Hur mycket vila mellan seten för att uppnå dina mål och inte bli skadad

Behöver jag tajma tiden mellan seten?

På gymmet kan du bara ibland se en person som tar tid på resten. Mycket oftare styrs människor av förnimmelser.

Vissa chattar eller tittar på telefonen tills de kommer ihåg vad de ska göra närmar sig, andra blir uttråkade och tittar på väggen. I det första fallet är vilan ofta försenad i 5 minuter eller mer, i det andra - den når inte ens 60 sekunder.

Samtidigt finns det två skäl att inte lita på intuition, utan att ställa in en timer:

1. Träningsvolymen kommer inte att påverkas. Vid körning styrkeövningar musklerna blir trötta och tappar under en tid förmågan att dra ihop sig lika effektivt som före belastningen. Genom att avbryta vilan ger du dem inte möjlighet att återhämta sig och riskerar att göra färre reps än planerat. Samtidigt träningsvolymen direkt påverkar för muskelhypertrofi.
2. Du kommer inte att kyla ner mellan seten. Även om du inte gillar att prata när du är på semester kan din tidsuppfattning vara rörig. Speciellt när man arbetar med stora vikter. Om du har gjort flera tunga ansatser, och även i slutet av passet, kommer det trötta nervsystemet att få dig att vila riktigt länge. Under tiden samlar du krafterna för att ta på dig bältet och närma dig ställen, temperaturen i musklerna kan minska.
   instagram viewer

Som ett resultat kommer nästa tillvägagångssätt att bli ännu svårare, och risken för skador ökar.

Men mängden vila beror på vilka mål du strävar efter.

Hur mycket vila mellan seten för att bygga styrka

Bäst för styrkeutveckling arbete korta set med 3-5 reps med 85-95% av ett max en-rep (1RM)—en vikt som du bara kan göra en gång.

För att återhämta dig innan nästa närmande behöver du minst 3-5 minuter. En sådan vila Kommer tillåta avsluta övningen utan att minska intensiteten på träningen.

Men om du har inte tillräckligt med tid, kan du vila i 2 minuter - detta kommer inte att minska din prestation avsevärt. I ett experimentera tränade idrottare tränade i tre månader med en paus på 2 minuter mellan seten och de nästa tre vilade i 5 minuter.

Som ett resultat märkte forskarna ingen skillnad i vare sig framstegen eller mängden hormoner efter träning. Och de drog slutsatsen att för erfarna idrottare är mängden vila inte särskilt viktig.

I ett annat experiment lade märke tillatt detta gäller för nybörjare också. Unga otränade elever vilade antingen 90–120 sekunder eller 3–4 minuter mellan seten. I slutet av experimentet ökade de alla sin styrka, och det var inte mycket skillnad mellan grupperna.

För att utveckla styrka, vila mellan seten i 3 till 5 minuter. Men om det inte finns tid kan du minska pausen till 2 minuter.

Hur mycket vila mellan seten för att bygga muskler

Typiskt för utveckling muskelmassa använd medelintensiva metoder för 8-12 repetitioner. Även om i vissa fall även längre set med 20 repetitioner används. Båda alternativen är ganska effektiva om du utför övningar till muskelsvikt eller nära det.

Eftersom trötthet är en viktig faktor som får musklerna att växa kan du Prova kortare viloperioder.

I en liten studie kontrolleradehur pausernas längd kommer att påverka hypertrofin i axelns muskler. En grupp deltagare gjorde långa set med 20 reps med 30 sekunders pauser, medan andra gjorde 8 reps och vilade i 3 minuter.

Forskare märkte att personer från den första gruppen hade mycket mer tillväxthormon efter sessionen, vilket är användbart för muskelhypertrofi. Efter åtta veckor ökade faktiskt deras axelmuskler dubbelt så mycket (9,9 %) än de som satt i 3 minuter mellan seten (4,7 %).

I en annan studie också noteradeatt 30 sekunders vila avsevärt ökar tillväxthormonnivåerna efter träning jämfört med längre intervaller på 1-2 minuter.

Samtidigt en kort paus Kanske minska träningsvolymen - du kan helt enkelt inte slutföra alla repetitioner och ta bort belastningen från musklerna.

Efter att ha vilat 90-120 sekunder är det mer sannolikt att du återhämtar dig tillräckligt för att klara allt du planerat.

För att få ut det mesta av dina träningspass, växla mellan korta och medelstora vilor mellan seten:

1. Vila 30-60 sekunder mellan långa set med 15-20 reps med lätta vikter. Använd detta läge för övningar som involverar en led, till exempel lockar. biceps, samt för arbete på simulatorer.
2. Vila 90-120 sekunder på medelviktiga set i 8-15 reps. Det är värt att ordna en sådan vila för flerledsrörelser med fria vikter, till exempel marklyft eller knäböj med skivstång. Detta hjälper dig att avsluta övningen med bra form och slutföra alla reps i setet.

Tänk bara på att vila per minut eller mindre associerad med mer stress på hjärtat. Så om du har tvivel om hälsan hos detta organ, vila längre.

Hur mycket vila mellan seten för att bygga styrka uthållighet

För att utveckla denna kvalitet används tillvägagångssätt från 20 repetitioner med lätta vikter. Eftersom huvuduppgiften här är att lära musklerna att arbeta under belastning under lång tid, är det värt det Prova korta vilointervaller från 20 sekunder till en minut.

du kan försöka cirkelträning med en kort paus mellan övningarna. Välj 4-5 rörelser för olika muskelgrupper och utför dem en efter en, vila i 30 sekunder.

Exempel:

• knäböj med en lätt skivstång på ryggen;
• pull-ups;
• svängvikter;
• armhävningar på barer.

Efter att ha slutfört en cirkel, börja om. På så sätt kan du göra 4-5 cirklar utan att stanna i mer än 30 sekunder.

Men tänk också på att kort vila och intensivt arbete öka belastning på hjärtat. Så om du har problem med det kardiovaskulära systemet, rådfråga först din läkare.