Pumpning: utveckla styrka och flexibilitet med hjälp av jiu-jitsu övningar

I detta komplex har vi samlat flera coola övningar från Brazilian jujutsusyftar till att utveckla höftrörlighet och pumpa coremusklerna.

Hur man gör träningen

Komplexet består av följande övningar:

1. Kombination med att byta ben och rulla.
2. Armhävningar och övergång till "krabban".
3. "Triangel" och "båt".
4. Omvänd crunch med ett knäsläpp.
5. Vridning åt sidan vidrör benet.

Ställ in en timer och utför varje övning i 40 sekunder, vila sedan i 20 och gå vidare till nästa. Gör tre cirklar.

Hur man gör övningarna

1. Kombination med byte av ben och rulle

Sitt på golvet och placera dina ben så att ditt vänstra skenben ligger framför kroppen och ditt högra skenben ligger bakom det. Flytta sedan ditt vänstra ben framåt och räta ut det. Försök att inte röra golvet medan du gör detta.

Böj nu vänster ben vid knäet och placera smalbenet framför kroppen, och tvärtom, räta ut höger ben framför dig utan att röra golvet. Upprepa bytet av ben så att det vänstra är framme igen. Efter detta, ta bort den till sin ursprungliga position - bakom kroppen.

Luta dig framåt och placera båda händerna på golvet. För sedan din vänstra under din högra, sänk din vänstra axel mot golvet och rulla över ryggen till andra sidan, håll benen böjda i knäna.

Efter rullen, återgå till sittande läge. Nu kommer det högra benet att böjas framför kroppen och det vänstra benet bakom det. Upprepa hela sekvensen på denna sida: flytta ditt vänstra ben framåt, växla till höger, bakåt till vänster, böj och rulla.

2. Armhävningar och övergång till "krabban"

Stå i liggande läge med fötterna lite bredare än vanligt. Utför en armhävning tills bröstkorgen nuddar golvet och lyft sedan höger ben och vänster arm samtidigt.

Kliv fram benet, vänd upp magen och lägg handen på golvet. Återgå sedan till startpositionen på samma sätt, gör en armhävning och upprepa svängen åt andra hållet. Fortsätt till slutet av intervallet.

3. "Triangel" och "båt"

Ligg på rygg, sträck armarna ovanför huvudet, lyft benen och håll dem lågt från golvet. Detta är utgångsläget.

Lyft upp benen och vik dem till en triangel: placera fotleden på ett ben under det andras knä och böj båda extremiteterna. Höj bäckenet högre så att din kroppsvikt ligger kvar på dina skulderblad och axlar. Flytta samtidigt händerna mot magen.

Kliv in i båten igen, upprepa sedan triangeln, men stoppa nu det andra benet. Växla varannan gång.

4. Omvänd crunch med ett knäsläpp

Sitt på golvet, rulla sedan på ryggen och rör dina fötter mot golvet bakom huvudet. Sänk benen, sätt dig ner, placera ena foten på golvet och placera smalbenet på det andra benet på golvet framför kroppen.

Stig dig upp på ett knä, skjut bäckenet framåt och sträck framsidan av låret. Sänk sedan bäckenet tillbaka till golvet och upprepa från början.

5. Side crunch med benberöring

Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna närmare bäckenet. Sträck ut armarna ovanför huvudet. Räta ut ett ben åt sidan utan att röra golvet med foten och nå det med händerna genom sidan. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.

Låt mig veta hur du gillar träningen. Lyckades du slutföra alla moment?