Pumpning: träning med kettlebells hjälper dig att belasta benen ordentligt
Miscellanea / / October 17, 2023
Du hittar knäböj och marklyft med kompakt utrustning.
Detta komplex kommer väl att belasta musklerna på fram- och baksidan av låret, skinkor och ryggsträckare.
Hur man gör träningen
Komplexet består av följande övningar:
- Gunga och knäböj på ett ben - 10 repetitioner vardera.
- Bulgarisk split squat med en kettlebell - 8 reps.
- Marklyft med en kettlebell på ett ben - 12 reps.
- Squat med två kettlebells - 10 reps.
Utför övningarna en efter en, vila 60 sekunder mellan dem. Ta sedan en paus i två minuter och upprepa från början. Utför 3-5 cirklar, fokusera på ditt tillstånd.
För att bestämma den optimala kettlebellvikten, gör 20 svängningar med den valda apparaten som uppvärmning. Om du i slutet av tillvägagångssättet redan är märkbart spänd och en dyspné, men du kan fortfarande avsluta utan att stanna - vikten är rätt för dig.
Hur man gör övningarna
1. Gunga och sitta på huk på ett ben
Placera fötterna höftbrett isär eller något bredare, överför din vikt till vänster fot och ta ett steg bakåt med höger fot och låt den stå på tårna.
Ta vikten i din högra hand. Sväng mellan benen och kasta projektilen över bröstet. Byt samtidigt benen: placera den högra på hela foten och lägg den vänstra tillbaka på tån. Håll en kettlebell i en böjd arm nära bröstet och sätt dig på huk på ditt högra ben.
Räta upp dig, byt ben igen och upprepa sedan övningen från början.
2. Bulgarisk split squat med en kettlebell
Hitta ett stabilt stöd 40–50 cm högt och placera högerfotens tå på den. Ta kettlebell i vänster hand. Utför knäböj på ett ben tills det andras knä nuddar golvet. När du lyfter, se till att ditt stödben inte vänder sig inåt – vrid tån något utåt.
3. Marklyft med en kettlebell på ett ben
Ta vikten i din vänstra hand, ta ditt vänstra ben bakåt, lämna tån på golvet. Detta är utgångsläget. Böj dig framåt med ryggen rak tills vikterna nuddar golvet. Lyft samtidigt ditt vänstra ben. Återgå till startpositionen och upprepa.
4. Squat med två kettlebells
Placera fötterna axelbrett isär eller något smalare. Placera två vikter på bröstet och gör knäböj. Försök att gå lägre, gör det inte sjunkande samtidigt, och se till att dina klackar inte lämnar golvet.
Låt mig veta hur du gillar träningen. Skakar dina ben?
Prova andra uppsättningar övningar🧐
- Pumpning: ett kort axelpass utan utrustning
- Pumpning: Enkel intervallträning för att bränna fett
- Pumpning: utveckla styrka och flexibilitet med hjälp av jiu-jitsu övningar