Pumpning: 5 kettlebellövningar du förmodligen inte har provat

Detta komplex i 10-20 minuter hjälper till att pumpa upp rektus och sneda magmuskler, och kommer också att belasta axlar och ryggsträckningsmuskler.

Hur man gör träningen

Komplexet består av fem övningar:

1. Cirkla en vikt runt huvudet - 60 sekunder.
2. Sväng kettlebells i sidled med båda händerna - 30 sekunder på varje sida.
3. Kettlebell utfallsböjningar - 30 sekunder i varje riktning.
4. Cirkla vikten runt kroppen - 60 sekunder.
5. Start turkisk uppgång - 30 sekunder för varje hand.

Gör övningarna en efter en, vila 30–60 sekunder mellan dem. Utför en eller två cirklar, fokusera på ditt tillstånd och tillgängligheten av ledig tid.

Hur man gör övningarna

1. Cirklar en vikt runt ditt huvud

Placera vikten mellan fötterna, ta tag i kanten av stången med vänster hand och lyft vikten till brösthöjd. Vänd den upp och ner och ta upp den med höger hand.

I en cirkulär rörelse från höger till vänster, flytta vikten bakom ditt huvud och återställ den till positionen framför bröstet. Ta sedan bort din vänstra hand från bågen, sänk projektilen tills den nuddar golvet, samtidigt som du böjer dina knän och böjer dig rakt

med ryggen.

Upprepa alla steg i den andra riktningen: lyft vikten till brösthöjd, ta tag i handtaget med vänster hand, cirkla projektilen runt huvudet från vänster till höger och sänk ner den, håll den i vänster hand. Växla sida varannan gång.

2. Kettlebell svänger från sidan med båda händerna

Ta tag i kettlebellen med båda händerna och sväng på ena sidan av kroppen. Om du gör det till höger, placera det mesta av din kroppsvikt på ditt högra ben och lyft din vänstra häl från golvet. Och vice versa.

3. Kettlebell utfallsböjningar

Stå brett utfall med vänster fot framför. Ta vikten i din högra hand och böj dig åt sidan, försök att behålla balansen och rör dig i en bred amplitud.

Byt sida efter 30 sekunder. Placera din högra fot framåt och ta vikten i din vänstra hand.

4. Cirkla en vikt runt kroppen

Ta projektilen i din högra hand. Böj dig med rak rygg och rör kettlebellen mot golvet till vänster om dina fötter. Räta upp dig, rikta projektilen med tröghet bakom din kropp och ta tag i den bakom ryggen med din andra hand. Rör sedan kettlebellen mot golvet till höger om dina fötter och upprepa samma sak. Växla sida varannan gång.

5. Början av den turkiska uppgången

Lägg dig på golvet, ta kettlebell i din högra hand, sträck vänster på golvet. Böj höger ben i knäet och placera foten på golvet.

Pressa projektilen uppåt så att den hålls i en rak hand och ovanför din axel. Lyft upp skulderbladen från golvet, vila på din vänstra armbåge. Flytta sedan till en sittande position och fortsätt att hålla kettlebellen över huvudet med armen rak.

Gör ett tryck på kettlebell och återgå sedan till startpositionen liggandes på golvet. Upprepa från början.

Dela dina intryck av träningen. Vilken övning tyckte du var svårast?