Pumpning: lätt träning med hantlar kommer att stärka musklerna i hela kroppen

Detta komplex kombinerar pumpande rörelser för både över- och underkroppen. Squats och utfall kommer att arbeta dina höfter och skinkor, medan liggande kommer att arbeta dina armar och axlar. Kärnmusklerna kommer också att få en bra träning.

Samtidigt finns det inga armhävningar, pull-ups eller komplexa koordinationsövningar, så vilken frisk person som helst kan hantera komplexet.

Hur man gör träningen

Utför tre omgångar av följande övningar:

1. Squats med hantlar och bänkstöd - 15 reps.
2. Sidoutfall med hantel höjd till axeln - 10 repetitioner i varje riktning.
3. "Lumberjack" med en hantel - 12 repetitioner i varje riktning.
4. Brösttryck i baisseläge planka - 10 gånger.
5. Hantelcurls - 15 gånger.

Vila inte mer än 60 sekunder mellan övningarna.

Hur man gör övningarna

Squat med hantlar och bänkstöd

Håll hantlar bredvid dina axlar med böjda armar. Utför en knäböj, böj dig sedan över och placera händerna med hantlar på golvet. Med ett hopp, placera benen i liggande position, kom tillbaka och räta upp dig.

Upprepa övningen. Försök att sitta djupare på huk, men lyft inte hälarna från golvet. När du ligger ner, se till att nedre delen av ryggen inte hänger - spänn magen.

Sidoutfall med hantel höjd till axeln

Ta hanteln i din högra hand och håll hanteln vid din axel. Utför en sida utfall till vänster, luta samtidigt kroppen framåt och räta ut armen, som om du försöker nå golvet med projektilen.

Räta upp från utfallet och lyft ditt vänstra ben, böj det i knät. Återställ hanteln till sitt ursprungliga läge - håll den i en böjd arm bredvid din högra axel. Upprepa från början.

"Lumberjack" med hantel

Placera fötterna axelbrett isär. Håll hanteln med båda händerna, vrid kroppen åt höger och lyft hanteln ovanför huvudet på höger sida. Lyft hälen på din vänstra fot från golvet och vrid den åt vänster. Detta är utgångsläget.

Flytta hanteln skarpt diagonalt nedåt och till vänster, vrid kroppen och böj knäna. Föreställ dig att hugga ner ett träd med en yxa. Vid den lägsta punkten ska projektilen vara nära vänster knä.

Återgå till startpositionen och upprepa. Se till att ryggen är rak och glöm inte att vända kroppen.

Bear plank rader

Kom i plankposition med händerna på hantlar. Böj benen i höft- och knälederna i rät vinkel, placera fötterna på bollarna.

I denna position, turas om att utföra hantelrader till bröst. Sedan, med ett hopp, placera fötterna i det vanliga liggande läget och återgå även till "björn"-plankan. Upprepa.

Hantel Crunch

Ligg på rygg, ta tag i hanteln i plattorna i båda händerna och flytta hanteln bakom huvudet. Detta är utgångsläget.

Lyft upp benen och böj knäna. Flytta samtidigt armarna med hanteln framåt och lyft upp skulderbladen från golvet. Ta med hanteln till smalbenen, återgå till startpositionen och upprepa.

Skriv hur du mår efter träningen.