10 pinsamma frågor om styrketräning: tränaren Mikhail Prygunov svarar
Miscellanea / / October 09, 2023
Vi har samlat det du verkligen ville veta om, men skämdes över att fråga.
I denna serier artiklar, välkända experter svarar på frågor som vanligtvis är besvärliga att ställa: det verkar som att alla redan vet om det, och frågeställaren kommer att se dum ut.
Idag ska vi prata om styrketräning. Medan Världshälsoorganisationen har länge rekommenderar alla vuxna borde pumpa sina muskler två gånger i veckan, många tror fortfarande att detta bara är för brutala män.
Fitnesstränaren Mikhail Prygunov berättade varför du inte borde vara rädd för att arbeta med järn, är det möjligt att pumpa upp utan "kemi" och bör kvinnor ta på sig skivstång och hantlar.
Mikhail Prygunov
Fitnesstränare, mästare i Rysslands sport inom bodybuilding, innehavare av titeln absolut mästare i St. Petersburg i klassisk bodybuilding. En av skaparna av FitStars hemträningsplattform och YouGifted-projektet.
1. Dödar styrketräning dina leder och ryggrad?
Styrketräning belastar hela muskuloskeletala systemet, men det kan skada endast om en person utför övningarna tekniskt felaktigt eller tar för mycket vikt.
Belastningen bör ökas gradvis under en lång period. Vid denna tidpunkt stärks benvävnaden, senstelheten ökar, musklerna anpassar sig till belastningar, och träningstekniken blir bättre. Så när du börjar lyfta tunga vikter kommer din kropp att vara redo för det och ingen skada kommer att hända.
Styrketräning kan till och med skydda mot muskuloskeletala problem.
Personer med en stillasittande livsstil ökar risken degenerativa förändringar i ryggraden. Och styrketräning hjälper till att skapa en bra muskelkorsett som skyddar ryggen från skador.
Om vi pratar om leder så lider de verkligen mest. Därför tenderar idrottare med mer erfarenhet att ha vissa knäproblem. Men de finns också hos dem som sysslar med andra sporter som inte har med styrketräning att göra, och hos dem som inte gör något alls.
Om du bygger belastningen rätt, utför övningar med bra teknik och äter bra blir skaderisken minimal.
2. Får styrketräning kvinnor att se ut som män?
Om en kvinna är förlovad styrketräning, gör detta under lång tid, regelbundet och med nöje, då kommer hon naturligtvis att sticka ut bland osportsliga tjejer. Hon kan få definition och vara mer muskulös, men detta kommer inte på något sätt att få henne att se ut som en man. Åtminstone om hon inte är en professionell kroppsbyggare.
Utan ansträngande träning, en speciell diet och kemiska droger kommer en kvinna inte att kunna få överdriven lättnad och kommer inte att passera gränsen varefter hennes kropp kommer att likna en mans.
Ja, hennes nivå kan öka något testosteron, men inte över den fysiologiska gränsen för kvinnor. Och hon kommer att fortsätta ha en övervikt av kvinnliga könshormoner, och kommer att behålla en viss nivå av fett i kroppen – där det behövs och specificeras av naturen.
3. Är det möjligt att gå ner i vikt genom att styrketräna?
En person går ner i vikt om han konsumerar färre kalorier än han förbränner. I själva verket spelar det ingen roll vad du gör - styrketräning, promenader, aerobics. Om du spenderar mer än du äter kommer du att börja gå ner i vikt.
Styrketräning är fördelaktigt eftersom det inte bara bränner kalorier, utan också förändrar din kroppssammansättning. Genom att träna med motstånd bygger du muskelmassa, vilket är aktiv vävnad som använder mycket energi.
Fett slösar inte kalorier. Det här är din reserv, den ligger bara där en regnig dag. Men musklerna lägger energi på att arbeta. Och ju mer muskler du har, desto mer kalorier spenderar din kropp på att underhålla dem.
Så ju mer muskler du har, desto lättare blir det att gå ner i vikt.
Många säger att man inte kan bygga muskler och tappa fett samtidigt. Jag tror att detta är möjligt. Om du planerar din kost klokt – konsumerar tillräckligt med protein och inte snålar med kolhydrater – kommer musklerna att växa och fettet försvinner.
Rörande konditionsträning, Jag tror att absolut alla behöver sådana övningar, oavsett önskan att gå ner i vikt. Aerob träning är fördelaktigt för kardiovaskulära och andningsorganen och för kroppens totala uthållighet. Och naturligtvis kommer de att hjälpa dig att bränna fler kalorier. Det viktigaste är att korrekt integrera dem i träningsprocessen för att inte minska styrkeindikatorer och inte bli övertränad.
4. Är det möjligt att styrketräna varje dag?
Ja, men inte sju dagar i veckan. Det finns träningsplaner där det är acceptabelt att träna 2-3 dagar i rad, men då behöver du fortfarande vila. I det här fallet kommer du att belasta olika muskelgrupper varje dag. Till exempel på måndag träna ben, på tisdag - rygg och biceps, på onsdag - bröst och triceps.
Ett bra styrketräningspass kan ta 4-5 dagar att återhämta sig helt.
Att belasta muskler innan de har återhämtat sig helt är i princip möjligt, men inte alltid motiverat.
Detta kan vara användbart för erfarna idrottare som arbetar med teknik. Och för amatörer som bara vill ha en vacker kropp är det bättre att låta musklerna återhämta sig helt innan de laddas igen.
Naturligtvis finns det mer spänstiga muskler som kan arbetas oftare. Till exempel musklerna i underbenet och mage. I teorin kan de tränas dagligen, men jag skulle ändå råda dig att göra det varannan dag så att de säkert hinner återhämta sig.
5. Kan kvinnor styrketräna under mens?
Allt beror på den enskilda kvinnan – hur hon mår, vilket känsloläge hon har. Om hon upplever obehag kan du berätta för tränaren om det, så kommer han att anpassa programmet. Kanske kommer han att minska belastningen något, ta bort övningar som provocerar ansträngning.
Om du känner dig normal finns det inga kontraindikationer för styrketräning. Så period ingen anledning att missa lektionen.
6. Ska dina muskler göra ont efter styrketräning? Om de inte gör ont, betyder det att de inte växer?
Muskelsmärtor efter träning är en indikator på att du haft ett bra träningspass. Men samtidigt betyder det inte att om det inte finns någon ömhet, då det blir ingen effekt.
Smärta efter träningen påverkas av många faktorer: vilka muskler som aktiverades under passet, hur många repetitioner och vilken vikt som utfördes, om du jobbade till misslyckande eller inte. Personliga egenskaper hos en person har också betydelse.
Om du tränar enligt plan, öka gradvis intensiteten på belastningen - antalet repetitioner eller arbetsvikter kommer framsteg att göras. Även om inget gör dig ont.
Samtidigt är ständig smärta efter träning inte heller ett tecken på att något är fel på dig. Mina muskler gör till exempel ont i 2-3 dagar efter varje träningspass. Om du leder en hälsosam livsstil, äter bra, får tillräckligt med sömn och inte ägnar dig åt dåliga vanor, finns det inget att oroa sig för.
7. Om du slutar lyfta, kommer dina muskler att förvandlas till fett?
När du slutar styrketräna försvinner muskelvolymen gradvis: kroppen kommer inte att lägga energi på det den inte längre behöver.
Energikostnaderna minskar, och om diet förblir detsamma, uppstår ett kaloriöverskott. Överskottsenergi lagras i form av fett, och dess andel i kroppen ökar.
Detta får dig att tro att muskler förvandlas till fett. Även om kroppens sammansättning faktiskt förändras helt enkelt.
8. Är det sant att du bara kan bli pumpad med "kemi"? Eller på protein?
Inte sant. Det är möjligt utan "kemi". Men till vilken storlek och hur snabbt är frågan.
Du måste förstå att alla har sin egen genetiska gräns för kroppens utveckling, och förr eller senare kommer en person att stöta på det. Men för att göra detta kommer han att behöva göra enorma ansträngningar och vidta rätt åtgärder under flera år.
Många människor kommer inte ens i närheten av sin muskeltillväxtgräns eftersom... tränar, äta dåligt, inte återhämta sig tillräckligt eller sluta innan de lyckas.
Folk är nu vana vid att få allt snabbt: om du vill ha det, köper du det, trycker på knappen och här är resultatet.
Och i styrketräning är erfarenhet väldigt viktigt. Ju mer du tränar utan att sluta, desto bättre blir du.
Till en början växer musklerna snabbt, men sedan saktar tillväxten ner, och du måste kämpa för varje kilogram av ökning.
Dessutom kan du inte i förväg veta vad din genetiska gräns är. Till exempel med naturlig träning är det väldigt svårt för mig att gå över 100 kg i kroppsvikt. Var dina framsteg stannar är frågan.
Således kan du uppnå imponerande lättnad utan kemikalier, men det kommer att ta lång tid, och dina framsteg kommer att begränsas av genetiska faktorer. Om du inte vill vänta eller vill gå över din gräns behöver du kemi.
När det gäller protein är detta inte "kemi", utan idrottsnäring. Detta är ett protein som är tillverkat av vassle, ägg, soja eller andra naturliga produkter. Protein innehåller samma aminosyror som kommer in i kroppen med mat, och det finns inget skadligt i det.
Om du bygger muskler måste du konsumera mycket protein, och det kan vara svårt att äta rätt mängd varje dag. sammansättning av vanliga livsmedel, smälta och assimilera allt detta och samtidigt inte överdriva det med kolhydrater och fetter. Det är här det kommer till undsättning protein i pulver eller barer. Det är mycket lättare att konsumera och assimilera.
Samtidigt måste du förstå att sportnäring inte är en ersättning för normal näring. En proteinshake kan drickas mellan måltiderna, inte istället för dem.
9. Måste du arbeta med en tränare för att få resultat?
I det inledande skedet skulle jag säga ja, definitivt. Om en person inte vet något alls om styrketräning och inte ens strävar efter att förstå ämnet, behöver han en tränare. Detta kommer att påskynda dina framsteg och hjälpa dig att undvika dumma och farliga misstag.
I allmänhet kan du träna utan tränare, men bara när du redan förstår något: du kan den grundläggande träningstekniken, du kan skapa eller hitta ett program som passar dina mål.
Samtidigt, som i vilket yrke som helst, finns det också inkompetenta och ointresserade människor bland tränarna.
Med en sådan person kan du bli skadad och slösa tid och pengar utan resultat.
Om du tvivlar på det tränaren är bra, ta reda på om han har någon utbildning eller några prestationer inom sport. Som ett alternativ, fråga om du kan se resultaten av hans elever, "före" och "efter"-bilder. Detta kan vara den bästa rekommendationen.
Var uppmärksam på hur han beter sig under träningen, hur involverad han är i processen. Om en tränare ger en uppgift och sitter i telefonen utan att titta på din teknik är han med största sannolikhet en so-so-specialist.
10. Måste man gå till gymmet för att styrketräna?
Inte nödvändigt. Nybörjare kan träna ganska framgångsrikt hemma. För dem att göra märkbara framsteg, övningar med din kroppsvikt eller med lätta projektiler.
För nybörjare är styrketräning hemma i allmänhet ett bra alternativ. Det finns ingen anledning att gå någonstans, dags att välja, köpa sportkläder. Jag reste mig från soffan och började träna.
Dessutom har nybörjare vanligtvis mycket rädsla och osäkerhet: de vet inte vad de ska göra, hur de ska träna, de är rädda för att se dumma ut och att anställa en tränare är en extra kostnad.
Men här måste du förstå vad du strävar efter. Med hemmaträning kan du gå ner i vikt och hålla dina muskler tonade. Men om målet är en betydande ökning av muskelmassa och styrka, måste du gå till gymmet. Hemträning hjälper inte här.
Ja, du kan ge dina armar ett bra träningspass med pull-ups och dips, speciellt om du gör dem med vikter. Men med ben är det svårare. För att bygga stora och starka lårmuskler måste du ge dem tillräckligt med belastning för att trötta ut dem, och det är inte så lätt att göra med lätt utrustning.
Så genom att träna hemma kan du pumpa upp lite och gå ner 5-10 kg i övervikt. Och sedan, om du vill vässa din figur, skulle det vara trevligt att inkludera träning med mer betydande vikter.
Var starkare💪
- 7 anledningar till varför alla behöver styrketräning
- Hur du återställer din näring till det normala utan stress: tränaren Mikhail Prygunov förklarar
- Pumpträning: styrketräning för dig som har tråkigt på gymmet
- Upp och ner Kettlebell-träning: En konstig metod som fungerar
- 7 sätt att påskynda återhämtningen efter ett träningspass