Hur man gör en bencurl för att träna dina hamstrings

Vad är detta för övning

Bencurl i maskinen är en övning för att utveckla styrka och öka volymen av muskler på baksidan av låret. Denna muskelgrupp inkluderar biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus muskler och ansvarar för extension i höftleden och böjning i knät.

Beroende på simulator kan du utföra övningen liggande eller sittande. I det första alternativet ligger en person med bröstet och magen på kuddar som är placerade i vinkel, lägger sina smalben under bolsterna och böjer benen och övervinner simulatorns motstånd.

I den andra sätter han sig på en stol, trycker på knäna med det ena stödet och lägger benen rakt på det andra. Sedan håller han i handtagen och böjer benen och övervinner simulatorns motstånd.

Vem ska prova bencurl i en maskin?

Denna övning är verkligen universell. Tekniskt enkelt och säkert, det är lämpligt för personer på alla nivåer av träning - både nybörjare och erfarna idrottare.

För den som vill pumpa upp baksidan av låret

American Council on Exercise samtal Benböjning i simulatorn är en av de mest effektiva rörelserna för att pumpa hamstrings och semitendinosusmusklerna.

Med hjälp av elektromyografi mätte forskarna hur hårt musklerna spändes under olika hamstringsövningar. Det visade sig bara Rumänsk marklyft på ett ben och kettlebell swings kan jämföras med liggande bencurl.

I ett annat experiment denna övning jämfört med marklyft på raka ben. Båda rörelserna fungerade de övre hamstrings lika bra. Men deras nedre del, som ligger närmare knäleden, fick nästan dubbelt så stor belastning när de böjde benen i simulatorn.

För idrottare som vill skydda sina muskler från skador

Fotbollsspelare, basketspelare, tennisspelare och andra idrottare som ofta måste utföra spurter med skarpa starter och stopp lida från muskelsträckning på baksidan av låret.

Riskfaktorer för sådan skada inkluderar, men är inte begränsade till, muskelobalans. Starka quadriceps på framsidan av låret och svaga hamstrings (musklerna på baksidan av låret) ökar chansen att den senare blir ansträngd. Och stärka dem, både sittande och liggande, minskar deras sårbarhet.

Människor som inte vill belasta ryggen

För att stärka baksidan av låret används ofta olika varianter av marklyftet: klassisk, rumänsk, raka ben. Dessa övningar pumpar upp hamstrings bra, men ger också betydande stress på ryggförlängare.

Samtidigt är bencurl i simulatorn en isolerad övning där endast musklerna på baksidan av låret arbetar. Med dess hjälp kan du säkert pumpa benen både för dig som lider av ländryggsbesvär och för dig som redan har en betydande belastning på ryggen och är rädd för att skada sig.

Vad är det bästa sättet att göra bencurl i en maskin - sittande eller liggande?

I ett experiment kontrollerade, vilken version av övningen kommer snabbt att bygga muskler på baksidan av låret. Deltagarna pumpade sina ben på träningsmaskiner två gånger i veckan: en grupp utförde fem uppsättningar med 10 benförlängningar sittande, den andra gruppen gjorde samma mängd när de låg ner.

Efter tre månader mätte forskarna muskelvolymen. Och de som utförde sittande bencurl fick en ökning med 14%, medan personer som arbetade liggande fick bara en ökning på 9%.

Författarna till studien förklarar detta med att i sittande ställning är musklerna på baksidan av låret mer sträckta och därför belastar denna övning hälsenorna mer. Så om ditt gym har en lämplig maskin är det bättre att föredra det.

Men om du gör marklyft på bendagen, stressas dina höftmuskler redan i sträckt läge. I det här fallet kan du dessutom belasta dem genom att böja benen när du ligger ner.

Hur man korrekt utför bencurl på en liggande maskin

Ligg på maskinen med bröstet och magen. Se till att dina knäskålar är nära kudden, men inte liggande på den.

Rullen ska vara placerad ovanför hälarna, i området för akillessenan eller något ovanför. Om det är mitt på vaden, justera träningsapparat.

Ta tag i handtagen, spänn magen och tryck in din kropp i dynorna för att säkerställa kärnans stabilitet. Övervinn maskinens motstånd, böj knäna och låt rullen nudda dina höfter. Gå sedan smidigt och under kontroll tillbaka till startpositionen och upprepa.

Hur man gör sittande bencurl korrekt

Sätt dig på träningsstolen och placera den nedre delen av smalbenet på rullen. Justera höjden så att dina ben är raka i utgångsläget, men det finns inget obehag i knäna. Kontrollera att din knäskål är något längre än kanten på stolen och att den inte stör din böjning av benen.

Sänk stöddynan till låren, ovanför knäna.

Ta tag i handtagen på stöddynan, tryck ner bolsteret och böj knäna. Återgå mjukt till startpositionen och upprepa.

Vilka misstag bör du undvika?

Att curla benen i en maskin är en ganska enkel övning, men du kan göra några misstag när du gör det:

1. Explosiv start. I den inledande fasen av sortimentet tas en betydande del av belastningen på vadmusklerna. Därför, om du börjar röra dig plötsligt och kraftfullt, får målmusklerna inte tillräckligt med belastning. Utför övningen smidigt så att baksidan av låret hinner jobba.
2. Skarp retur. Den excentriska fasen, där du sträcker tillbaka knäna till utgångsläget, ger en bra belastning. Men om du utför rörelsen för snabbt blir det mindre stimulans för tillväxt. Så gör allt smidigt och under kontroll.
3. Rockar upp. Om du i den första fasen av övningen gör en plötslig rörelse med hela kroppen, vibrerar på sätet eller kuddarna, får målmusklerna mindre belastning. För att undvika detta, håll hårt i handtagen, spänn magen och tryck kroppen mot maskinen.
4. Räckviddsminskning. Detta gäller särskilt när du utför övningen när du ligger ner: folk böjer benen i rät vinkel vid knäna och återställer sedan rullen till sin plats. Denna design minskar tiden under belastning och berövar rörelsen kontrollen. Utför bencurl i maximalt intervall.

Hur man lägger till maskinbenscurls till ditt träningspass

Lägg till övningen till din bendag, och om du tränar hela kroppen utan zonering, gör det en gång i veckan, omväxlande med andra rörelser på baksidan av låret.

Gör tre eller fyra set med 10–12 repetitioner. Välj vikt så att varje set slutar nära vägran - när du känner att du kan göra det ett par gånger till, men inte mer.

Om ditt gym har båda typerna av maskiner - för sittande och liggande bencurl, kan du alternera dem, med hänsyn till funktionerna i resten av programmet. Om du till exempel redan har kört rumänska eller marklyft, som tränar musklerna på baksidan av låren i sträckt läge, kan du stärka dem ytterligare genom att göra liggande bencurl.

Om du laddade ner hamstrings med Skandinaviska crunches eller böj benen när du ligger ner, placera hälarna på en fitball, välj en maskin för att arbeta sittande.