100 sit-ups för vackra ben och spända präster
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Knäböj - Ett bra sätt att stödja din nedre delen av kroppen toning. Detta är en naturlig kropp övning kräver ingen ytterligare utrustning och samtidigt inkluderar arbetet av många muskelgrupper samtidigt. Men för att göra 100 sit-ups Classic - ganska tråkig och kraften i ett fåtal. En annan sak - 10-10! Denna uppsättning av övningar kommer att ta mindre än 10 minuter, och resultatet kommer att bli märkbara efter 1-2 veckor.
förebyggande av olyckor
Innan du utför den komplexa se till att göra ett träningspass: det bidrar till att göra musklerna mer följsamma och utbildning - effektivare. Plus att det kommer att minska risken för skador på lederna.
För bästa studie av sätesmusklerna behöver för att utföra knäböj så djupt. För att förhindra skador på knäleder, inte göra några plötsliga rörelser.
Allmänna rekommendationer för genomförandet av
Training arbetar på den nedre delen av kroppen: benen och skinkorna. Men se upp även för top:
- skärpa magen;
- räta på ryggen;
- Titta rakt fram.
Gör varje övning 10 gånger med minimala avbrott för att vila.
Ytterligare utrustning är inte nödvändig. I själva verket, inte ens behöver ett formulär. Om dina kläder är inte bojor rörelse, kan du utföra denna komplexa överallt: hemma, på jobbet eller på semester.
1. konventionella knäböj
Konventionella knäböj för att förbättra tillståndet hos alla benmusklerna.
Böja så låg som möjligt. Men se till att din rygg är fortfarande helt rak. Lutningsvinkeln av rygg bör vara ungefär densamma som smalbenen. Vikt fördelas jämnt mellan hälen och tårna.
2. plie
Plie bidrar till slanka ben och skinkor - mer rundade.
Expandera strumpor åt sidan. Helst bör du bilda en rak linje från hållplatsen, men rotationsvinkeln beror på flexibilitet och samordning. Försiktigt sänks så långt som möjligt, känna spänning inre låret. Sänk inte ner huvudet och inte titta på hans fötter.
3. Knäböj och lyft benet åt sidan
Förutom musklerna i benen, lyft fötterna i riktning mot arbete omfattar obliques och nedre delen av ryggen.
Lyft benet så högt du kan, utan att luta kroppen åt sidan. Gör 10 repetitioner, alternerande ben.
4. karusell
Rotation av bäckenet gör det möjligt att arbeta vidare på den inre ytan av låret.
Tappa ner till höger fot, klättra genom vänster. Ändrar riktning. Sjunkit så djupt som i vanliga sit-ups och hålla ryggen rak.
5. Squat och lyft ben tillbaka
Lyfta fötterna från en stående position gör det möjligt att vidareutveckla baksidan av låret, skinkan och magmusklerna.
Glöm inte att hålla reda på ryggen medan huk förblev rak. Inte luta sig framåt, indragnings benet tillbaka. Gör 10 repetitioner, alternerande ben.
6. Djup hukande trippel fjäder
Genomsnittlig knäböj, varierande grad av förfining swing längst ner.
Sitter innerst inne flytta höfterna upp och ner med en amplitud på 10 cm. Då smidigt återgår till sitt ursprungsläge. Trots spänningen i benen, undvik ryck under uppstigningen.
7. Sumo + Kick
Djup knäböj, sedan lyfta och rotera benen i en cirkel ger ytterligare belastning på musklerna i skinkorna och inre lår och bak.
Lyft benet ca 45 grader. Var noga med att inte böja benet under lyftning och tillbaka - under en djup knäböj.
8. Squat till sida
Från utgångsläget (stående) att stiga åt sidan och komma ner så djupt som möjligt. Försök att sätta benen så stor utsträckning som möjligt.
Detta kommer att maximera arbetet ut på insidan av låren och lägre skinkor muskler.
9. skier knäböj
Springing rörelse i det nedre läget väger djupare hamstring.
Djup huk, göra två gunga bäckenet med en liten amplitud och återgå till utgångsläget. I händerna på "ta" imaginära skidstavar, men inte ryck.
10. Knäböj med hoppa ut
Utgående plyometric motion: en djup knäböj med att hoppa ut. Plyometric övningar bidra till att skapa en harmonisk form och undvika överexploatering av skinkorna.
Hoppa så högt som möjligt, göra övningen på högsta möjliga takt. Men samtidigt se till att knäböj var djupt.
Om det är alltför lätt för dig:
- upprepa komplexa (1-3 gånger);
- Ta viktning (hantlar, flaska, pub eller Chihuahua).
(via)