Planck för en månad: låg, hög, lateral, med hopp och vändningar

Planck - en bra övning för en hel kropp träning. Det stärker musklerna i ryggen, tryck på fötter och händer, förbättra flexibiliteten, hållning och balans. Denna universella övning kan göras hemma eller på gymmet, på semester eller efter jobbet på morgonen eller kvällen, sportutrustning, eller i pyjamas. Ta baren varje dag för bara några minuter och i en månad din kropp kommer att omvandlas.

foundation

Det viktigaste att göra detta statiska övning - ta rätt utgångsläge. Fyra aspekter av ideala plattor:

1. Rak rygg - från halsen till svanskotan.
2. Bör inte vara att kasta tillbaka huvudet eller luta för mycket: hakan ska vara vinkelrät mot raden av ryggraden.
3. Muskler spända all bark träningstid: magen, ryggen platt.
4. Ju närmare varandra sätta foten, desto svårare är det att hålla balansen, desto större belastning på magmusklerna.

De enklaste Alternativ remmar - låga och höga armbågar på raka armar:

Men för att inte bli uttråkad, eftersom dessa antaganden kan du göra en ny övning varje dag.

träningsplan för en månad: 31, en variant för varje dag

Dag 1. Låg planka på armbågarna

• Sätt armbågarna under dina axlar, fötter - bredvid varandra, räta ut benen.
• Pressa skinkorna, dra naveln mot ryggraden.
• Gör tre uppsättningar av 45 sekunder.

Dag 2. Sido bandet på armbågen

• Från positionen för bar låg överförings tyngd på sin vänstra armbåge och vända.
• Höger arm räta upp, titta på den punkt till höger, vistelse under 45 sekunder, sedan vända till andra sidan.
• Gör tre uppsättningar av 45 sekunder på varje sida.

Dag 3. Hög bar på raka armar

• Borsta satt under axlar, fötter - bredvid varandra, räta ut benen.
• Pressa skinkorna, dra naveln mot ryggraden.
• Gör tre uppsättningar av 45 sekunder.

Dag 4. Sido bandet på den raka armen

• Från positionen för hög bar transfer vikt till vänster handled och Rulla.
• Höger arm räta upp, titta på den punkt till höger, vistelse under 45 sekunder, sedan vända till andra sidan.
• Gör tre uppsättningar av 45 sekunder på varje sida.

Dag 5. Låg rem med bock knän

• I det läge att sänka bandet omväxlande böja knäna.
• Gör tre uppsättningar av 45 sekunder.

Dag 6. Hög bar med lockar

• Positionen hög bar kontakt växelvis handen skuldra andra sidan.
• Skjut dina ben och lägre abs, inte vingla.
• Gör tre uppsättningar av 45 sekunder.

Dag 7. Sänkning armbågar och upphov till vapen

• Från positionen för låga band sätta vänster under vänster skuldra, sedan den högra handen under höger axel, sedan gå ner en efter en på armbågarna.
• Fortsätt att gå upp och ner, omväxlande händer.
• Gör tre uppsättningar av 60 sekunder.

Dag 8. cirkulär remsa

• Börja med en låg bar.
• Böj knäna åt gången.
• Ta den höga bar.
• Röra varje arm motsatt armbågen.
• Gå tillbaka till den ursprungliga låg bar.
• Gör tre uppsättningar av 45 sekunder.

Dag 9. Klassiska tritsepsovye armhävningar

• Stå i ribban högt.
• Pressa skinkorna, dra naveln mot ryggraden.
• Armbågarna något framåt ut.
• Långsamt sänka till axlarna i nivå med armbågarna, paus i några sekunder och återgå till utgångsläget.
• Gör tre uppsättningar av 60 sekunder.

Dag 10. Låg planka på armbågarna med vänd höfter

• Från läget för de låga remsorna expanderar höfterna till höger tills i golvet kommer det att finnas ca 10 centimeter.
• Bara rotera höfter till vänster.
• Gör tre uppsättningar av 45 sekunder.

Dag 11. Plank med hopp

• Från en position med hög bar hopp, sprida benen isär.
• Se till att skinkorna inte höjs över axelhöjd.
• Hoppa tillbaka till utgångsläget.
• Gör tre uppsättningar av 60 sekunder.

Dag 12. Låg lateral avböjning platta med

• Stå i låg Rulla baren och på höger sida.
• Lyft höfterna, pausa i några sekunder, sedan sänka höfterna nästan till golvet.
• Upprepa upp-ner rörelse.
• Du ska känna spänning obliques.
• Gör tre uppsättningar av 60 sekunder.

Dag 13. Drar knät till den motsatta armbågen

• Stå i ribban högt.
• Dra åt höger fot till vänster armbåge, paus i två sekunder, sedan tillbaka till den ursprungliga positionen.
• Dra vänster fot till höger armbåge, paus i två sekunder, sedan tillbaka till den ursprungliga positionen.
• Gör tre uppsättningar av 60 sekunder.

Dag 14. Dra upp till självbetitlade knä armbåge

• Stå i baren låg.
• Dra höger knä genom armbågen till höger sida, paus i två sekunder, sedan tillbaka till den ursprungliga positionen.
• Dra den vänstra foten till vänster sida genom armbågen, pausa i två sekunder, sedan tillbaka till den ursprungliga positionen.
• Gör tre uppsättningar av 60 sekunder.

Dag 15. Planck vid en hög puls

• Stå i ribban högt.
• Få ner på armbågarna, huvudet upp.
• Upprepa.
• Dra höger knä till vänster armbåge.
• Dra vänster knä till höger armbåge.
• Gör fem barer till hopp.
• Gör tre uppsättningar.

Dag 16. De klassiska armhävningar med bred grepp

• Stå i ribban högt, placera händerna något bredare än axelbredd.
• Spänn magen. Böj armarna i en vinkel på 90 grader.
• Återgå till utgångsläget.
• Upprepa 12-15 gånger.

Dag 17. "Crouching Panther"

• Få på alla fyra.
• Med ryggen rak, lyft knäna några centimeter från golvet.
• Flytta knäna några centimeter framåt.
• Flytta palm några centimeter framåt.
• Röra sig parallellt med golvet för 75 sekunder.
• Gör tre uppsättningar.

Dag 18. Underkant remsa, turn och hiss ben

• Stå i den nedre sidan fältet till höger armbåge, vänster hand lägga sitt huvud.
• Vänd kroppen så att din vänstra armbåge rörde höger handled.
• Lyft vänster ben för ett par sekunder. Återgå till utgångsläget.
• Göra tre uppsättningar av 45 repetitioner för varje sida.

Dag 19. Hög sträckt rem

• Stå i ribban högt.
• Den maximala drag framåt hand.
• Dra naveln mot ryggraden, dra skinkorna.
• Gör 3 set med 45 sekunder.

Dag 20. Hög lateral remsa, bockning och lyftbenen

• Stå i överkant bar på höger hand.
• Sänka lår 10 centimeter.
• Återgå till utgångsläget och lyft vänster ben upp i några sekunder.
• Återgå till utgångsläget.
• Gör tre uppsättningar av 45 sekunder på varje sida.

Dag 21. "Huka sig ned Panther", den andra utföringsformen

• Få på alla fyra.
• Med ryggen rakt, lyft knäna några centimeter från golvet.
• Samtidigt, flytta till höger höger ben och höger arm några centimeter.
• Flytta sedan den vänstra sidan.
• Röra sig i sidled 75 sekunder.
• Gör tre uppsättningar.

Dag 22. Cirkulära sido bar

• Stå i den nedre sidofältet på höger armbåge.
• Sätt vänster hand bakom huvudet. Sänk höften ner två gånger.
• Höj din vänstra ben två gånger. Vänd kroppen så att din vänstra armbåge rörde vid hans högra hand.
• Upprepa två gånger.
• Gör tre uppsättningar på varje sida.

Dag 23. Tritsepsovye armhävningar med en sväng

• Stå i ribban högt.
• Pressa skinkorna, dra naveln mot ryggraden.
• Armbågarna något framåt ut.
• Långsamt sänka till axlarna i nivå med armbågarna, paus i några sekunder och återgå till utgångsläget.
• Att upprätthålla balans, höja din vänstra arm upp och vända i ribban högt på hans högra sida, dröja några sekunder och återgå till utgångsläget.
• Gör tre uppsättningar av 8-10 repetitioner för varje sida.

Dag 24. låga medar

• Stå i baren låg, sätta fötterna på något hala (t.ex. papper).
• Att hålla ryggen rak, flytta kroppen framåt, paus i några sekunder.
• Slide kroppen tillbaka, paus i några sekunder.
• Repeat slide fram och tillbaka i 60 sekunder.
• Gör tre uppsättningar.

Dag 25. Planka med att vrida och lyfta benen

• Stå i överkant bar på höger hand.
• Vänd bort, och hans vänstra hand under kroppen.
• Lyft vänster fot, pausa i några sekunder.
• Återgå till utgångsläget.
• Gör tre uppsättningar av 60 sekunder på varje sida.

Dag 26. "Mountaineer"

• Stå i baren låg, sätta fötterna på något hala.
• Att hålla ryggen rak, gör åtta små steg framåt på armbågarna.
• Gör åtta små stegen på armbågarna bakåt.
• Utföra tre uppsättningar av 60 sekunder.

Dag 27. Hög lateral rem från vridning

• Stå i överkant bar på höger arm rakt, vänster arm vila sitt huvud.
• Dra vänster knä och vänster armbåge varandra, återvänder till utgångsläget.
• Höj din vänstra ben genom att trycka på golvet framför den högra stupnoy, då - för rätt stupnoy och återgå till utgångsläget.
• Gör tre uppsättningar av 60 sekunder på varje sida.

Dag 28. Hög bar med dra knäet mot bröstet

• Stå i ribban högt, fötterna på något hala.
• Dra vänster knä mot bröstet.
• Håll vänster knä nära bröstet och samtidigt dra höger knä mot bröstet i 45 sekunder.
• Medan han fortfarande håller vänster knä mot bröstet försiktigt tillbaka höger ben till utgångsläget.
• Gör tre uppsättningar på varje sida.

Dag 29. Glidande cirkulär remsa

• Stå i ribban högt, fötterna på något hala.
• Gör fyra korta steg framåt med händerna.
• Sprid benen isär (utan avbrott från golvet) fem gånger.
• Gör fyra små steg tillbaka händer.
• Fortsätter att omröras i 60 sekunder.

Dag 30. "Crouching Tiger"

• Stå i ribban högt, placera händerna något bredare än axelbredd.
• Spänn magen. Böj armarna i en vinkel på 90 grader.
• Böj knäna och räta ut armarna, lyfter sina höfter och dra tillbaka.
• Flytta kroppen framåt räta ut benen och övergripande tillbaka.
• Återgå till utgångsläget.
• Gör tre uppsättningar av 10-12 repetitioner.

Dag 31. En två-minuters remsa

• Stå i låg eller hög bar i 2 minuter.