.
Det finns människor som säger: "Jag kommer inte att hålla ett sömnschema eftersom det är en hård regim. Han låter mig inte njuta av livet, jag kommer inte att vara fri." Men i själva verket ger regimen frihet. En person kan hantera sin tid, planera, han har styrka. Och när hans regim är bruten vet han inte när han kommer att vara aktiv, när han kan planera saker.
Irina Galeeva
Det är värt att förtydliga att välkända regler också hjälper till att hantera sömnlöshet. Läkarna rekommenderar till exempel att bli tillräckligt trött under dagen så att kroppen behöver återhämta sig. På kvällen skulle det vara trevligt att ventilera rummet. Om rummet inte är tillräckligt mörkt kan du använda en sovmask eller hänga mörkläggningsgardiner.
Inget behov av att dricka kaffe alkohol på kvällen, om dessa drycker stör sömnen. Och du bör definitivt konsultera en läkare om obehagliga symtom uppstår som en person inte kan klara av på egen hand.
Läs också🧐
- Vad du ska göra på kvällen för att lossa huvudet och verkligen koppla av
- Hälsoproblem som sömnlöshet kan signalera
- Hur en tyngdfilt hjälper mot sömnlöshet