18 yogaställningar för att lindra mensvärk
Miscellanea / / October 18, 2023
Det tar inte mer än 20 minuter att slutföra alla asanas.
Oftast smärta under mens stiga upp på grund av primär dysmenorré. Detta är ett helt normalt tillstånd där livmodern drar ihop sig intensivt och avvisar endometriet. Det är dessa spasmer som orsakar smärta.
Två små experimentera med deltagande av unga kvinnor visade att regelbunden utförande av yoga asanas hjälper till att hantera primär dysmenorré. Forskare föreslår att mjuk stretching i kombination med djupandning främjar avslappning och lindrar smärta. Nedan presenterar vi de poser som användes i dessa studier.
Vilka poser ska du försöka lindra mensvärk?
Det finns väldigt enkla asanas som passar absolut alla och mer komplexa alternativ som kräver viss flexibilitet. Vi visar dig hur du förenklar det senare med yogablock, ett bolster eller en rullad filt.
Solhälsningskomplex - surya namaskar
Detta komplex består av poser som utförs i en viss, strikt definierad sekvens. Mycket uppmärksamhet ägnas också åt andningen - vissa positioner görs vid inandning, andra - vid utandning.
1. Samasthiti - rak hållning
Placera fötterna höftbrett isär, räta ut ryggen och nå toppen av huvudet mot taket. Placera handflatorna mot varandra framför bröstet. Andas in och andas ut, spänn dina höfter och rumpor, luta bäckenet bakåt.
2. Hasta uttanasana - ochintensiv dragkraft
Med en inandning sprider du armarna åt sidorna och lyfter upp dem. Böj bröstryggen och bibehåll spänningen i dina sätesmuskler. Det senare kommer att skydda dig från överdriven välvning i nedre delen av ryggen och efterföljande smärta.
Rikta blicken mot taket, men kasta inte huvudet bakåt. Försök att böja ryggen mer, men bara så länge du känner dig bekväm. Kom tillbaka ur bakåtböjningen, håll armarna ovanför.
3. Padahastasana - böjer sig med fötterna vidrörande
Andas ut och böj dig framåt, försök att hålla ryggen rak. Sänk dig tills dina händer nuddar dina fötter. Om du känner smärta under knäna kan du böja lätt på benen.
4. Ashva sanchalanasana - ryttare poserar
Andas in när du gör ett utfall bakåt med höger ben, sänk ner knät till golvet och rulla foten under så att fotens baksida vilar på mattan. Placera handflatorna på vardera sidan av ditt främre ben.
5. Planka
Håll andan och stå i liggande position. Spänn dina mage och sätesmuskler, se till att nedre delen av ryggen är i neutralt läge och inte hänger.
6. Ashtanga Namaskara - åttabent pose
Andas ut, sänk knäna mot golvet, böj tårna och lägg dem på mattan. Böj armarna och sänk bröstet och hakan mot golvet. Se framåt.
7. Bhujangasana - sidosa kobra
Andas in och sänk ner bäckenet och höfterna till golvet. Placera handflatorna bredvid axlarna, lyft bröstet och axlarna från golvet och böj bröstryggen. Räta ut axlarna och sänk skulderbladen, nå bröstet mot taket.
8. Adho Mukha Svanasana - nedåtvänd hundställning
Andas ut, lyft bäckenet från golvet och lyft upp det, räta ut armar och ben. Din kropp ska likna ett inverterat V.
Om det är ett starkt drag under knäna och du inte kan räta ut ryggen, lyft hälarna från golvet och böj benen i knälederna. Försök att böja i bröstet, sprida skulderbladen, dra magen mot höfterna.
9. Ashva sanchalanasana - sidOza ryttare
Andas in, gör ett utfall framåt med höger ben och sänk vänster ben till golvet.
10. Padahastasana - nbåge med fötterna vidrörande
Andas ut och placera ditt vänstra ben bredvid din högra och dina handflator på vardera sidan av dina ben. Rör magen mot låren.
11. Hasta uttanasana - intensiv stretching
Med en inandning, res dig upp, sträck armarna ovanför huvudet och böj ryggen.
12. Samasthiti - sidupprätt ställning
Andas ut när du återgår till upprätt position och vik handflatorna framför bröstet igen. Utför 2-3 andningscykler i denna position och upprepa sedan hela sekvensen av rörelser igen. Bara den här gången gör ett utfall bakåt med vänster ben.
Supta Vijrasana - Liggande diamantställning
Sitta på golvet. Böj ditt högra ben vid knät och placera din högra häl bredvid din skinka. Gör sedan samma sak på vänster sida.
Se till att ditt bäcken ligger på golvet mellan hälarna, att tårna pekar bakåt och att dina knän är ihop.
Placera handflatorna på golvet bakom dina höfter, böj sedan armbågarna och sänk ner underarmarna till mattan. Om du känner dig bekväm och det inte är något obehag i ryggen kan du fördjupa posen.
Sänk ryggen och huvudet helt på mattan, sträck armarna ovanför huvudet. Tillbringa 8 andningscykler i position. Placera sedan handflatorna på hälarna, placera händerna på underarmarna och, lutad mot armbågarna, återgå till sittande läge.
Om du känner obehag i nedre delen av ryggen eller framsidan av låret, förenkla asana. För att göra detta behöver du ett yogablock och ett bolster. Den senare kan ersättas med ett bolster från en stor filt eller en cylindrisk kudde.
Sitt på ett block och placera hälarna bredvid rumpan. Luta dig sedan tillbaka på bolsteret och slappna av med armarna längs med kroppen. Se till att dina knän inte rör sig isär och att korsryggen inte hänger ihop.
Janu Sirsasana - huvud på knä
Sitt på golvet, sträck ett ben framåt, böj det andra vid knät och tryck hälen mot ljumsken. Sträck ut ryggraden och andas in medan du höjer båda armarna.
Andas ut och böj dig mot benet och försök att hålla ryggen rak. Om stretching tillåter, knäpp händerna bakom fötterna och vila pannan på ditt knä. Tillbringa 8 andningscykler i posen.
Andas in när du reser dig och när du går ut sänker du armarna åt sidorna. Upprepa samma sak på det andra benet.
Om du inte har flexibiliteten att sänka huvudet till ditt knä, luta dig framåt så långt du kan och placera handflatorna på golvet på vardera sidan av ditt förlängda ben.
Tillbringa samma 8 andningscykler i positionen, försök att slappna av och fördjupa lutningen, och res dig sedan och upprepa på det andra benet.
Paschimottanasana - intensiv stretching pose för baksidan av kroppen
Sitt på golvet, för ihop benen, räta ut ryggen och räta ut axlarna. Andas in, höj armarna ovanför huvudet, andas ut, böj kroppen mot benen, försök att hålla ryggen rak.
Ta tag i stortårna och lägg dig med magen på låren. Om du har tillräckligt med flexibilitet kan du böja lätt på knäna. Försök att förlänga ryggen vid varje inandning och sänk magen lägre mot benen vid varje utandning.
Tillbringa 8 andningscykler i posen och fördjupa stretchen försiktigt. Gå sedan tillbaka till startpositionen, vila lite och upprepa två gånger till.
Bidalasana - kattpose
Gå på alla fyra. Placera handflatorna under axlarna och knäna under höfterna, räta ut ryggen.
Andas in djupt och tryck dina magmuskler mot ryggen, luta bäckenet bakåt som om du skulle röra ditt blygdben mot naveln.
Pressa in händerna i golvet och dra mitten av ryggen mot taket. Böj huvudet och titta på golvet mellan knäna. När du andas ut, återgå till startpositionen och när du andas in, böj ryggen igen. Upprepa posen fem gånger.
Matsiasana - fisk poserar
Ligg på rygg, för ihop benen och räta ut dem. Böj armbågarna och placera underarmarna på golvet.
Böj ryggen, dra bröstkorgen mot taket, kasta huvudet bakåt och placera toppen av huvudet på mattan. Det är mycket viktigt här att huvuddelen av vikten faller på armbågarna och inte på huvudet. Om du har problem med halsryggraden är det bättre att undvika denna asana helt och hållet.
Tillbringa fem andningscykler i posen, tryck sedan ner armbågarna i golvet, lyft huvudet från golvet och återgå till startpositionen. Vila och upprepa två gånger till.
Savasana - lik pose
Ligg på rygg, sprid ut höfterna något och sträck ut armarna åt sidan av kroppen. Blunda och slappna av helt.
Om du känner obehag i nedre delen av ryggen, rulla ihop filten och placera den under höfterna. Detta kommer att trycka ner din ländrygg i golvet och låta dig slappna av.
Till skillnad från tidigare poser, där du spänner eller stretchar dina muskler, är det i Savasana inte kroppen som fungerar, utan sinnet. Försök att inte fastna i tankar – fokusera på din andning och dina förnimmelser. Du kan "skanna" din kropp: börja med tårna och rör dig gradvis högre, notera eventuella förnimmelser.
Tillbringa fem minuter i posen. Ta sedan ett par djupa andetag, vänd dig på sidan och först därefter öppnar du ögonen och sätter dig på mattan.
Hur ofta man gör poser för att lindra mensvärk
Det är bäst att börja träna innan din nästa smärtsamma mens kommer. Detta hjälper dig att vänja dig vid yoga, bemästra asanas och lära dig att slappna av under lektionen.
I experiment där yoga användes för att lindra primär dysmenorré, tränade tjejer i 20–30 minuter. I först - varje dag under lutealfasen, under andra - endast två gånger i veckan, men konstant, oavsett cykelns fas.
Om du har en halvtimme över är det bättre att yoga dagligen. Att utföra asanas kommer att ha en bra effekt på ditt tillstånd, minska stress och förbättra flexibiliteten. Så när din nästa mens kommer kommer du att känna dig lugnare och mer självsäker.
Försök att börja dagen med denna korta session. Om du planerar att träna senare, börja tre timmar efter en måltid eller två timmar efter ett mellanmål för att eliminera eventuella obehag i magen.
Vad är yoga till för?🧘♀️
- Yoga för magen: 10 poser som hjälper till att stärka dina muskler
- Hur yoga förändrar hjärnan och hur mycket du behöver göra för att detta ska hända
- 13 yogaövningar för att korrigera skolios