Vad bestämmer din naturliga kör takt
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Varje löpare har sin egen naturliga takt. Du kommer automatiskt att behålla denna takt när man går stadigt och tyst köra en uppsättning avstånd, till exempel 8 kilometer, eller köra under en viss tid, till exempel 45 minuter.
Naturlig takt varierar beroende på den fysiska formen och även genom att vara på en viss dag.
Vad bestämmer den naturliga takten i en löpare? Forskare som studerar motion, litet intresse för denna fråga, så svaret är inte lätt att hitta. Men det finns flera studier som klargör situationen lite.
Naturliga takt och mjölksyra
I en studie 2001, forskare från University of Udine i Italien testade hypotesen att den naturliga takt runner beror på halterna av mjölksyra i blodet.
De antas att en naturlig takt drabbar främst den maximala steady state för blod laktat. Det vill säga, det är den snabbaste hastighet, som är i stånd att stödja löparen med ingen ackumulering av mjölksyra till en koncentration vid vilken utmattning känns.
I studien ingick åtta löpare-älskare. Vi väljer att starta sin laktat tröskel - den maximala hastigheten och hjärtfrekvensen för att öka nivån av mjölksyra i blodet. Därefter ombads deltagarna att köra på en naturlig takt i en timme.
I genomsnitt alla löpare fullföljde timme lång sikt med en maximal steady state av laktat.
Maximal steady state av laktat - är intensiteten av motion, vid vilken den maximala steady state skapas mellan utloppet hos blod mjölksyra och dess återvinning.
Och trots att den löpande hastigheten för maximal laktat steady state för alla deltagare starkt olika (en sprang snabbare än den andra), skillnader i naturlig takt i en timme alla löpare var minimal.
Detta har lett forskarna att tro att, förutom att det är nödvändigt för att undvika ansamling av mjölksyra i blodet, det finns andra faktorer som påverkar den naturliga löphastighet.
Studien av forskare från University of Udine hade två problem. För det första finns det inga belägg för att takten i drift är strikt begränsad av nivån av laktat i blodet. I kort ras, till exempel, löpare ofta når nivåer av mjölksyra som överstiger tröskelvärdet laktat.
Om en sådan hög koncentration av mjölksyra är acceptabelt i de korta raser, varför under andra omständigheter bör fungera strikta begränsningar på graden av laktat?
Det andra problemet av mjölksyra hypotes är att det inte finns någon mekanism i den mänskliga kroppen genom vilken nivån av mjölksyra skulle påverka den löpande takt, även om det orsakar trötthet muskler.
Om laktat blod justerar takten i löper genom utmattning, då varje idrottsman alltid körs med samma takt som upprätthålls den önskade nivån av mjölksyra. Och som vi vet, kan den naturliga kör takten varierar även på stämningen.
Men forskare vid University of Udine förbises är rollen av hjärnan i regleringen av fysisk aktivitet. När allt kommer omkring, berättar hjärnan musklerna, hur mycket de behöver för påfrestningar när de utför varje övning.
Därför måste denna förklaring av fenomenet naturliga tempo täckas i hjärnan.
Naturlig takt bestäms av två önskningar
Denna sanning fanns i en annan studie 2001, utförd av forskare från University of Wayne, Nebraska.
Arton män och kvinnor ombads att utöva i 20 minuter, för att välja en lämplig för deras intensitet. Det fanns tre övningar: träning på ett löpband, träning på en motionscykel och klättra upp för trapporna till steg.
Enligt resultaten av experimentet fysiologiska parametrar efter varje övning var annorlunda. I genomsnitt, efter övningen på en motionscykel, deltagarna noterade högre VO2mah än efter träning steg och löpband, steg och sedan de hade en högre hjärtfrekvens än efter trampa igång.
Hur som helst, under de tre övningar de kände ungefär samma. Av detta kan vi dra slutsatsen att den naturliga takten i att köra och utföra andra föredraget intensitet inte helt bestäms av fysiologi: ett stort värde har också känslor. Och där de föds? I hjärnan.
Andra studier har visat liknande resultat. När deltagarna fick välja intensiteten är de alltid utbildade på gränsen komfortzon med ett öga på hela din träning. Varför är den här nivån?
Kanske är det en kompromiss mellan två önskningar som uppstår i hjärnan under träning: hur man utföra uppgiften så snart som möjligt och känna sig bekväma.
Så din naturliga tempo körningar, om 7, 6 eller till och med fem minuter per kilometer, det visar interna kompromiss och individuell längdåkning förmåga.
Men som din naturliga tempo påverkar uppnå målen? om det bidrar till att förbättra driften av utbildning eller omvänt, förhindrar detta?
Ska jag alltid kör i en naturlig takt
Naturlig takt kör ungefär sammanfaller med en intensitet där du kvar i zhiroszhigatelnoy pulszonen. Så tempot är perfekt för långa körningar, för att bränna fett och uthållighetsträning.
Eftersom naturlig takt inte kräver sådana utgifter energi, som en snabb, med det kan du gradvis öka avståndet körningar, liksom att utveckla ekonomin igång. Så kör i en naturlig takt bör inkludera i din utbildningsplan.
Men vissa löpare alltför ofta, och ibland ständigt kör på en naturlig takt. Minst en gång i veckan bör i sin utbildning kör med hög intensitet. Det kommer att förbättra din fysiska form och komplettera fördelarna med att köra en naturlig takt.
Inte nödvändigtvis för att arrangera en ansträngande intervall session och köra för tröskeln laktat. Du kan helt enkelt lägga till några kul att ett träningspass som kombinerar jogging i en naturlig takt och en liten mängd acceleration.
Den naturliga takten i acceleration +
Ett bra exempel - fartlek träning där du alternativa korta sprintar (till exempel sex gånger i 45 sekunder för 5 kilometer) från den uppmätta löpning, så att du kan göra utbildning lättare och samtidigt lite för att utveckla hastighet och motstånd trötthet.
Körs enligt förfarandet fartlek idealisk för nybörjar träning, när du inte är redo för dränering intervallträning.
Ett annat alternativ - en progressiv takt. Denna lugna, uppmätt run (typiskt 2 till 5 kilometer i maraton eller halv-maraton takt) i slutet av accelerationen.
Denna utbildning metoden fungerar också väl på en grundläggande skede, om du inte är redo för intervallpass, liksom helst övning när du har planerat "easy day", men må bra och vill öka något ladda.
Slutligen, den progressiva kör lämpliga för övergången från långa serier till toppfasen för utbildning när du vill förvandla din totala Stamina, som utvecklats under långa körningar i uthållighet för konkurrens.
Förutom att förstå när du ska använda naturliga jogging takt, är det också bra att bara titta på honom. Märker förändringar i din naturliga takt - det är det enklaste och samtidigt motivera sätt att spåra din utbildningsnivå.
Ju mer dina framsteg, desto snabbare naturliga takt. Du kommer att köra snabbare och snabbare, medan en känsla av komfort bibehålls. Bara lita på dina sinnen och njuta av resultatet.