Effektiv 13 Challenge för att hjälpa förändring till det bättre

1. Inga klagomål, skvaller eller övertygelse

regler

I åtar sig att inte klaga för de närmaste 30 dagarna, inte skvaller och uttrycker inte fördömande.

tips

• Under dagen, uppmärksamma de negativa saker som du säger eller tycker om det. Var var du i det ögonblicket, och vad gjorde du reagerar på det sättet?
• Bär en handledsrem eller apotek suddgummi som en påminnelse Challenge. Varje gång du klaga eller kritiseraBär ett armband till den andra handleden. Vid slutet av dagen skriva ner hur många gånger du gör det. Nästa dag, försöka minska detta antal.
• Fråga familjemedlemmar, vänner eller kollegor pekar dig till klagomål, skvaller eller misstroendevotum.

alternativ

Det finns flera varianter av denna utmaning som är förknippad med utövandet av definitionen av ens egna känslor och medvetenhet om sina egna ord.

• Öva medkänsla för dig själv. Live 30 dagar utan att kritisera själva.
• Inte svär, inte tjata, inte kritisera make och barn. Försök att motstå sparkar, skriker, höja rösten eller rullning av ögonen. Andras beteende inte nödvändigtvis förändras, men din - ja.

2. skrattar ofta

regler

Oavsett hem du fniss, skrika eller skratta till tårar, söka glada, humoristiska och roliga stunder under dagen. Observera Hur man kan förbättra ditt humör i en månad, och minska stress.

Titta sitcom eller tal serietecknare av genren. Lyssna humoristisk album eller podcast, gå till en levande komedi visa eller läsa böcker Humorist författare. Och naturligtvis, se Youtube med sin otroliga arsenal av korta roliga filmer.

3. hälsosam sömn

regler

Under de närmaste 30 dagarna hålla sig att sova, gå till sängs vid samma tidpunkt varje dag. Du behöver koppla i 30-60 minuter före sänggåendet. Stäng av alla elektroniska apparater och försöka få kropp och själ i ett avslappnat tillstånd.

tips

• Sov i totalt mörker. På grund av närvaron av diurnal rytmer av ljus ger kroppen en signal för att minska produktionen av melatonin att sömn inte avbryts. Skjuta upp eller stänger den elektroniska enheten hänga mörkläggningsgardiner eller sova med en ögonmask.
• Undvik blått ljus. Alltför starkt ljus före sänggåendet - en av de största syndarna av sömnproblem. Begränsa användningen av tabletten före sänggåendet, en smartphone, en TV, en dator, en radiomottagare med en timer eller annan anordning som avger blått ljus. Och bäst av allt, ta bort den från sovrummet.
• Kall luft i rummet. Den idealiska temperaturen för sömn och sömn - mellan 18 och 21 ° C.
• Rensa sinnet. Detta är en perfekt tid att fördjupa dig i den dagen avslutades på ett positivt.
• Meditera.
• Om du inte kan somnaStand. Om du inte kan somna inom 20 minuter efter att ha lagt, komma ur sängen. Läs eller göra anteckningar i svagt ljus. Svårt att uppfatta litteratur säkert att du somnar snabbt.
• Fira dina framsteg på något sätt, till exempel hålla en sömn logg eller använda sömn spårning applikation på smartphone.

4. Upprättande

regler

varje dag write eller skriva ut från en privat anteckningsbok minst 15 minuter (mål - minst en sida eller 250 ord). Skriv om vad du vill utan att redigera dina tankar eller resonemang. Tänk på det som en chans att bli av med tankar och idéer av fladdrande i mitt huvud.

tips

Om du föredrar att göra ett skriftligt Challenge mer organiserad, prova dessa tips:

• Beskriv din dag. Vad gjorde du? Om att gå? Du prata med någon?
• Skriv ett brev till dig själv i framtiden.
• Skriv ett brev till någon som du älskar och som är tacksamma.
• Skriv ner dina mål för nästa vecka, månad, kvartal och år.
• Skriv lovtal. Vad vill du berätta om sitt liv, hur du lever det?
• Arbete genom problemet genom att inför, eller en lösning som nu vägs.
• Hur skulle du har byggt ditt liv, om du helt försedda med pengar? Vad skulle du spendera din tid?
• Gör en lista över önskningar.
• Gör en lista över alla (stora, medelstora eller små), som du är tacksamma.
• Vilken är din favorit citat eller song lyrisk? Vad gör de för dig?
• Beskriv din mest första minne så detaljerat som möjligt.
• Skriv en lång ursäkt.
• Beskriv vad som gör dig att le.
• Försök att skriva i en ren ström av medvetande. Skriv allt som kommer till ditt sinne.

5. Håll en dagbok Tack

regler

Varje dag nedskrivning tre av sina erfarenheter eller tre saker som du är tacksam för livet, såsom ett samtal med en vän, ett glas vin, en vacker solnedgång, sitter med hunden. Tänk på varför du är tacksamma för det.

Tack vare lönat sig, ord och känslor bör vara lämpliga, därför behöver avsätta tid för att känna värdet av denna erfarenhet så djupt som möjligt.

6. Ingen läsa, titta eller lyssna på nyheter

regler

Den läser inte i 30 dagar, inte ser och inte lyssna på nyheterna.

tips

• Komplicera deras tillgång till nyheter.
• Ta nyhets program från din smartphone eller surfplatta.
• Stäng av alla meddelanden.
• Installera lås platser att blockera åtkomst till dina favoritnyhetsportaler.
• Hitta andra saker som du kan göra. Låt dem alltid till hands. Till exempel, spela ett spel, läsa en bok, lösa korsord och liknande. Se till att du har böcker och spel och nedladdade appar podcasts.
• Om du vill veta vad som händer i världen, att inleda en dialog och diskussion med andra. Fråga vänner, familjemedlemmar, anställda, och även främlingar att återberätta dig de viktigaste nyheterna och fakta.

7. ingen shopping

regler

Inte spendera pengar på något annat än livsmedel, fasta betalningar (för bostäder eller skola, verktyg) eller grundläggande behov. Och enligt krav som är nödvändiga för att förstå är absolut nödvändigt, såsom hälso- och sjukvård eller inte är så nödvändiga blöjor.

någon impulsiv förvärv eller oklokt inköp. Inga varor till ett rabatterat pris. Inga gåvor, filmer, restauranger eller månadsabonnemang.

tips

• bara ta kontanter. Detta kommer att tvinga dig att vara medveten spender, eftersom du bara har en begränsad mängd.
• Ta lunch hemifrån.
• Innan du går till mataffären, gör en inköpslista och håll dig till den.
• Använd biblioteket och gratis online podcasts.
• Köp begagnade saker eller få dem gratis. Det finns hundratals sajter och grupper i sociala nätverk, där människor i samhället att köpa, sälja och ge saker.
• Ta kreditkortsuppgifter i de automatiska inställningarna på datorn.

8. Progressive Digital detox

regler

Under de närmaste 30 dagarna, så småningom stänga sig från den digitala liv. Varje vecka gör framsteg jämfört med den tidigare. Till exempel allt som du gör i vecka 1, du ska göra i vecka 2, 3 och 4.

vecka 1

• Avsluta alla konton i sociala nätverk.
• Stäng av alla larm och anmälningar, utom larmet.
• Använd inte några enheter i den första och sista timmen på dagen.

vecka 2

• Använd inte några enheter i någon offentlig plats, när du står i linje eller vänta på början på något.
• Om du har en webbplats eller applikation som du är delvis beroende ställer låset eller ta bort dem från enheten.

vecka 3

• Använd inte några enheter, tillbringa tid med sina barn.
• Identifiera tre perioder på dagen när du får kolla e-post och svara på e-post, telefonsamtal och andra kommunikationer.

vecka 4

• Håll inte några enheter i sovrum och badrum.
• Välj en dag i veckan när du kan använda enheten fritt.

9. Varje dag raduyte andra

regler

Varje dag söker en anledning att glädjas och förvåning minst en person, utan att förvänta sig något i gengäld. Fokus på vänlighet, och du får se vad som händer.

tips

Här är några enkla idéer att välja mellan:

• Ler på folk på gatan.
• Fråga uppriktigt: "Hej, hur mår du?"
• Uttrycka uppskattning till kassan eller busschauffören.
• Erbjuda hjälp till dem som behöver det.
• Gör en komplimang till en främling.
• Knyt en avslappnad konversation med personen som sitter bredvid dig på planet.
• Föreställ varandra två personer som, enligt din åsikt, har gemensamma intressen.
• Ge en gåva till en vän.
• Presenterade blommor till någon som visade sig vara en tung dag.
• Skicka ett gratulationskort till en släkting.

10. Varje dag skriva ner 10 idéer

regler

Varje dag skriva ner minst 10 idéer om olika ämnen. I slutet av månaden har du genererat mer än 300 idéer! Försök att inte stanna vid tio, om du får komma med mer. Sträva efter att skriva 20 eller 50 idéer. Meditera tills huvudet inte kommer att spricka från idéer, som en mogen vattenmelon.

Det är att komma igång

• Namnen för nya blogg.
• typer av företag som du kan öppna.
• Namn för ett rockband.
• Platser du vill besöka.
• Vad har du lärt dig under det senaste året.
• Dokumentärfilmer som du vill ta bort.
• Att göra i sin stad, utan att spendera några pengar.
• Hur man tjänar pengar på andra ställen, inte avfärda det huvudsakliga arbetet.
• Hur man kan förbättra ditt humör just nu.
• Alternativa namn för filmen "Star Wars".
• Sätt att förbättra kvaliteten på sömnen.
• Scener för filmen, som kommer att ge honom "Oscar".
• De personer som du vill se sina mentorer.
• Historisk person som du vill äta.
• Hur man kan förbättra verksamheten på din favoritrestaurang.
• Hur man försvinner under en månad, så att du inte hittar.

11. Varje dag, laga en ny maträtt

regler

Koka en ny maträtt varje dag. Vad det än var, frukost, lunch, middag, mellanmål eller efterrätt, laga mat på dagen minst en maträtt som du aldrig har kokta.

tips

• Re-läsa kokböcker och webbplatser och göra en meny för minst en vecka. Göra anteckningar på ingredienser, förberedelser och tillagningstid.
• Tvinga dig själv att prova komplicerade recept. Experimentera med ovanliga sätt att laga eller ingredienser som du aldrig har provat.
• Laga mat med de andra. Involvera din partner eller barn i denna verksamhet, eller bjuda in vänner att delta i sina kulinariska experiment.

12. Läs 20 sidor per dag

regler

Varje dag han måste läsa minst 20 sidor. Efter 30 dagar du läst 600 sidor, eller två eller tre böcker.

tips

• Lämna en bok av chefen för sängen och läsa innan du somnar, när det är tyst och ingenting distraherar dig.
• Börja med den mest spännande bok, med den där du kommer att kasta med glädje.
• Hålla i handen två eller tre böcker, ifall det första valet skulle vara ett misslyckande. Känn dig inte skyldig att yta fram till slutet av någonting som inte har något att göra med ditt liv. Ta bara en annan bok.

13. Träna din hjärna

regler

Varje dag tillbringar 15-20 minuter en svår men spännande träning för hjärnan. Fortsätt att motivera dig själv, utmana dig själv att ta på sig mer svåra uppgifter.

tips

• Dubbla N-Back. Denna fria träning spel har utformats för att utöka funktionerna i mobila intelligens och minne. Den lär hjärnan att fokusera och bibehålla flera bitar av information, gradvis ökar komplexiteten i spelet och ger mer besvikelse.
• Korsord, Sudoku. Följ dina framsteg, försöka lösa pusslet snabbare flytta till mer komplexa nivåer. Ge inte upp i minst 20 minuter.
• Brainscale.net. Utöver Dual N-Back spel på denna webbplats erbjuder ett antal spel på memorering och matematik spel.
• Använd appen för att träna din hjärna.

«boken Challenge"Rosanna Casper - är en samling av 60 idéer för en 30-dagars Challenge. Alla dessa Challenge skapades för att bilda goda vanor i många aspekter av livet - inklusive fitness, näring, personlig vård, medvetenhet, produktivitet, relationer, kreativitet och utbildning.

Köp