7 anledningar till varför alla behöver styrketräning

I WHO-guiden ge råd 150 minuter av ljus eller 75 minuter av måttlig intensitet aktivitet per vecka. Vi pratar om aerobic, eller med andra ord, cardiobelastningar - som att gå, springa eller leka utomhus.

Endast en rad ägnas åt styrkeövningar. Det rekommenderas att utföra dem minst två gånger i veckan och välja belastningen på alla muskelgrupper. Eftersom rekommendationerna inte är särskilt detaljerade är det många som inte riktigt förstår vad som behöver göras och om det överhuvudtaget är viktigt.

Till exempel, i en studie, forskare frågade Brittiska äldre människor som de förstår föreläggandet att "utveckla styrka". De flesta trodde att det var yoga Pilates eller till och med normal gång.

Samtidigt är kraftbelastningar övningar med vikter, där en person måste övervinna motståndet från simulatorer, fria vikter eller sin egen kropp.

Sådan träning anses ofta vara den del av unga män som vill titta muskulös. Men i själva verket är kraftbelastningar nödvändiga först och främst för hälsan – oavsett kön. Dessutom, ju äldre en person blir, desto mer behöver han styrketräning.

Nedan listar vi goda skäl att ta med styrketräning i ditt träningsschema.

1. Livsförlängning

Cardio har länge varit känt för att förlänga livet och minska risken att dö i hjärtsjukdomar. Mycket mindre undersökningsforskning har ägnats åt styrkan, men det finns fortfarande en del information. Ett experiment analyserade data från nästan 100 000 personer och kontrolleradeom de kan följa rekommendationerna i guiden för fysisk aktivitet.

Det visade sig att personer som bara gjorde den aeroba delen av recepten hade 32 % lägre risk att dö i hjärtinfarkt, medan de som tränade både konditionsträning och styrketräning hade 41 % lägre risk att dö i hjärtinfarkt. Dessutom kl kvinnor Sambandet mellan styrketräning och förväntad livslängd var ännu tydligare än för män.

2. Bevarande av muskelmassa

Efter 30 år inaktiva människor förlora 3 till 8% av muskelmassan varje decennium - cirka 0,2 kg torr massa per år. Och efter 50 år smälter musklerna dubbelt så snabbt.

Styrketräning två till tre gånger i veckan hjälp att undvika muskelförlust och öka deras storlek. 2-3 månaders regelbunden träning Burk öka 1,3-1,4 kg torrvikt, oavsett ålder.

3. Att bli av med överflödigt fett

Styrketräning öka proteinsyntes och nedbrytning, vilket ökar den vilande ämnesomsättningen - det vill säga antalet kalorier som kroppen spenderar på interna processer som är nödvändiga för att upprätthålla livet. För inaktiva vuxna är denna "kostnadspost" 65-70 % av den dagliga energiförbrukningen.

Dessutom skadar kraftbelastningar muskelvävnad. Och att fixa det också behöver energi. Äntligen efter lektionen ämnesomsättning i vila ökar med 5–9 % och dessa förändringar kvarstår i 2–3 dagar.

Till exempel kan ett 20-minuters viktkretspass göra att du förbränner cirka 200 kcal och efterfrågan ytterligare 50 kcal för återhämtning den första timmen efter lektionen. Under de kommande 72 timmarna kommer kroppen att reparera muskler och spendera Det är 100 fler kalorier om dagen.

Att köra två 20-minuters strömkretsar per vecka kan öka din energiförbrukning med 5 000 kcal per månad (8 träningspass x 250 kcal + 30 dagar x 100 kcal).

Kanske är det därför styrketräning inte bara hjälper bygga muskelmassa, men också förlora fett. Dessutom är de bra hantera med visceralt fett reserver, som ackumuleras på de inre organen, ökar midjemåttet och risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

4. Minska risken för typ 2-diabetes

Styrketräning hjälp öka känsligheten för insulin - ett bukspottkörtelhormon som är involverat i kolhydratmetabolism, samt minska nivån av glykerat hemoglobin. Det senare är en kombination av hemoglobin med glukos och återspeglar den övergripande nivån blodsocker.

Dessutom är voluminösa och intensiva klasser bäst lämpade för dessa ändamål. Alltså träning med tunga vikter och massor av set och reps.

American Diabetes Association råder Ordna kraftbelastningar på huvudmuskelgrupperna tre gånger i veckan och utför tre set med 8-10 repetitioner med hög intensitet.

5. Förbättra tillståndet i det kardiovaskulära systemet

I en vetenskaplig granskning från 2011 avslutadeatt styrketräning är minst lika effektivt för att minska risken för hjärt-kärlsjukdom (CVD) som aerob träning.

Motståndsträning sänker blodtrycket, förbättrar lipidprofilen och ökar glykemisk kontroll, vilket alla är fördelaktigt för hjärthälsa och minskar risken för metabolt syndrom.

Dessutom belastar strömmen passa för både friska människor och de som redan lider av hjärt-kärlsjukdom.

6. Ökning av bentätheten

Inaktiva vuxna med ålder förlora mer än bara muskler. Benmineraldensiteten minskar med 1–3 % varje år av livet. Och förr eller senare kan detta leda till osteoporos, en sjukdom där benen blir tunnare och spröda, vilket ökar risken för frakturer.

Regelbunden styrketräning hjälper till att undvika detta. I en studie, sex månaders träning ökade bentätheten hos unga män med 2,7–7,7 % och hos flickor med 1,5 %.

För kvinnor i samma ålder är styrketräning helt enkelt nödvändigt. På grund av bristen på östrogen under klimakteriet, risken för osteoporos och osteopeni. Och kraftbelastningar hjälp öka bentätheten med 1-3%.

7. Upprätthålla mental hälsa

Enligt en vetenskaplig översikt, styrketräning hjälp bekämpa trötthet, minska symtom på ångest och depression. Dessutom hjälper styrketräning förbättra självkänsla, dessutom, både hos unga och gamla, hos friska och lidande onkologi och hjärtsjukdomar.

De är särskilt användbara för dem som är äldre. I ett forskning 10 veckors styrketräning hjälpte deltagare i åldern 60-84 att komma ur depression och förbättra sig livskvaliteten.