Pumpning: kettlebellträning för dig som vill bli starkare och mer tålig

I detta komplex har vi samlat rörelser som kommer att stärka musklerna i armar, ben och kropp. Och tack vare intervallformatet kommer träning också att hjälpa till att pumpa uthållighet.

Hur man gör träningen

Komplexet består av följande övningar:

1. Thrusters med avlyssning.
2. Kör med en vikt över huvudet.
3. Sidoböj i ett utfall.
4. Kettlebell gör ett utfall mot bröstet.
5. Marklyft på ett ben med en kettlebell.

Gör alla övningar i 30 sekunder på varje sida. Vila 60 sekunder emellan. När du har slutfört en krets, vila 60 till 120 sekunder och börja om. Gör två eller tre cirklar, fokusera på ditt tillstånd.

Vad gäller vikten vikter, välj en projektil som du kan lyfta cirka 10 gånger utan större svårighet.

Hur man gör övningar

1. Thrusters med avlyssning

Placera kettlebellen på golvet en bit från dina fötter. Luta dig framåt med rak rygg, böj lätt på knäna. Ta tag i handtaget med höger hand, för runt kettlebellen bakom vänster fot och fånga med den andra handen.

Med en kontinuerlig rörelse, räta upp dig, fortsätt projektilens cirkulära rörelse, för den till din högra hand och ta den på bröstet. Håll kettlebellen i en böjd arm bredvid bröstet, som om den hängde på handens tumme, som på en krok.

Do knäböj till parallellen mellan höfterna med golvet eller något lägre. Rät sedan upp dig i en rörelse och kläm upp kettlebellen. För att lyfta den, använd farten i knäböjningen.

Sänk projektilen till bröstet, luta sedan kroppen framåt med rak rygg och upprepa avlyssningen av kettlebellen under vänster knä. Fortsätt så till slutet av 30-sekundersintervallet. Lägg sedan tillbaka projektilen till golvet och upprepa samma sak med vänster hand.

2. Kör med en vikt över huvudet

Pressa upp vikten till full utsträckning vid armbågen och axeln. Se till att handen är någonstans i öronhöjd och inte framför kroppen.

Kläm inte ihop vikten med fingrarna - "häng" den på tummen, som på en krok, så att projektilens kropp vidrör din underarm. Du kan koppla av borsten för att inte lägga till onödig spänning. Se bara till att handled oböjd under projektilens vikt.

Flytta försiktigt runt i hallen i 30 sekunder, håll en stel, spänd kropp. Byt sedan händer och upprepa.

3. Sidoböj i utfall

Ta kettlebellen i din högra hand. Ta ett brett steg bakåt, böj lätt knät framför det stående benet och räta ut det bakom och placera foten på tårna.

Luta dig åt sidan så långt du kan och res dig upp igen. Håll din kropp stel. Se till att lutningen är strikt åt sidan och inte framåt.

4. Kettlebell utfaller

Ta vikten på bröstet och utför utfall i passagen genom hallen. Efter 30 sekunder, överför projektilen till den andra handen och fortsätt.

5. Marklyft på ett ben med en kettlebell

Ta kettlebellen i din högra hand. Luta dig samtidigt framåt och lyft ditt vänstra ben lågt och ta det tillbaka. Sträck ut din vänstra arm åt sidan för att behålla balansen.

Tryck på kettlebellen mot golvet, återgå till startpositionen och upprepa. Håll ryggen rak slarva inte.

Lyckades du fånga kettlebellen från första övningen?