10 pinsamma frågor om kost: nutritionisten Maria Kardakova svarar

I serier artiklar, välkända experter svarar på frågor som vanligtvis är besvärliga att ställa: det verkar som att alla redan vet om det, och frågeställaren kommer att se dum ut.

Den här gången pratade vi med nutritionisten Maria Kardakova om huruvida det finns bra och dålig mat, hur mycket socker du kan äta och om gluten är så hemskt.

1. Är frukost dagens viktigaste måltid?

Forskning visa att människor som äter frukost tenderar att vara friskare. De är mindre benägna att ha problem med fet och kroniska sjukdomar. Och bland tonåringar som inte vägrar sin morgonmåltid, dessutom, håller på att förbättras kognitiva funktioner.

Men sådana studier kallas observationsstudier, vilket betyder att de inte kan påvisa orsak och verkan. Kanske är människor som äter frukost helt enkelt mer organiserade eller gillar att laga mat hemma och äta nyttigare mat. Och de som inte äter på morgonen äter mer kaotiskt.

Man kan säga att personer som äter frukost är mer benägna att bli friskare. Men det är omöjligt att säga att orsaken till detta är just morgonmålet.

År 2021, en systematisk recension, som visade att personer som äter frukost har en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, diabetes typ II, fetma och stroke. Och dessa är orsakerna till dödligheten uppta ledande positioner i Ryssland och i världen bland icke-smittsamma sjukdomar. Det vill säga i allmänhet kan vi dra slutsatsen att om vi kvalitativt äta frukost, då minskar vi risken att utveckla dessa sjukdomar.

Vad innebär en kvalitetsfrukost? Detta är en måltid som innehåller olika livsmedelsgrupper.

Till exempel spannmål, ägg, grönsaker, frukt. Frukostar som saknar variation kommer inte att tillåta oss att bli ordentligt mätta. Och detta kommer att leda till att vi äter godis hela dagen.

Om vi ​​inte äter frukost alls får vi inte i oss tillräckligt med de kalorier vi behöver – och det kan få olika konsekvenser. Till exempel kommer vissa att ha väldigt svårt att kontrollera sin aptit under lunch och middag. Och detta kan i slutändan leda till överätande.

Dessutom är våra receptorer fortfarande lugna under frukosten och vi konsumerar enklare mat lättare. På kvällen vill vi hellre ersätta sådan mat med lite mindre hälsosamma produkter med starkare smak. Till exempel något ljuv.

Vilken slutsats kan man dra av allt detta? Du måste observera dig själv och experimentera. Var uppmärksam på om du äter för mycket eller reagerar lugnt på mat om du hoppade över frukosten. Och om allt är i sin ordning kan du vägra det.

2. Är det sant att du behöver äta ofta och i små portioner, 5–6 gånger om dagen? Och tugga varje bit så länge som möjligt?

Det finns inga universella indikationer för att äta ofta och i små portioner. Såvida du inte saknar några förstås gastroproblem, resektioner, diabetes. Men om vi pratar om några genomsnittliga siffror, så rekommenderas det vanligtvis att äta fem gånger om dagen. Det vill säga vi pratar om frukost, lunch, middag och två mellanmål.

Dessutom bör du äta när du känner dig hungrig. Och ett mellanmål är inte en chokladkaka, utan något komplett. Till exempel äggröra från ett ägg med tomat eller en macka med lax och spenat.

Det är verkligen bättre att tugga så länge och noggrant som möjligt. Eftersom aptiten till stor del styrs av hormoner. Undertryckt efter att ha ätit ghrelin, som är ansvarig för känslan av hunger. Även i detta ögonblick frisätts mättnadshormonet leptin. Denna kombination talar om för hjärnan att vi är mätta och matintaget avbryts. Men processen för hormonproduktion tar cirka 20 minuter.

Och om du äter mat för snabbt kommer din hjärna helt enkelt inte att hinna förstå att du faktiskt redan är mätt.

Det var intressant studie, där människor med en hälsosam vikt ombads att äta glass på 5 och 30 minuter. Och mätthetskänslan blev till sist högre när efterrätten intogs långsamt. I en annan studie ombads människor att äta i olika hastigheter – och de som åt långsamt konsumerade också färre kalorier. De kändes också mättare längre.

Att tugga ordentligt möjliggör bättre assimilera användbara komponenter från mat. Nivån av nöje från mat ökar, dess rörelse genom mag-tarmkanalen förbättras. Men om vi har bråttom kan kroppen känna igen detta som svår stress. Tvinga dig därför inte, diskutera inte ämnen som berör dig och titta inte på din telefon.

Dessutom kan sakta ner när du äter, tillsammans med livsstils- och kostförändringar, hjälpa dig att gå ner i vikt eller minska risken att gå upp extra kilon. Denna effekt beror på det faktum att genom att tugga varje bit noggrant kan en person i slutändan äta mindre.

Ja, i ett forskning normalviktiga och överviktiga åt i olika takt. Som ett resultat konsumerade båda grupperna mindre kalorier medan du äter i lägsta takt. Dessutom kände sig alla deltagare också mättare längre och rapporterade mindre hunger 60 minuter efter att de ätit långsamt.

Faktum är att flera studier har visat att de som är överviktiga tenderar att tugga sin mat mindre noggrant än resten.

Och förändringar i äthastigheten kan påverka viktminskning hos överviktiga personer. T.ex, studie med deltagande av nästan 60 tusen kvinnor visade att långsam tuggning av mat är förknippad med en minskning av BMI och en minskning av midjemåttet.

3. Är det verkligen bättre att äta kolhydrater under den första halvan av dagen? Dessutom, ska du under inga omständigheter blanda dem med proteiner?

Anhängare av separat näring kräver att maten separeras i kolhydrater, proteiner, fetter och att de under inga omständigheter blandas under måltiderna. Dock nästan allt Produkter innehåller både proteiner och kolhydrater. Därför är det omöjligt att skilja dem åt på detta sätt. Ja, och det är olämpligt. Detta kommer inte att ge någon fördel - det kommer bara att provocera ytterligare ångest.

För att förstå om du bara behöver äta kolhydrater på morgonen bör du titta på din egen kropp. Och först då avgöra om det är rätt för dig. Du kan göra ett experiment: ät mer kolhydrater och mer proteinfrukost under en vecka och observera hur du mår i allmänhet och efter vilken tid hungern sätter in.

Det är också värt att uppmärksamma hur aktiv dagen var. Om du spenderade det i sängen är det en energiförbrukning. Men om det var mycket att göra sedan morgonen, då är det helt annorlunda. Dessutom spelar de individuella egenskaperna hos varje organism också en roll.

För vissa människor räcker havregrynsgröt med äpplen till lunch, medan andra blir hungriga av det på en halvtimme.

Det finns även de som inte äter kolhydrater på kvällen för att de är rädda för att gå upp i vikt. Det är dock värt att komma ihåg att processen att gå ner i vikt beror på det totala kaloriintaget och energiförbrukningen. Därför kommer kolhydrater på kvällen inte att påverka din vikt om det totala kaloriinnehållet i dina måltider för dagen inte är så högt. Tänk om du spenderar hela dagen åt inte och känner dig hungrig är det bättre att förbereda dig en hel middag på kvällen, inklusive proteiner, fetter och kolhydrater.

Kom ihåg: en hälsosam vikt handlar inte bara om kalorier. Om vi ​​utesluter kolhydratmat kommer vi att förlora en viktig källa till en hel rad element: B-vitaminer (bland vilka folsyra är särskilt nödvändig för alla kvinnor), järn, zink, magnesium, selen, mat fibrer Och deras brist kommer att påverka kroppen. Detta kan också visa sig i form av vanlig hunger.

Därför är det bättre att hålla sig till följande proportioner: cirka 45–65 % av vår kost bör vara kolhydrater. Dessutom kan endast 10% av dem vara i form av mat och dryck med tillsats socker. Resten är potatis, spannmål och baljväxter. Ekorrar bör utgöra från 10 till 35 % av vår kost.

Om det finns snedvridningar är sammanbrott mycket mer sannolikt. Dessutom är glukos, som vi får från kolhydrater, viktigt för hjärnans funktion. Om han inte får nog av det kommer vi att börja lida av huvudvärk, känna oss trötta, yra och ha ett dåligt humör. Det är inte klart varför man ska gå ner i vikt överhuvudtaget om man samtidigt mår dåligt.

4. Behöver alla verkligen dricka 2 liter vatten om dagen?

Inte vattenoch vätskor. I genomsnitt siktar vi på 2 liter per dag, men återigen finns det ingen generell formel för alla. Dessutom är det viktigt att komma ihåg: vi får vatten från vilken flytande produkt som helst. Vätskan i frukt och grönsaker beaktas också - även om mängden är svår att exakt bestämma.

Du måste dricka om du är törstig. Men du måste också kontrollera vätskeförlusten. Och om mycket av det försvinner, drick med våld också. Och i situationer med hög risk för uttorkning - vid extremt höga temperaturer, superintensivt Träning, vid diarré eller kräkningar, använd rehydreringslösningar så att vatten absorberas bättre.

Om du känner dig yr och mår dåligt bör du också vara uppmärksam på hur mycket du dricker.

Dessutom upplever vi ibland blandade känslor av hunger och törst. Så om du har ätit en god måltid eller precis har ätit klart men fortfarande är hungrig, försök dryck.

5. Är det skadligt att äta efter 18:00? Och innan sängen?

Hälsoproffs är begränsade råd att inte äta tung mat ca 2-3 timmar före läggdags. Det vill säga, om du går och lägger dig vid nio är det verkligen bättre att inte äta efter sex.

Men om du till exempel börjar ett nattskift eller generellt går och lägger dig sent, kommer regeln "att inte äta efter sex" att sätta press och leda till sammanbrott, du kommer att uppleva hunger. Därför kan du säkert äta en hel måltid klockan 9–10 på kvällen. middag: bulgur, sallad, bröd med fisk, även pasta med grönsaker.

Men du ska under inga omständigheter äta något sött. Du måste stilla din hunger med något som kommer att gynna din kropp.

6. Behöver vi en detox för att rena vår kropp?

Detox – Det här är ett sätt att rena kroppen från skadliga ämnen. Många anhängare av sådana program talar om en speciell känsla av lätthet i hela kroppen och känslomässig upplyftning. Detta är ett ganska naturligt tillstånd som kan vara från 1 till 5 dagar. Naturen avsåg denna gång att låta människan hitta en källa till mat.

Men effekten av lätthet kan inte vara för evigt - den ersätts av svaghet, eftersom kroppen behöver mat för vidare funktion. Och i det ögonblick när han börjar äta, börjar kroppen med trippelstyrka att skapa reserver i händelse av nästa hungerstrejk. Och med varje ny ett anfall av hunger han blir mer och mer motvillig att göra sig av med lager och lägger allt snabbare undan överskott.

Det verkar för dig som du håller på att renas, men istället försvagas din kropp väldigt snabbt.

Detox, eller rensning av gifter, är ett ovetenskapligt begrepp. Det är inte smoothies eller kosttillskott som renar – vår kropp gör detta på egen hand. Därför mår människor som helt enkelt ändrar sin kost till en hälsosammare och börjar träna regelbundet mycket bättre än de som följer detox-program.

7. Är gluten dåligt för dig?

Gluten är ett protein som har orsakat problem hos personer med den genetiska autoimmuna sjukdomen celiaki. Kliniska rekommendationer har börjat utfärdas för dem, varav en är uteslutning av gluten från kosten, eftersom det är involverat i en reaktion som leder till skador på tarmväggarna. Samtidigt började produkter som inte innehöll detta protein dyka upp.

Men, som ofta händer, var publiken av konsumenter av sådana produkter tvungen att utökas för att få större fördelar. Därför användes all forskning om detta ämne - de läste det bara baklänges.

Varför? Det finns en genetisk sjukdom som orsakar inflammation och attack när man äter gluten. tarmar. Och tillverkare presenterar det så här: en attack på tarmväggarna uppstår när en person äter gluten, och detta får honom att utveckla en autoimmun sjukdom. I själva verket är detta en störning möter hos cirka 1,4 % av människorna.

Om en person inte har några negativa symtom när de konsumerar en produkt, såsom andnöd, rodnad i huden eller uppblåsthet, bör det inte uteslutas.

Om du äter frallor och allt är bra med dig, och sedan gör ett genetiskt test och det visar glutenintolerans, behöver du inte utesluta något heller.

Problemet är att om vi helt enkelt börjar systematiskt vägra en produkt ökar vi sannolikheten för att vi med tiden faktiskt kommer att utveckla intolerans mot den. Kroppen kommer helt enkelt att glömma hur man absorberar det. Och så småningom kan det utvecklas vitaminbrist och mikroelement.

Detta problem gäller särskilt barn. Ofta, om ett barn har problem med näring, börjar föräldrar att utesluta mer och mer mat från hans kost. Och på grund av detta kan restriktivt beteende så småningom bildas: rädsla för mat eller en ätstörning (ED).

8. Finns det PP-produkter?

I matmarknadsföring och influencerbloggar stöter vi ofta på denna term. Begreppet "PP-produkt" har dock ingen tydlig definition. Vissa klassar bara bovete, grönsaker och kycklingbröst som PP, medan andra utesluter mejeriprodukter och gluten. Vissa främjar juicer och smoothies, medan andra tvärtom skrämmer oss med fetma från frukt...

Begreppet "hälsosam kost" har ingen vetenskaplig grund. Dela upp livsmedel i bra och dåliga, skadliga och användbara, rena och smutsig mat kan leda till ätstörningar, och på lång sikt till ätstörningar.

Det finns definitivt livsmedel som ger fler fördelar för vår hälsa: grönsaker, frukt, spannmål, baljväxter, fisk, skaldjur, nötter och andra. Det finns också de vars mängd i kosten måste minskas - det här är ultrabearbetade livsmedel med mycket salt, socker och fett. Men det finns inga livsmedel som alla behöver utesluta från sin kost för alltid.

När en person har en klar förståelse för vad som är användbart och vad som är skadligt, kan detta tyda på ortorexia - rädsla för vissa livsmedel, besatthet av hälsosam kost.

Alla dessa kan vara mönster på vägen till att utveckla en ätstörning.

Det är dåligt när du nekar dig själv mat och förblir hungrig om menyn innehåller en sallad som innehåller bacon, eller en dressing gjord på solrosolja, och inte ghee. Att vara besatt av mat är ohälsosamt.

Sådana människor lever i tankar där det bara finns svart och vitt och utbudet av ”hälsosamma” produkter blir mindre och mindre. Många människor gillar det till och med, för när listan över "tillåtna" livsmedel är liten, finns det mindre val av vad de ska äta i slutändan.

Men när vi ger oss själva tillåtelse att äta vad vi vill är vi mindre benägna att återfalla. Och för att bli av med besattheten av tankar kring mat behöver du jobba med en terapeut eller en bra livsmedelsspecialist.

9. Finns det mat du bör undvika om du vill vara hälsosam? Till exempel snabbmat, sött och fett, rött kött?

Snabbmat rekommenderas starkt av näringsexperter begränsa. Faktum är att sådan mat oftast innehåller stora mängder salt, socker och mättat fett. Dessutom används lågkvalitetsprodukter vid framställningen. Samt oljor som värms upp många gånger, varför de bildas transfetter. De senare är cancerframkallande och kan, om de används systematiskt, bli en av de faktorer som provocerar utvecklingen av vissa typer av cancer.

Korv och rökta halvfabrikat ska inte heller vara grunden i din kost. Faktum är att ämnen som finns i kött, som tillsätts under bearbetningen eller bildas under dess beredning, kan öka risk att utveckla cancer.

Dessa ämnen inkluderar:

• Nitrater och nitriter som tillsätts under produktionen av köttprodukter: korv, frankfurter, skinka och andra.
• Hem är den icke-proteiniska delen av hemoglobin. Det finns naturligt i rött kött.
• Heterocykliska och polycykliska aminer. Dessa kemikalier produceras när rött kött bearbetas och tillagas vid höga temperaturer. Inklusive på grillen eller grillen. Det är av denna anledning som det inte rekommenderas att äta brända köttbitar.

Det är dock viktigt att komma ihåg att det inte finns något behov av att vara rädd och utesluta köttprodukter - det är bättre att koncentrera sig på en mängd olika proteinkällor, inklusive fågel, fisk, skaldjur, bönor, kikärter, linser, tofu. Ät rött kött också Burk - antingen tre biffar per vecka, eller 70 g per dag. Men att konsumera det till frukost, lunch och middag är för mycket.

Det finns ingen anledning att översalta din mat. För förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar behöver ät inte mer än 6 g salt per dag. I genomsnitt konsumerar människor cirka 7 g.

Sockerkonsumtion är nödvändig begränsa upp till 30 g per dag. Detta inkluderar bakverk, choklad och drycker. Dessutom är den maximala mängden av det senare ett glas per dag.

Går vi systematiskt över 30 g-gränsen ökar vi risken att utveckla diabetes. Det är inte ett faktum att detta kommer att hända, men du bör inte glömma denna möjlighet.

10. Är vegetarianism och veganism fördelaktigt eller snarare skadligt? Kan en människa leva utan kött?

Det finns olika typer av vegetarianism, här är de viktigaste:

• Laktovegetarianism. Dess anhängare utesluter kött, fisk, fågel, ägg och produkter som innehåller dem, men lämnar mjölk och mejeriprodukter i kosten.
• Ovo-vegetarianism. Kött, fågel, skaldjur och mejeriprodukter är undantagna, men är tillåtna ägg.
• Lakto-ovo vegetarianism. Kött, fisk och fågel är undantagna, men mejeriprodukter och ägg är tillåtna.
• Pescetarism. Kött och fågel är undantagna, men fisk och skaldjur är tillåtna. Mejeriprodukter och ägg kan eller får inte konsumeras.
• Veganism. Kött, fågel, fisk, ägg, mejeriprodukter samt alla produkter som innehåller dem är undantagna. Denna typ av näring har flest begränsningar.

Den mest optimala typen av diet anses vara en som tillåter konsumtion av ägg, mjölk, fisk och skaldjur. Veganism är en av de mest radikala trenderna. Och risken för näringsbrist är mycket hög här.

Naturligtvis när en person utesluter kött, men fyller på kosten med en stor mängd vegetabiliska livsmedel, detta är bra: riskerna för att utveckla diabetes, liksom vissa typer av cancer, minskar. Främst på grund av kostfiber som finns i frukt, grönsaker, nötter, frön, fullkorn och baljväxter.

Dessa ingredienser hjälper till att hålla oss mättare längre efter att ha ätit, vilket hjälper oss att konsumera färre kalorier totalt sett.

Följaktligen är risken för att utveckla fetma lägre, och det är i sin tur en av huvudfaktorerna som provocerar utvecklingen av onkologi, typ II-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Växtfoder innehåller också en stor mängd vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Men samtidigt har människor som följer principerna för en växtbaserad kost högre sannolikhet utveckling ätstörningar Och risker brist på kalcium, omega-3 fettsyror, järn, zink, jod, vitamin B12.

Generellt sett ser vi inte stora skillnader i hälsa mellan de som inte äter kött alls och de som tillåter sig att äta det ibland. Men det andra alternativet hjälper till att balansera mellan problemen för dem som vägrar denna produkt helt och de som använder den i stora mängder.

Och naturligtvis är det värt att komma ihåg: om du väljer vegetarianism måste du ta ansvar för din kropp för vad du äter. du kommer att ersätta nyttiga ämnen från kött, lära dig att äta en varierad och balanserad kost för att inte skada dig själv mer skada.