"En vana i en vecka" - en bok om hur man ändrar sig själva och sina liv för året

Vecka 8. meditera

Varje ögonblick i livet är fylld med glädje och lycka. Om du betalar uppmärksamhet, ser du det.

Thich Nhat Hanh

Vid ordet "meditation" vi presentera oss som buddhistiska munkar i Tibet, gömd i bergen i klostret ber, skanderar recitativ sakral utrop "om". Men i själva verket kan bruket av meditation nås och användas nästan överallt. meditation Det har funnits i flera tusen år och ger en man till stor nytta både andligt och fysiskt. De som gör det är ofta lugn, blidkad och känna den andliga balans, även långt efter det att en session meditation.

Tack vare forskningssed medvetenhet och popularitet yoga meditation under de senaste decennierna har spridit sig över hela världen. Personer som deltar i den, kan återställa ordningen i sina tankar och sätta i ditt liv och klarheten förmåga att koncentrat. De öppnar upp nya möjligheter, de är mer positiva titt på världen, bättre hantera stress och nå en djupare nivå av självkännedom.

Meditation är också en positiv effekt på minne och inlärning. Studier visar att regelbunden meditation aktiverar bildandet av nya nervceller i hippocampus (

Hippocampus - en del av det limbiska systemet i hjärnan. Deltar i bildandet av känslor, kunskapsöverföring från korttidsminnet till lång sikt. - Ung. Trans.) Och andra delar av hjärnan som ansvarar för minne och inlärning, samt minskar aktiviteten av amygdala, vilket manifesteras i förbättringen av stresshantering. Meditation hjälper till att lugna sinnet och tydliga tankar, vilket ökar vår förmåga att koncentrera sig. I ett experiment som genomfördes av University of Washington, deltagare som regelbundet bedriver meditation visade en bättre förmåga att växla från uppgift att uppgiften och fokusera på långsiktig tid. De kunde mer exakt komma ihåg innehållet i uppsättningen uppgifter än de som aldrig har mediterat.

Meditation hjälper mer medvetna om sin omgivning, undantas från trauma, negativa tankar och erfarenheter. Som ett resultat har vi möjlighet att finna inre frid och uppnå en mer positiv självkännedom och en känsla av lycka.

Vägen till framgång. Meditera i 20 minuter om dagen

Det finns många metoder och tekniker för meditation. Om du fortfarande en nybörjare, börja med det enklaste.

Ta innan ett åtagande

Att känna fördelarna med meditation, gör ett åtagande att göra övningarna varje dag. Om du inte är bekant med meditation, börja med lärdomarna från fem minuter dagligen. Gradvis föra upp dem till 20 minuter. Oroa dig inte om det tar några veckor, kanske till och med månader.

Välj rätt plats för meditation

Välj en plats som bidrar till den lugna och tydliga sinnesstämning. Detta kan vara ett öppet utrymme som en park, ett tyst rum eller ett hörn av huset. Du kan även delta i på stranden. Läget är inte så viktigt. Det viktigaste - att du ingenting förhindrad att vara i en sittande ställning, lämpligen 20 minuter. Försök att låta så liten som möjligt. Vissa lyssna på musik för meditation. Men det måste vara mycket tyst, rytmisk musik utan en massa ord eller höga ljud som kan distrahera dig.

Välj rätt tid för meditation

Välj ditt schema en tid när du är mindre sannolikt att kunna dra lärdomar eller oro. För många är det tidigt på morgonen eller sent på kvällen. Det är önskvärt att Pinpoint session varaktighet per timme eller av andra enheter.

Ta rätt hållning

När meditation är mycket viktigt att kroppen vara bekväm. Kläder och utgör själv måste skapa den mest gynnsamma förhållanden. Undvik åtsittande kläder och bojor, där du är varmt eller omvänt, förkylning. I traditionell Meditation används ofta så kallade indiska hållning: hands vilande på knäna, rätade kroppen, är halsen rakt. Använd ljus rekommenderas inte. Denna hållning eliminerar dåsighet. Några sitter på kuddar på golvet eller i en stol med rak rygg. Under meditation, är en persons ögon vanligtvis stängd. Du kan hålla dem öppna, men det kan förhindra distraktioner.

Sätt upp ett mål för varje lektion

Varje meditation session börja med att påminna dig om varför du vill göra det. Till exempel: du vill koppla av och lindra stressBli av med irritation eller ilska, rensa sinnet, eller mer medvetet uppfatta den omgivande verkligheten.

uppnå koncentration

En viktig förutsättning för ett framgångsrikt meditation - koncentrationsgräns. Behovet av att undvika att tänka på ditt liv och problem. Här är några tips.

1. Fokusera på din andning. Detta är en av de vanligaste metoderna för meditation. För nybörjare är det mer praktiskt eftersom andningen - naturliga funktion i kroppen. Inandning ska börja djupt i buken, membranet och stiga till något lyfta brösten. Buken bör öka med varje andetag och faller med varje andetag. Fokusera på dina känslor, lyssna på deras andetag. Se när luften passerar genom näsan, halsen och lungorna. När du andas ut, vara medveten om, det lämnar dessa organ. Nedan finns två sätt koncentration på andning.

• Ställningen till fem. När du andas in, långsamt räkna till fem. Sedan hålla andan för en sekund, och även på bekostnad av 04:59 utandning. Upprepa övningen till slutet av klasserna.
• Göra mål för varje inandning och utandning. Räkna varje inandning och utandning. Det första andetaget räkna till ett. Under utandning räkna till två. I den andra andetag, räkna till tre, och när andas ut - till fyra. Når upp till tio, börja om igen. Upprepa övningen till slutet av klasserna.

2. Mantran. Lugn och tyst recitativ Recite mantran: ett särskilt ord eller uppsättning ord, upprepning av vilket ger en känsla av lugn och upplysning. Andning ska ligga kvar på denna djupa och rytmiska. Recitera mantrat hela meditation session.

3. Guidad meditation. När man förbereder för en tävling, öva många idrottare guidad meditation. Men de fokuserar på det medvetna syfte. Till exempel, kan maraton presentera sig i detalj medan passerar avstånd.

4. Fokus titta på några objekt. Om du meditera med ögonen öppna, är det bättre att koncentrera sig på uppfattningen objekt eller symbol som är meningsfulla för dig. Till exempel på Buddha-statyn, blomma, trädgård, havet eller korsningar. Om det är viktigt för dig att objektet inte nära dig, kan du blunda och försöka visualisera den i ditt sinne. Håll fokus på objektet och andas djupt.

5. Mentalt skanna olika delar av hans kropp. Tillbringa en mental genomsökning av din kropp, att koncentrera sig på enskilda organ. Följ noga dina känslor: smärta, avkoppling, spänningar, ökning eller minskning av temperaturen och en känsla av domningar. Du kan lära dig att sträcka och sedan slappna av helt olika delar av kroppen. Börja med fingrarna. Så småningom gå vidare till händer, armar, axlar och så vidare. D. Samtidigt, fortsätter att andas in djupt.

spridnings tankar

Ibland under meditation, kan du känna att du kommer till andra tankar. Var inte orolig. Notera för mig själv dessa tankar, och sedan försöka fokusera på din andning, mantran, eller något annat, vad du brukar koncentrat i meditation. Inte kritisera eller fördöma dig för oavsiktlig spridning av tankar. Under sessionen tid att tänka på sig själv med kärlek och öppenhet.

Korrekt planera varaktighet sessioner

I början av meditation sessioner som mål att fortsätta i fem minuter. Upprepa så i sju dagar, sedan öka tiden till 10 minuter av meditation. Om du kommer att uppnå en 10-minuters varaktighet klasser från 8: e till 14: e dag, öka tiden till 15 minuter. Om du lyckas hålla fast vid denna längd i den tredje veckan, gå till 20 minuter.

Lär meditation

Denna teknik, vilken beskrivs, är mycket enkel och används i det inledande skedet av utbildning. Det finns en hel del annan nyttig och effektiva metoder av meditation, som väljs beroende på de individuella egenskaperna hos meditatören. Numera populära Transcendental Meditation, medveten meditation, kundalini praxis Qigong och Tai Chi. Läs på Internet om olika sätt att meditation och hitta närliggande platser där du kan göra.

Öka frekvensen av möten med upp till två pass om dagen

När man vänjer sig meditation i 20 minuter varje dag, överväga att öka frekvensen av sessioner till två per dag. Många experter säger att en sådan varaktighet och frekvens av meditation optimal. Men kom ihåg att det viktigaste - kvalitet. Försök att ha i slutet av varje 20-minuters session, kommer du till medvetenhet.

Meditera på semester

Nu finns det många meditation och avslappning centra som organiserar varje vecka eller två dagars (helg) program för dem som vill förbättra och fördjupa sin meditation. Försök åtminstone en gång om året för att använda dessa program för att förbättra sina färdigheter.

Köp