3 övningar som kommer att förbättra din löpning

Ett utdrag ur boken "Anatomy of a run", som kommer att hjälpa dig att förstå varför kroppen rör sig på detta sätt, och förbättra resultaten utan skador.

Vad mer, förutom styrketräning förbättrar löpteknik och racing prestanda? För här finns neuromuskulär del av sportutrustning kan vara förbättras genom speciella övningar som samordna rörelser som är involverade i kör delar av kroppen.

Designad av Gerard Machem på 1950-talet, de är lätta att utföra och deras medföljande stötbelastning är låg. Dessa övningar, som ibland kallas ABC springa, tjänar till att studera de enskilda stegen i de löpande faser av cykeln - en ökning med knä, höft aktivitet och skjut stödbenet. Betalar varje fas, och saktar den motsvarande rörelsen, bidrar till att förbättra utbildningen kinestetiska uppfattning inneboende löpare, förbättra neuromuskulär respons, utveckling av muskler krafter.

Korrekt utförande av övningarna tillåter pumpen körs teknik eftersom de representerar ideala variant därav, men med långsammare hastighet.

Ursprungligen var det komplexa utformats för att sprintersMen det kan användas av alla löpare. Det räcker med att ta itu med en eller två gånger i veckan i 15 minuter. Bör inriktas på korrekt utförande av rörelserna.

1. A-steg

Utförandet av A-steg (denna rörelse kan göras medan promenader eller dynamisk - som A eller A-jump-run) involverade muskler, höftböjarmuskelaturen och quadriceps femoris. Benet böjt vid knäet, är bäckenet roteras framåt. Uppgiften för handen - balansera rörelser den nedre delen.

Handen motsatt upphöjda ben, böjd vid armbågen i en rät vinkel och rör sig fram och återgående rörelse, som en pendel. Axelleden fungerar som ett gångjärn centrum. Samtidigt de andra armen rör sig i motsatt riktning. Handleder avslappnad. Lyft inte händerna över axelhöjd. Fokus på att sänka de centrifugala fötter. Denna rörelse initierar lyfta knäet på det andra benet.

2. B-steg

Utförandet av B-steg involverade quadriceps muskeln som rätar benOch den bakre gruppen av lårmusklerna, som avleder ner som förberedelse för kontakt med marken fasen. Rörelser utförs i följande ordning: quadriceps rätar benet, vilket ger en övergång från läget A till steg i den mest direkta läge och sedan tillbaka lårmuskeln gruppen kraftfullt ner smalbenet och foten, vilket gör sin fot i kontakt med marken. När du kör sträcker sig tibialis anterior foten, som hjälper läge där kontaktpunkten vi röra marken hälen.

Men när B-steg förlängning av foten bör minimeras så att den vidrör marken närmare mittläget. Detta minskar stötbelastningen på hälen och minska risken för skada framfoten.

3. I-Steg

I den sista delen av den löpande cykelsteg bakre grupp domineras av höftmusklerna. Vid kontakt av foten med marken, dessa muskler fortsätter att minska, men inte för att begränsa rättelse fötter, men för att dra stapeln uppåt, på de skinkor, med vilken börjar nästa cykel av den löpande steget.

Denna övning inriktad på att dra foten under skinkorna, vilket minskar banan för rörelse och minskar varaktigheten av denna fas för att starta nästa steg inom kort. Execution kräver snabb, ryckig. Armrörelser är också snabb och konsekvent rörelse av benen.

Händer höjs något ovanför och nära till höljet är större än när steget-A och B-steg. Bostäder starkare lutar framåt (ungefär samma som i sprinten). Detta gör det möjligt att utföra övningen korrekt.

I sin bok "Anatomy of köra" Joe Puleo och Patrick Milroy beskrev mest effektiva övningar för löpare. De åtföljs av steg instruktioner och färg anatomiska illustrationer som visar musklerna i aktion. Detaljerade ritningar kommer att bidra till att förstå hur man arbetar muskler, ledband och senor, när din kropp rör sig.

Köp