Vad är sorgsfällan och hur hindrar den dig från att leva ett tillfredsställande liv?
Miscellanea / / September 10, 2023
Metoderna för kognitiv beteendeterapi från artikeln låter dig analysera ditt beteende och ta dig ur fällan av känslor.
Alpina Publisher gav ut boken "Känslor som styr oss” - om rädsla, sorg, ilska, avsky, skuld, skam och lycka. Dess författare, praktiserande klinisk psykolog Lawrence Howells, berättar i detalj om varje känsla och förklarar att de ibland kan orsaka obehag och leda till fällor som stör livet.
Vi publicerar ett utdrag ur kapitlet "Sorgen", som beskriver de svårigheter som kan upplevas på grund av denna känsla.
Den vanligaste reaktionen på sorg är tillbakadragande. När vi är ledsna försvinner vår energi och minskar. motivering, vi vill ofta vara ensamma. Detta tillstånd fyller en viktig vital funktion, hjälper till att omdefiniera prioriteringar, stärker kontakter med andra och börjar leva ett fullt och lyckligt liv. Men om vi inte är tillräckligt försiktiga riskerar vi att bli för avlägsna, isolera oss från andra och skära av alla trådar som leder till andra människor. Överdriven avskildhet kan leda till en ökning av känslor av förlust och medvetenhet om sina egna begränsningar genom två processer: katastrofalisering och generalisering.
Katastrofisering
Sorgen påverkar vårt tänkande allvarligt. När vi känner oss ledsna minns vi oftare negativa händelser från det förflutna, och blir pessimistiska. blickar mot framtiden och är skeptiska till våra förmågor. Om du drar dig för mycket och lägger för mycket tid på att tänka, kommer förlusterna att verka allvarligare och begränsningarna kommer att verka mer betydande. Överdriven avskildhet leder till katastrofala förluster och begränsningar.
Generalisering
Överflödig flyttar iväg, kan vi sluta med att förlora mer och begränsa våra alternativ mer än vi annars skulle göra. När vi tar avstånd från andra på grund av att en relation har gått sönder förlorar vi inte bara en, utan alla kopplingar. Om vi anser oss vara oförmögna till någonting och slutar försöka förbättra situationen blir vi ännu mindre kapabla och generaliserar våra begränsningar.
Om det lämnas åt slumpen kan överdriven avskildhet fånga oss i en ond cirkel av ständigt en växande känsla av saknad och en känsla av sina egna begränsningar, vilket förvärrar upplevelsen av sorg och begär dra bort. Vi kommer att kalla denna cykel för sorgsfällan.
Låt oss titta på några exempel på hur sorgsfällan fungerar. […]
Jenny bodde med sin mamma och syster. Hon hade alltid ett mycket hektiskt liv, och hon gillade att hon klarade allt framgångsrikt och inte satt sysslolös. Jenny hade ett jobb hon älskade, hon träffade regelbundet vänner och var medlem i det lokala hockeylaget: hon gick på träningar och deltog regelbundet i matcher.
Men under de senaste månaderna har Jenny börjat tappa motivationen, kommunicera mer sällan och spendera mer tid hemma. Ett par gånger bad hon att få lämna jobbet, helt enkelt för att hon inte orkade åka dit, men nästa dag allt blev bättre. Hennes känsla av depression växte gradvis och hon blev alltmer isolerad från omgivningen. Även när hon blev inbjuden någonstans, föredrog Jenny att vägra, i tron att hon inte skulle ge någon glädje med sitt sura utseende.
Med tiden började Jenny försumma sina vanliga aktiviteter oftare, träffade mindre med vänner och missade hockeyträningar, och hennes chef började oroa sig för hennes frekventa sjukdagar. Jenny "tappade tron på sig själv" och trodde ofta att hon hade slutat orka med saker på jobbet och inte längre kunde nå framgång i hockey. Hon kände att hon förändrats och att hon varken orkade eller orkade göra allt som förut.
Jennys problem beror inte på någon specifik stor förlust, utan från en förlust av motivation som ledde till ett ökande tillbakadragande från omgivningen. Samtidigt blev hennes sorg gradvis djupare, och känslan av saknad och begränsade möjligheter blev starkare. Ju mer hon kände att hon hade förändrats och inte längre orkade med saker som tidigare, desto mer deprimerad blev hon och desto mer tillbakadragen i sig själv.
Om Jenny tidigare levde en aktiv livsstil, har hon nu förlorat många sociala kontakter, slutat betrakta sig själv som affärskvinna och produktiv person och började känna att hennes förmågor var begränsade och att hon inte längre kunde göra det hon kunde göra tidigare. Det kan vara svårt för Jenny att förklara vad som hände med sig själv och andra eftersom anledningen inte verkar övertygande nog att uppkomsten av sådana upplevelser, men hennes sorg, avskildhet, förluster och begränsningar blir inte mindre verklig. Detta visas i Jennys sorgfälla.
Låt oss titta på ett annat exempel.
Efter 10 års äktenskap berättade plötsligt Kwames fru att hon skulle gå. En vecka senare hon verkligen vänster, och Kwame kände sig förkrossad: som om hela hans liv hade vänts upp och ner över en natt. Under lång tid visste han inte vad han skulle göra med sig själv, eftersom han tillbringade all sin lediga tid med sin fru. Han undrade ofta varför hon lämnade och gick över sina eventuella misstag i sitt minne. Kwame visste inte hur han skulle förklara vad som hade hänt med hans vänner och skjuta ständigt upp mötet med dem tills tanken på ett sådant möte började verka nästan outhärdlig för honom. Han drog sig ifrån hushållssysslorna: smutsig disk hopade sig i köket, lägenheten var inte städad och han kände sig generad över att bjuda hem gäster.
När Kwame besökte sin mamma anklagade hon honom för att vara lat och försumma huset. Hon sa att det är dags att sluta mope och återgå till det normala livet och tillade att hon träffar honom mer sällan eftersom han gör henne upprörd. Kwame fortsatte att arbeta, men han började känna att han inte klarade sig bra på egen hand. Han började tänka att han kanske var lat och inte värd någons uppmärksamhet.
Händelser i Kwames liv gjorde honom förtvivlad, och det blev bara värre därifrån. Den sorg Kwame kände efter sin förlust fick honom att dra sig tillbaka från sina vanliga aktiviteter. För att försöka förstå orsaken till förlusten fokuserade han på sitt restriktioner, katastrofala dem och öka deras sorg, vilket ledde till ännu större tillbakadragande. Detta tillbakadragande i sig själv framkallade en generalisering av förluster, till exempel minskade kontakter med familj och vänner. Hans tillbakadragande från hushållssysslor stöder processen för generalisering av restriktioner och ger bränsle till känslan av hjälplöshet.
Hur Kwame ser sig själv och hans begränsningar kommer sannolikt att få honom att uppleva skam: Hans fru övergav honom och han känner sig underlägsen. […]
I vart och ett av exemplen ovan leder fällan av sorg till en ond cirkel: avskildhet ökar, förluster och begränsningar blir mer och mer och tillståndet av sorg förvärras. Jenny och Kwame blev alltför fristående från vardagliga aktiviteter, och som ett resultat började en process av katastrofalisering och generalisering av deras förluster och begränsningar.
Jenny förlorade inte bara sin nära kontakt med vänner och kollegor, men också stärkte hennes förståelse för sina egna begränsningar, som började påverka alla områden i hennes liv. Kwame har inte bara förlorat sin fru, fången i sorg känner han att han har förlorat vänner, familj och självförtroende. Dessutom får han negativa kommentarer från andra, till exempel från sin mamma.
Sorg blir ett problem när det finns överdriven avskildhet, vilket utlöser processer av katastrofalisering och generalisering av våra förluster och begränsningar.
Övning 2.4: Rita din sorgfälla
Om du misstänker att du har fastnat i en sorgsfälla, försök att rita den.
Tänk på ditt först förluster. Vad var orsaken till ditt tillstånd? Har du tappat något viktigt? Eller var du tvungen att stå ut med något oönskat? Om det inte finns någon specifik anledning är det okej, gå vidare till nästa steg.
Tänk på vad du har förlorat med tiden? Vad har du inte nu som du hade innan? Hur har ditt liv förändrats sedan du började inse detta?
Vad tog du avstånd från? Har du slutat göra något? Har du minskat antalet möten eller slutat träffa några personer? Har din kommunikationsstil med andra: du kanske har blivit mer reserverad eller tillbakadragen? Har du tyst dragit dig tillbaka in i dig själv, slutat vara aktiv, eller väntar du på att folk ska vända sig till dig istället för att nå ut till folk själv?
Tänk nu på dina begränsningar. Hur känner du för dig själv? Har din bedömning av dina förmågor förändrats till det sämre? Vilka egenskaper eller förmågor saknar du? Vad förebrår du dig själv och vilka brister ångrar du?
Tänk på hur de olika delarna av fällan hänger ihop så att du inte missar något.
Hur man tar sig ur sorgsfällan
Sorgfällan visar vad som händer när vi hamnar i en ond cirkel. sorg, uteslutning, förluster och restriktioner. Det är nödvändigt att förstå denna process för att förstå på vilka sätt du kan ta dig ur fällan. Informationen som presenteras här är baserad på bästa tillgängliga KBT-bevis.
Reducera överdriven frigörelse: Bli mer aktiv
Sorgsfällan visar sambandet mellan överdriven avskildhet och ökade förluster och begränsningar. Om vi kan minska överdriven avstängning och bli mer aktiv, kommer effekten av denna koppling att minska och vi kommer gradvis att börja ta oss ur fällan. Naturligtvis är detta mycket enklare i teorin än i praktiken, och att bli mer aktiv samtidigt som du är instängd i sorg och i ett fruktansvärt sinnestillstånd är otroligt svårt. Ändå är att bli mer aktiv det viktigaste sättet att må bättre. Detta kanske inte räcker utan förstärkning på andra sätt, men det är en bra början.
Att öka din aktivitet är ett viktigt första steg för att ta dig ur sorgsfällan.
Det finns flera stegsaker vi kan göra för att bli mer aktiva, även om vi inte känner för att göra det alls. Denna process används i stor utsträckning KBT-intervention, som visade goda resultat och är känd som beteendeaktivering. Övning 2.5 hjälper dig att omsätta dessa idéer i praktiken.
Övning 2.5: Bli mer aktiv
Håll en dagbok eller ett diagram för att registrera deras angelägenheter under veckan. Det är bäst att inte skjuta upp skrivandet till senare, eftersom negativt tänkande i ett tillstånd av sorg kan förvränga minnen av händelser till det värre. Du kan föra en dagbok eller göra en tabell med veckodagar och tid på dagen (morgon, eftermiddag, kväll), eller så kan du komma på en annan designmetod eller använda en speciell applikation.
Vad du än väljer, var kortfattad och skriv ner allt när du går.
Ta en titt på dina anteckningar och analysera antalet, kategorierna och ordningen på dina uppgifter. Vad behöver du jobba med? Vad behöver göras för att förändring ska ske? Fundera på om du gör för mycket eller för lite, [...] om din tid är tillräckligt strukturerad.
Nu, på samma sätt, baserat på den redan förberedda tabellen, skriv ner allt du vill göra nästa vecka. Glöm inte sätta upp små mål – det här kan vara en eller två mindre justeringar av vad du lyckades göra förra veckan. Glöm inte heller att dina mål måste vara specifika: när, var, hur och med vem du ska göra det. […]
Titta på den sammanställda listan. Hur får det dig att känna? Om detta är optimism, tanken på att detta är ganska verkligt, så är allt bra. Om du har svåra känslor och du inte vill göra allt detta, då har du satt ribban för högt för dig själv och du måste förenkla allt.
Analysera din dagbok varje vecka medan du arbetar med ditt tillstånd.
Sätta förväntningar
Varför behöver du bli mer aktiv överhuvudtaget? Att bli mer aktiv. Ibland blir vi mer aktiva i hopp om att låt oss må bättreatt de omkring oss kommer att lämna oss bakom oss eller att vår trasighet kommer att försvinna. Allt ovanstående är långsiktiga mål, inte kortsiktiga mål. När vi försöker bli mer aktiva och vi lyckas just nu är detta redan en succé. Föreställ dig ett tåg som rusar längs spåren. Vi kan bara styra loket – bilarna följer det helt enkelt. Detta lokomotiv är vårt beteende, och det är beteendet som vi försöker förändra. Våra känslor, kroppsförnimmelser, våra tankar och andras tankar är vagnar, och de följer helt enkelt beteende. Att försöka bli mer aktiv är därför redan halva striden. Resten följer lite senare.
Aktivitetsspårning
Nästa steg är att hålla reda på de åtgärder vi redan gör. Kommer du ihåg hur sinnet fungerar när vi är ledsna? Vi är besatta av detaljer, minns negativa upplevelser, förväntar oss det värsta och är skeptiska till våra förmågor. Allt detta betyder är att vi tenderar att nedvärdera våra handlingar och inte ta dem på allvar.
Om vi har varit instängda i sorg under en lång tid, kommer det att leda till katastrof för våra förluster och begränsningar.
Genom att tydligt övervaka vår aktivitet kommer vi att kunna göra motstånd katastrofala, inser till exempel att vi gör mycket mer än vi tror.
Problemlösning
När vi väl förstår vad vi slösar vår tid på är nästa uppgift att känna igen våra huvudproblem. Troligtvis dras vi tillbaka från olika aktiviteter, men vi måste förstå alla detaljer. Tre saker kan hjälpa till med detta grundläggande principer.
Optimal aktivitetsvolym
Vanligtvis gör vi för lite genom att vara för avskilda. Men det motsatta kan också hända: vi fördjupar oss i arbetet och lämnar inte tid för andra viktiga saker. Det finns ett glatt medium när vi känner oss tillräckligt upptagna och samtidigt hittar tid för oplanerade saker eller för eventuella omarrangemang och ändringar i planer.
Balans av aktiviteter
Alla verksamheter skapas inte lika, och olika verksamheter möter olika behov. Aktiviteter kan delas in i tre kategorier (förkortat RSU): de som ger resultat (R); de som förbinder oss med andra (C); de som ger oss nöje (P). Att utföra handlingar som ger Resultat, inte nödvändigtvis trevligt, men vi känner oss nöjda efteråt. Detta kan innefatta en mängd olika aktiviteter: från diskning och rengöring innan du går till jobbet. Åtgärder som Upptagen oss med omgivningen, involvera andra människors engagemang: du kan byta några ord med någon i butiken, chatta med familjen eller gå på en fest. Handlingar som ger Nöje, vi tenderar att prestera för att uppleva glädje i processen. Det kan vara att gå, titta på TV, läsa eller spela sport.
Naturligtvis kan vissa aktiviteter delas in i flera kategorier samtidigt (till exempel kan idrottsträning klassificeras i alla tre). I det dagliga livet är en balans mellan olika aktiviteter nödvändig.
Daglig rutin
Människor värdesätter ordning och reda rutin. Den kaotiska, oväntade världen ligger utanför vår kontroll, men genom att följa en rutin och utföra regelbundna, repetitiva handlingar känner vi att vi kan påverka och kontrollera något. Sorgsfällan är förknippad med att känna sig begränsad, så att hålla fast vid en rutin kan hjälpa oss att känna oss mer effektiva och kompetenta. Men här behövs en balans också: att följa för strikt rutin, kan vi känna att vi kvävs och förlorar friheten och glädjen av att vara.
Schemaläggning
Genom att analysera våra dagliga aktiviteter och överväga alla tre principer som beskrivs ovan kan vi förstå vad som behöver ändras för att förbättra situationen. Om vi inte är tillräckligt aktiva bör vi försöka bli mer aktiva. Men samtidigt måste vi försöka se till att det är handlingar som ger resultat, förbinder oss med andra och ger oss njutning. Om vi inte hittar den rätta balansen mellan dem kommer beteendeaktivering inte att ligga inom vår makt.
Sorgsfällan katastroferar våra begränsningar och berövar oss. tro på dina förmågor. När vi blir mer aktiva måste vi därför sätta upp små mål för oss själva så att vi kan uppnå dem. Med viss framgång kan vi kalibrera våra övertygelser om våra förmågor och minska vår känsla av begränsningar.
Det är bättre att sätta ribban för lågt och lyckas än att sätta den för högt och känna sig som ett misslyckande.
Vi måste också ställa in oss specifika mål: exakt vad och när vi vill göra. Att bli mer aktiv är inte lätt, så granularitet och klarhet i mål och förväntningar spelar en mycket viktig roll för att uppnå resultat.
Ett bra sätt att se hur balanserad vår att göra-lista är är att förstå hur den får oss att känna. Dessa känslor borde vara ganska positiva, i stil med "Jag tror att jag kan göra det" eller "Det här ser bra ut." Om vi, när vi tittar på den här listan, känner oss deprimerade och ger upp, betyder det att vi har överdrivit det och det behöver justeras eller förkortas.
Boken "Emotions that Rule Us" kommer att lära dig hur du hanterar olika obekväma känslotillstånd. Författaren föreslår att du använder speciella övningar för detta som hjälper dig att bli av med skuldkänslor, tämja rädsla och lära dig att förstå och acceptera dina andra känslor utan onödig stress.
Köp en bokLär dig mer om dina känslor📚
- Hur man utvecklar mental tuffhet
- Varför börjar vi leta efter någon att skylla på i stressiga situationer och varför är detta dåligt?
- Vad är inre motstånd och hur hindrar det oss från att förändras till det bättre?