Allt du velat veta om rätt kost
Hälsa / / December 19, 2019
Upplaga av New York Magazine var stor guide om kost, samla råd från din läkare och författare av kokböcker. Vi översatte det och dela med dig.
Mark Bittman
En kolumnist för New York Magazine, författare till "Culinary matrix".
David Katz
Director of Preventive Research Center vid Yale University.
Förvånansvärt många människor har ingen aning om hur man ska äta. Alla andra arter på jorden upplever sådana svårigheter. Det måste vara våra förfäder visste också att det finns, så länge vår hjärna är för stort det är inte komplicerat. Och nu är vi den enda arten som tvivlar på "riktigheten" av kosten.
Vi är ständigt förvirrande uppblåsta rubriker ekokammare och spekulanter som gärna kontanter i den snabbmat och moderiktiga dieter. Som ett resultat är rätt kost ges så hårt, inte för att det är komplext, men eftersom det är svårt för oss att göra ett val till hans fördel.
Med detta i åtanke har vi erbjudit sig att vänner, bekanta och läsare att fråga något om kost och näring. Och svaret på dessa frågor, baserade på vetenskaplig konsensus, utan ytterligare ranting och hänvisningar till ordet "wellness". Vi ville skingra myterna och visa att äta bra är lättare än det verkar. Här är våra svar - noggrant insamlade, studerade djupt och helt uttömmande.
Vegan, vegetarian eller allätare?
Vi vet inte, eftersom inga studier om vilken diet för människors "är bäst." Troligtvis är det i allmänhet är omöjligt att kontrollera.
Så hälsa är bäst sådan kombination: massor av grönsaker, frukt, fullkornsprodukter, baljväxter, nötter och frön, och av törst - vanligt vatten. Du kan inkludera eller inte inkludera skaldjur, mejeriprodukter, ägg, lite kött. Kosten kan vara en låg eller hög fetthalt.
Vad sägs om några kostvanor? Till exempel paleodieta förändra mitt liv?
Denna paleodieta nästan säkert bra för dig, eftersom det är vad det anpassat våra kroppar. Men här är vad är det?
Tja, maten i stenåldern. Kött och frukt. Och kanske ägg. Och bacon!
Paleodieta - inte en ursäkt för att äta bacon. Och inte en anledning att överge fullkorn. Och inte nödvändigtvis att äta ägg och även kött.
Men hur är det hamburgare och pepperoni? De är en del av paleodietu?
I stenåldern fanns ingen hamburgare, ingen pepperoni. Och bacon också.
Vad är då?
Dietister tror på stenåldern, våra förfäder (som för övrigt var samlare) åt ett mångsidigt, ständigt föränderliga vegetarisk mat. Från det varje dag fick de cirka 100 gram fibrer. I dag äter vi i genomsnitt ca 15 gram fibrer per dag.
Det är också troligt att de åt stora mängder av insekter. Några moderna adepter paleodiety Vi är villiga att prova. Även då förmodligen du äter spannmål. Det finns bevis för att de åt cirka 100 000 år sedan. Och, naturligtvis, kött från vilda djur. Domesticerade i stenåldern inte, utom kanske en varg.
I vilket fall som helst är strömförsörjning, som har anpassat våra kroppar nästan säkert mycket friskare än den moderna kosten. Det finns gott om bevis för att en diet som består av minimalt bearbetade livsmedel, växtbaserad kost och hjälp att bli av med vissa sjukdomar.
Medel vegetabiliska livsmedel - är bra. Kanske en stund att gå på juice? Eller juice rensning farligt?
Oftast inte, det beror på din hälsa. Men fördelarna med dessa juicer inte.
Inte de rena kroppen?
Detta lovar på förpackningen - men från vad de bör rengöras?
Av gifter?
Organismen själv dagligen gifter. Detta är den viktigaste uppgiften för levern och njurarna, och de gör ett utmärkt arbete. Tarm, mjälte och immunsystemet är också involverade. Därför tar hand väl av lever, njurar, tarmar och immunitet. Det är mycket mer användbar än vissa juice.
Hur du tar hand om dem? Naturligtvis, ta hand om dig själv: äta gott, röker inte, motion, sömn, stress gräns.
Varje hela tiden talar om att stimulera ketos. Vad är det?
När ketogen diet i kroppen kommer inte glukos källor. Det tvingar honom att bränna ketoner - produkter fettmetabolismen.
Och det är inte skadligt för hälsan?
Det finns inga bevis för att en sådan diet är fördelaktigt i det långa loppet. Och det är fastställt att det är bättre än andra dieter hjälper till att förbättra sin hälsa eller gå ner i vikt.
Men min vän är att förlora vikt!
Inte allt som snabbt leder till viktminskning och synlig förbättring av metabolism, - en bra idé. Kolera orsakar också viktminskning, blodsocker och blodfetter, men det betyder inte att du vill fånga! Först när ketogen diet är motiverat ur ett medicinskt perspektiv - är behandlingen av refraktär epilepsi, i vissa fall, framför allt hos barn.
Vilket är bättre: vegetabilisk kost med kolhydrater eller kolhydratfattig diet med kött?
Enligt befintliga data är grönsaks kost mycket mer användbar i termer av två stora kriterier: livslängd och vitalitet.
Kolhydrater - ont. Det är det enda jag vet om näringslära.
Detta är kanske den mest dåraktiga allt dumt villfarelse ut av populärkulturen. Alla vegetabiliska livsmedel - en källa till kolhydrater.
Ja, men de - ont.
En mängd olika produkter - från linser till godis, från böna till marmelad, från hasselnöt till munkar - en källa till kolhydrater. De flesta av växterna nästan helt består av dessa ämnen. Om kolhydrater - onda, sedan grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, nötter och frön - också.
Ja, ja, men ändå måste undvika kolhydrater?
Tvärtom. Utan kolhydrater kan inte vara full av hälsosamma livsmedel.
Varför är alla övertygade om att de är skadliga?
Kraftigt bearbetade livsmedel från spannmål och en stor mängd socker är skadligt, men inte för att de kolhydrater. Efter bearbetning är kvar näringsämnen i dem, de höjer insulinnivåerna, de ofta lägga till en hel del fett, natrium och konstiga ingredienser. Så det är inte kolhydrater - ont och snabbmat.
Hur är gluten? Nu verkar det, nästan alla inte lida.
Enligt statistiken, kan endast en liten andel av befolkningen inte tolerera gluten. Cirka 1% av människor som lider celiakiOch ca 10% av överkänslighet mot gluten, som kan bero på andra faktorer, såsom den åsidosättande av tarmfloran. Allt annat har inga problem med matsmältningen av protein.
Så, om jag inte har glutenintolerans (celiaki), bröd för mig är inte så illa?
Ja.
Behöver jag äta fullkornsbröd?
Vitt och fullkornsbröd är avsevärt skiljer sig från varandra. Även om denna produkt inte krävs för en optimal diet, är det fullt möjligt att inkludera i din kost, speciellt fullkorn. Gott bröd - en av de nöjen som finns tillgängliga för oss i livet. Ät det av den anledningen.
Överallt de säger att lektiner är skadliga och förhindra gå ner i vikt. Är det så?
Lektiner uppvisar ett hot - ett annat bra sätt att sälja en bok om mode oprövad diet. Lektiner finns i så gott som alla livsmedel som konsumeras av människan. Inklusive en hel del av dem i bönor och linser, frukt och grönsaker, som redan har visat sig vara fördelaktigt.
Förresten, om bönorna. I vissa källor står det skrivet att i dem är låg fetthalt, hög halt av protein och fiber. I den andra - de irritera matsmältningsorganen, och eftersom även giftiga lektiner.
Bönor - det viktigaste gemensamt i kosten av företrädare för olika "blå zoner". Dessa är de platser som har den högsta livslängden. Bönor är mycket, mycket, mycket bra. Att säga att de har potentiellt giftiga komponenter - samma som markerar i luften av syre, som också kan vara potentiellt giftiga.
Och ändå från bönor gaser.
För vissa människor, de är dåligt smälta, de kan hjälpa enzymerna. Glöm inte att alla bönorna bör tillagas: råa, de är nästan omöjliga att smälta.
Detta är en av de mest användbara produkter för hälsa och för miljön. Och med tanke på förekomsten av hjärt- och kärlsjukdomar som är kopplade till ohälsosamma kostvanor, vi rekommenderar att äta bönor!
När det gäller gas, av egen erfarenhet kan jag säga att ju oftare du äter bönor, desto bättre de uppfattas av tarmarna.
Eftersom vi talar om gaser. Jag helhjärtat för hälsosamma livsmedel: spannmål, nötter, baljväxter, frukt och grönsaker. Men de ofta orsakar uppblåsthet mig. Detta händer inte när jag äter "mindre användbara" mat.
Detta kan vara ett tecken på en livsmedelsallergi eller känslighet för en produkt, colon irritabile, eller problem med mikrofloran. Först måste du göra en korrekt diagnos, och att göra detta, kontakta läkare. Måste vara lämpliga för dig sunda matvanorUtan att orsaka obehagliga symptom.
Måste jag ha säd att vara frisk?
Nej, men att optimera diet svårt om du utesluta hela korn. De är mycket näringsrika, de har en hel del fiber, och det är oftast mycket liten i den typiska västerländsk kost. Ovanstående 15 gram, som vi konsumerar i genomsnitt per dag - halva rekommenderade norm.
Så om misslyckandet med fullkorn skulle leda till en ännu större minskning av fiber i kosten, ingenting god vilja.
Jag vill gå ner i vikt. Diet är egentligen viktigare än sport?
Ja. Det är mycket lättare att få tillbaka alla kalorier som förbrukats under körning än med jogging bränna alla de frestande rätter som omger oss marknadsförare. Hälsa och näring är viktiga, och fysisk aktivitet, med den andra - för att behålla vikten. Men för att gå ner i vikt, är det viktigare att fokusera på antalet sökande, snarare än bränna kalorier.
Om jag vill gå ner i vikt, jag måste äta mindre? Och om jag äter mindre, är min ämnesomsättning väldigt långsam?
Om du svälter, ja. Och om du gå ner i vikt också, på grund av mindre kroppsskador mindre kalorier. Men effekten är oftast blygsam, om du inte har förlorat en extrem mängd kg. Detta kan kompenseras för träning och bygga muskler - och sedan, och mer hastighet ämnesomsättningen.
Vilka livsmedel kan bidra till att upprätthålla viktminskning?
Obearbetade livsmedel, speciellt vegetabiliska livsmedel. Och någon mat som du äter när du deltar i en cykel race Tour de France.
Vad man ska leta efter på etiketten? Kalorier, fett eller sockerhalt?
På bästa produkterna inte har etiketter, eftersom det är bara en ingrediens: avokado, Linser, blåbär, broccoli, mandel och så vidare.
Men hur är de där det är en etikett?
Leta efter produkter med en kort sammansättning där föremålen liknar regelbundna måltider. Om ingredienserna är användbara i sig själva, då produkten kommer att vara nyttig.
Om sammansättningen av en tvivelaktig - kemiska tillsatser, socker, dunkel olja, natrium - samma kommer att vara tveksamt uppsättning av näringsämnen. Viktigt totala närings värdet av en produkt, snarare än närvaron av en enda substans.
Och hur är det intervall av svält? Det hjälper verkligen tarmarna och effektivt vitaliserar?
Det är mer effektivt jämfört med att göra ingenting.
Så kan jag äta som jag vill, och ibland svälta för att starta om diet?
Nej. Fastan ger inte större effekt än kalorirestriktion. Detta är ett sätt att styra det dagliga intaget av kalorier, men inte den enda. Om det passar dig, är det ett rimligt alternativ. Men det finns ingen magi i det där.
Och du kan få samma sak varje dag?
Ja, det är det rimligt. Bra kost bör vara olika, men nya kombinationer du kan prova, till exempel för middag. Låt oss säga, för frukost du alltid fullkorn i kallt eller varmt, frukter och nötter. Till lunch - sallad, soppa eller gryta av grönsaker och baljväxter. Och för middag - olika alternativ.
Är det sant att det superfudy?
Om är underförstått att en sådan produkt gör något utöver det vanliga, då ingen.
Men vad om filmen? Det är som en magisk produkt.
Ingen komponent i isolering från den övergripande kvaliteten på kosten kan kraftigt påverka hälsan. Om du äter dåligt, en enda produkt som inte kompensera.
Om prefixet "super" avser en uppsättning av näringsämnen i ett livsmedel, snarare än effekten av det, om detta ord kan komma överens. Produkten, där en hel del värdefulla näringsämnen och samtidigt låg i kalorier och skadliga ämnen såsom socker och mättat fett, kan kallas ordet "super".
Och detta gäller inte bara exotiska bär från andra planeter, men också till de jordiska livsmedel som spenat, broccoli, blåbär, kikärter, bönor Pinto, lins, Kale, persikor, valnötter.
Avokado är till hjälp eller skadligt? De säger att de har en hel del fett, men "bra".
Behandla dem som nötter: de är användbara inom rimliga gränser. En avokado en dag med tillräcklig noggrannhet. De är en stor uppsättning av näringsämnen, inklusive fetter, som de hittade i oliver.
Det är bra?
Ja.
Och de skiljer sig från de dåliga?
Ja.
Så vad är skillnaden? De säger att du bör undvika mättade fetter.
För det första i kosten är viktig balans. Mättade fetter är dåliga är inte i sig, men eftersom vi använder dem för mycket. Och det är dåligt. Och de fann även i vissa mycket näringsrika livsmedel.
Hur att hitta en balans av fett i kosten?
För att göra detta behöver du en balanserad kost. Korrekta fetter (poly- och mono-omättade omega-3) kan erhållas från nötter, frön, olivolja, avokado och skaldjur.
Använd en bra vegetabilisk olja, särskilt extra jungfruolja. Begränsa konsumtionen av livsmedel som innehåller mycket mättat fett. Denna flesta typer av kött och mejeriprodukter, oputsad, under misstanke som snabbmat.
Vad sägs om animaliska fetter, såsom ister eller nötkött talg? Eftersom de är naturliga, därför användbart?
Någon Fettkällan är en blandning av olika fettsyror. Praktiskt taget alla oljor finns flera typer av fetter: mättad, Fleromättade och enkelomättade. Ister nästan 40% består av mättat fett, och nötkött och fårkött fett - mer än hälften. Det är en hel del.
Alla de bästa kostvanor i världen till en bråkdel av mättat fett står för 10% av kalorier eller mindre. Därför är det ingen mening att öka sin konsumtion. Dessutom finns det inga bevis för deras användning - i motsats till olivolja.
Och kokosolja? Först sade de att det är bra, då - det skadliga.
Ingen exakt information som är användbar. Men ekologisk kokosolja, kallpressad, och förmodligen inte skadligt. Men oliv användbara.
Allt organiskt eftersom det är bättre, eller hur? Åtminstone dyrt. Säg mig, vad som är bättre.
Ja. Utan tvekan. Av många skäl, bland annat det faktum att det ekologiska jordbruket skyddar dem som ockuperade dem från skadliga bekämpningsmedel. Och bättre för miljön.
Men också de hälsofördelar?
Bevisa de specifika fördelarna med ekologisk mat är nästan omöjligt. För att göra detta skulle behöva en randomiserad studie som jämför dieter som uteslutande består av ekologiska och icke-ekologiska livsmedel, men helt identiska på alla andra sätt.
Okej, jag ska välja ekologiskt. Och du måste ta probiotika?
Det är känt att en microbiome problem är mycket vanliga, och korrigera tarmbakterier bidrar till god matsmältning, stark immunitet, förbättra sömnen och även viktkontroll ...
Ja, vad är microbiome?
Detta ekosystem av ett flertal bakterier i matsmältningssystemet. Det är en del av dig. När du har förbättrat humör, recuperates alltför snabbt din microbiome.
En av reklam flyttar vanligt nu, vilket bidrar till att sälja böcker - idén att mikroberna behöver matas. Men låt oss tänka: alla arter på planeten vet att det är helt omedveten om microbiome.
Djur äter mat som är vana vid, och inom de befintliga mikrober har anpassat sig till att leva med framgång i matsmältningssystemet. Vi borde lära av dem.
Probiotika kan återställa bakterier, men nästan exakt balanserad näring för att klara av det bättre. Till att börja med att välja produkter som har genomgått minimal bearbetning, växtnäring och vanligt vatten.
Sedan påminna dem vad probiotika.
Detta kosttillskott som koloniserar matsmältningsorganen med nya goda bakterier. Föreställ dig att plantering av de gamla gräsmattan nya högkvalitativa frön.
Och ibland överdos probiotika?
I teorin kan detta leda till struma, dvs en obalans av bakterier i tarmen. Men sådana fall inte är fasta.
Vad händer om du äter för mycket yoghurt?
Vi har ingen aning. Troligtvis du äta för mycket.
Min vän äter aldrig frukt och grönsaker och även stolt över det. Är det möjligt att vara frisk utan att någon av dessa produkter?
Kvalificerad förklarar: nej. Även nötter och frön kan hänföras till frukt och grönsaker och spannmål till grönsaker, fortfarande de är inte utbytbara. I teorin kan du äter mycket bönor, kikärter, fullkorn, nötter, frön, tillsats fisk och skaldjur.
Sådan mat exakt användbar för den moderna kosten av snabbmat och köttprodukter. Men absolut inte hälsosam mat, inklusive grönsaker och frukter.
De säger ännu mer användbar fryst - hur kan detta vara?
Ibland kan dessa grönsaker verkligen bättre kvalitet och högre näringsvärde. Speciellt om de hade varit fryst ögonblick, det vill säga, de frysta snabbt vid mycket låg temperatur omedelbart efter samlingen.
Frysning saktar ner åldrandet av grönsaker eller frukt. Så om "färska" produkt förs på avstånd, för transporttiden, han säkert förlorat en del näringsämnen, som finns bevarade i fryst form.
Ideal - färska lokala grönsaker, nästa - fryst. Och de som gick långt och länge för att hålla minst nytta.
Mat förlorar favör efter värmebehandling?
Tja, ja och nej. Hög temperatur påverkar vissa antioxidanter, för friskare färska bär kokta. Men en del av de produkter, tvärtom blir näringsrik efter tillagning. Till exempel kan du inte äta bönor och linser. En kokt, det är en av de mest näringsrika och hälsosamma produkter.
antioxidant lykopen, vilket gör tomater rött är bättre absorberas när vi äter råa och tillagade tomater. Kål, broccoli, är mest mörka bladgrönsaker också bättre smälta efter mild värmebehandling.
Vad ska jag göra om jag inte kan stå sallad? Är det nödvändigt att äta gröna?
Alla örter användbart. Detta är en av de få livsmedel som kan ätas med nästan inga begränsningar. Greenerna är låga i kalorier, men en hel del näringsämnen - antioxidanter, fibrer, vitaminer och mineraler.
Hur är soja? Det är till hjälp eller skadligt?
Soy producerar en mängd olika produkter. Vissa genomgår betydande bearbetning: de lägger en massa av raffinerad stärkelse, uppvärmda oljor, socker och salt, men de näringsämnen och fiber i dem nästan inte kvar.
Vilken typ av sojabönor har?
Traditionella rätter från soja, som tofu och tempeh, är användbara. För det första eftersom de har en hel del näringsämnen. Vanligtvis sådana rätter ersätta kött. Men här är soja som kosttillskott är inte en så bra idé.
De säger produkter med återvunnet soja orsaka cancer.
Som finns i sojamaterial, den struktur liknande östrogener, kan orsaka tillväxten av cancertumörer hos laboratoriedjur. Men den slutliga effekten av konsumtionen av tofu och tempeh - en minskning, snarare än ökar risken cancer.
Vanligtvis rekommenderas att äta fisk för att få magert protein. Men det sägs också att ett stort antal fiskar i kroppen kan få giftiga ämnen, inklusive kvicksilver. Var är sanningen?
Fisk, utan tvekan den mest hälsosamma djurproteinkälla. Men representanter för vissa arter, särskilt bland de stora långlivade rovdjur (tonfisk, makrill, svärdfisk, haj), verkligen ackumuleras kvicksilver eftersom de äter mycket småfisk.
Det är egentligen inte ett svar på min fråga.
Precis som alla andra produkter bör fisken inte äta tre gånger om dagen. Om detta är den enda animaliska produkter i din kost och det gör inte smutsiga, kan du använda den en gång om dagen. Plus en liten fisk förekomsten av kvicksilver är mycket mindre sannolikt än stora.
Kanske inte att äta fisk, ta fiskolja?
Kvalitet kosttillskott med fiskolja testas för kontaminering. Men fiske fångst av fisk och krill, som i detta fall är nödvändiga för produktionen, bryter miljömässig hållbarhet, och detta är ett allvarligt problem. Så, om du vill ha en livsmedelstillsats, vald bland sådana där omega-3 som härrör från alger.
Kosttillskott från alger?
Ja.
Hur får D-vitamin på vintern när det är mörkt ute, och dåligt humör?
Individuell tillskott med vitamin D3 är säker, effektiv och billig. Dessutom har många produkter inkluderar dessutom vitamin D.
Vad är antioxidanter och hur man bäst att introducera dem till diet?
Ät en mängd olika frukter och grönsaker, och få alla nödvändiga antioxidanter. Det finns tillräckliga bevis för att de tillsatser som ger dem samma fördelar som en kost rik på antioxidanter. De är särskilt mycket kaffe, vitt och grönt te, mörk choklad och kakao, fullkorn, baljväxter, nötter och rött vin.
De säger att måttlig alkoholkonsumtion är bra.
alkohol - ett tveeggat svärd. Det slappnar av och det finns en enighet om att måttlig alkoholkonsumtion är bra, eller åtminstone inte är skadligt. Måttlig - det är två glas per dag för män och ett glas för kvinnor. Män har högre nivåer av enzymet alkohol än kvinnor, så att de är mer effektiva processer alkohol.
Ändå är det bevisat att det finns ett samband mellan användning av så gott som något belopp av alkohol och den ökade risken för cancer, bland annat levercancer och bröstcancer.
Vad alkohol är den säkraste? Välj den där färre kolhydrater och färre kalorier?
Om du tror att du dricker alkohol för hälsan, stopp. Om för skojs skull - följ åtgärden och inte oroa sig för typ av alkohol. Naturligtvis, om det inte är solvent. När det gäller kalorier, de är färre i alkoholhaltiga drycker och mer öl.
Men hur är det med teorin om fördelarna med rött vin?
Antioxidanter från druvskal har unika hälsofördelar. Det är som om tyder på att rött vin - den bästa typ av alkohol. Men återigen Jag upprepar: dricker inte alkohol för att hjälpa hälsa.
Vänligen inte ta bort mitt kaffe! Koffein i själva verket ha en positiv effekt?
Det finns både positiva och negativa effekter.
Vad positivt?
Vivacity, något förbättrad tänkande.
Jag kommer att vara ledsen för att be, men vad är de negativa effekterna?
Den potentiella ökad hjärtfrekvens, ökat tryck, nervositet, sömnlöshet.
Inte cancer?
Nej.
Jag älskar latte som det är bättre att dricka mjölk? Mjölk från muttern - det är bara vatten med smak?
Nej. Men detta är inte en magisk energikälla. Naturligtvis som i ko mjölkI sådana produkter lägga näringsämnen.
Vad är havremjölk? Hur man mjölk och havre?
sådan mjölk produceras genom blötläggning av havre i vatten. Sedan det mals och blandningen filtreras.
Det vill säga, i själva verket är vatten med smak av havregryn?
Tja, det är några av de näringsämnen som finns i havre.
MJÖLK generellt behov av att dricka?
Bara om du är född i går. Bokstavligen.
Men vi behöver kalcium. Hur det krävs en vuxen?
Kalcium dagligen nödvändiga dosen beror på den aktivitetsnivå, kost, mängden protein i kosten, syra belastning på organismen, skede i livet (t.ex. graviditet, bröst-, åldrande) och andra faktorer. Mycket i genomsnitt möjligt att avgöra - ca 1000 milligram per dag.
Vad finns källor till kalcium förutom mejeriprodukter?
Grönkål och andra mörka bladgrönsaker, bönor, soja. Kalcium är närvarande i ett ganska stort antal produkter.
2018 alltid talade vi om inflammation, att det är skadligt och orsakar sjukdom.
Själv - är inte skadligt. Inflammatoriska reaktioner behövs för att skydda kroppen från bakterier och celler som orsakar cancer.
Okej, men ibland för att det är skadligt?
Skadlig obalans. Och idag är vi mer benägna att konsumera livsmedel med inflammatoriska och inte inflammatoriska egenskaper. Till exempel, raffinerade kolhydrater och socker raise insulinnivåer och insulin orsakar inflammatoriska reaktioner.
Också i den moderna kosten för mycket mättat fett och omega-6-fettsyror, provoking inflammation (i bearbetade livsmedel och vegetabiliska oljor, som tillsätts).
Omvänt, inte tillräckligt omega-3-fettsyror (de är i fisk, skaldjur, nötter, och vissa frön) och enkelomättade fetter (olivolja, avokado, nötter och frön), som har antiinflammatorisk egenskaper.
Vänta, vänta. Det kan vara något enklare?
Här är en lista med användbara produkter:
- Vanligt vatten i stället för läsk.
- Hela korn av spannmål istället behandlas.
- Fisk och skaldjur i stället för kött.
- Nötter, frön, olivolja, avokado.
Med andra ord, "anti-inflammatorisk" diet eliminerar användningen av högförädlade livsmedel, stora mängder kött och mejeriprodukter som inte avfettade, raffinerade kolhydrater och socker. I grund och botten består av grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, nötter, frön och vanligt vatten.
En soda du kan dricka?
Kolsyrat vatten utan smaktillsatser inte är skadliga för människors hälsa. Det slår säker på populära söt läsk.
Men är det inte läcker kalcium från skelettet?
Nej.
Men innan att säga exakt vad tvättar.
Det är inte tvätta bort.
Kan jag dricka lightläsk? Eller hon verkligen hemskt?
Det finns inga bevis för dess skada, men också bra. Det är oklart även om det hjälper till att kontrollera vikten. Enligt de senaste uppgifternaKonstgjorda sötningsmedel: En systematisk genomgång av metabola effekter på ungdomarKonstgjorda sötningsmedel bryter mikroflora och öka insulinresistens. Detta är en anledning till oro och är ytterligare ett argument till förmån för vanligt vatten.
Småätande alls är möjligt? Eller är det bättre att hålla sig till tre måltider om dagen?
I termer av de totala insulinbehovet är att föredra att äta ofta och i små portioner. Det finns också bevis för att det är mer användbara i den första halvan av dagen, och inte ladda upp på natten. Men den totala kosten kvaliteten och kvantiteten av kalorier är mycket viktigare.
Ja, en tidsreferens kan göra en bra kost är ännu bättre. Men om du har problem med kvalitet eller kvantitet av mat, oavsett vid vilken tidpunkt du äter.
Vilken diet är allmänt användbara: med mycket protein, mycket fett eller inget fett?
Det är inte utbytbara beståndsdelar. Kosten bör vara en måttlig mängd proteiner och fetter samt kolhydrater. De senare finns i nästan alla livsmedel, men framför allt i frukt, grönsaker, spannmål och baljväxter. Undvik högförädlade livsmedel och stora mängder animaliska livsmedel.
Jag är mycket upptagen invånare i den stora staden och ibland för lunch äter en proteinbar. Är det dåligt?
Många av dessa barer näringsvärde är identiskt med normal chokladkaka med nötter. Faktum är att de är mer som en värdelös snabbmat än en normal måltid.
Men de är gjorda av protein!
En av de största myterna om den moderna maten är precis vad vi behöver mer protein. Men det är mer än tillräckligt modern västerländsk kost.
mättnadskänsla, vilket sker efter det att absorption av den koncentrerade proteinet kan erhållas genom att äta ett protein bar, ägg, en burk av konserverad tonfisk, yoghurt eller nötter.
Men jag är verkligen upptagen. När handen är inte burkar tonfisk, är en bar bättre att välja?
Leta efter en ren och enkel sammansättning. Det vill säga, bar måste göras från riktig mat. Men det är bättre att få en hårdkokt ägg eller en burk sardiner. Och stopp så hängde upp på protein. Vi garanterar att du kommer att få det, och så är mer än tillräckligt.
Ja, vad är det om ägg? Nu kan du äter mat som innehåller mycket kolesterol?
Ja. Oftast är höga halter av detta ämne i blodet inte beror på kolesterol i livsmedel, och mättade fetter och transfetter. Det viktigaste för att observera en åtgärd. Den genomsnittliga personen får den rekommenderade mängden av kolesterol, äta ett ägg per dag.
Omkring 30 år sedan gjorde forskare ett misstag i bedömningen, eftersom mättat fett och kolesterol i de flesta produkter finns tillsammans. Men kolesterol inte är helt rehabiliterad. Enkelt oftare och så vi får det inom de rekommenderade standarder, men nu vid makten finns mer angelägna frågor: mättade fetter, socker, hög natriumhalt.
Hur mycket protein behöver du?
Mindre än de flesta av oss nu får. På dagen rekommendera ca 1 gram protein per kilogram kroppsvikt. Det vill säga, är en man som väger 90 kg tillräckligt för att 90 gram protein per dag. 100 gram lax ca 30 gram protein, och i koppen kokt linser - ca 18. Denna 90-pound man lätt äta en måltid två gånger. Så får tillräckligt med protein är inte ett problem.
Att bygga muskler, jag tar proteintillskott nödvändigt? De är avskyvärda, men jag vill se ut som Wonder Woman.
(A) nr (B) Köp ett svalt armband. (C) Lycka! (Har du sett Gal Gadot?)
Eftersom vi talar om Wonder Woman. Vad är bättre att äta före och efter träning för att gå ner i vikt och få muskler?
Om du i allmänhet balanserad kost, det spelar ingen roll. Men innan mycket lång eller intensiv träning bättre att äta kolhydrater och proteiner, och sedan ladda - koncentrerade antioxidanter för att återställa muskler. Men denna rekommendation är inte den vanliga resa till gymmet, och för maraton.
I alla andra fall, bara äta bra under dagen, matlagning tekniker och distribuera som du vill.
Och hur GMO? De säger produkter med dem mycket farlig.
Produkterna själva - nej.
Verkligen?
Genmodifiering - det är bara ett sätt att produktionen, liksom det löpande bandet. Kan vi anta att transport leder till hälsoproblem? Det beror på vad för att hämta det. Detsamma kan sägas om produkter med GMO. Poängen i ingredienserna, men inte på det sätt som de har gjort.
Så kan de ätas utan rädsla?
Nej. Det verkliga problemet är de kemikalier som används vid odling av sådana produkter. Glyfosat är den vanligaste ogräsmedel i världen, med en hög sannolikhet för att orsaka cancer och andra orsaker skada. Dessutom har nästan alla de produkter som för närvarande produceras av genteknik, i bästa fall meningslöst. GMO ofta till snabbmat, varifrån det är bättre att vägra.
Det är rädsla fortfarande behöver.
Sedan 1996 ökade användningen av glyfosat med 15 gånger. Sannolikheten för att det hamnar i vår mat är hög.
Nu den viktiga frågan. Från vilken mat jag kommer att ha cancer?
International Agency for Research on Cancer till den första gruppen av cancerframkallande anser kött och saltat kött. De är inte lika skadlig som tobak, men det finns trovärdig information om deras potentiella faror. Rött kött är en del av en grupp 2A, som är "förmodligen cancerframkallande" produkt.
Och om du steker den på spett? Det är ungefär som ett naturligt sätt att.
När zazharivanii produkter till svart förkolnat skorpa, särskilt kött, bildas cancerframkallande ämnen. Detta sker under framställningen av kolhydrater i mycket hög temperatur. Till exempel vid tillverkning av pommes frites och vissa spannmål.
Låter skrämmande.
Detta cancerframkallande faktorer, men det gäller även för solljus.
Så det kommer att döda mig eller inte?
Med en rimlig kost kostcancerframkallande gör ett mycket blygsamt bidrag till den totala risken att utveckla cancer. Deras effekt kan inte jämföras med rökning. enligtAndelen och antalet cancerfall och dödsfall kan hänföras till potentiellt påverkbara riskfaktorer i USA studie i 2017, som genomfördes av American Cancer Society, kan 40% av cancer förebyggas genom att ändra livsstil. Och nästan 20% av fallen är relaterade till kost och fysisk inaktivitet.
I andra studier dessa siffror är ännu högre. Vad det än var, om en bra kost kan förebygga cancer i åtminstone ett av fem fall, och Dålig kost den förflyttar, kan det antas att dålig kost av förädlade livsmedel är carcinogen. Vi rekommenderar inte att uppehålla mig vid vissa cancerframkallande ämnen. För att minska risken för cancer, följ diet som helhet.
Ser ut som kött och korv - det är mycket dåligt.
Alla "dålig" produkt anses som sådan, inte bara för att du äter det, men också därför att, från vad du ger upp på grund av det. Människor som äter flera köttprodukter, förmodligen äter mindre grönsaker och baljväxter. Vad som är viktigt är den totala kosten. Men om du fäster effekterna av köttproduktionen på miljön och djur, så ja, du bör inte äta dem alltför ofta.
Och hur ofta "för mycket"?
Vi rekommenderar en eller två gånger i månaden, inte mer. Men om du ibland äter korv, ibland - en pizza med pepperoni, ibland - cheeseburgare, och ibland - bacon, alla dessa "tider" läggs till regelbunden konsumtion.
Hur är det med kött "nitratfritt"? Det är säkrare för din hälsa?
Varje produkt, på förpackningen som har en catchy uttalande om hälsofördelar, inte att lita på. Ja, det är viktigt att det finns i produkten. Men ännu viktigare, att det är. I inget socker kolesterolOch i transfett inget socker - och så vad?
Ända visas konstgjord kött, vilket är användbart, välsmakande och lätt att förbereda?
Kött odlas i ett laboratorium, de uppenbara etiska och miljömässiga fördelar. Det är inte klart om mat från honom nytta, om det finns brister i hur resurserna används. Kanske i produktionen av sådant kött kommer att spendera mer vatten. Och det är för tidigt att tala om smak.
Men det är nu klart att vi kommer att kunna äta mindre kött, och det kommer att odlas mer etiskt sätt.
Är det så fruktansvärt om kosten är för hög i sodium? Vi behöver också salt.
Överskottsmängder av salt noggrant skadligt. De flesta amerikaner äter för mycket. Men faktum är att 70% av saltet kommer i vår diet av bearbetade livsmedel och livsmedels catering. De är skadliga eftersom de har en hel del av raffinerade kolhydrater, socker, mättade fetter, omega-6 fettsyror, kemikalier, inte bara natrium. Om du minskar konsumtionen av sådana produkter, och dess andel kommer att minska.
Vad kan du säga om socker? Det är skadligt om det är det med måtta?
Socker ger "tomma" kalorier utan näring. Han går snabbt i blodet och stimulerar produktionen av insulin. Höga nivåer av insulin befrämjar viktökning i första hand på buken, vilket är särskilt skadligt.
Och ännu viktigare, socker och söta smaken av aptit, så när produkten har socker, vi äter mer. Livsmedelsindustrin är fullt medveten om detta och lägga till denna komponent i kompositionerna. så att begränsande socker i kosten är viktig för viktkontroll.
Hur man äter socker med måtta?
Gräns konsumtion av förädlade livsmedel och inte äter livsmedel med tillsatt socker. För att göra detta, titta på sammansättning: på detta sätt kan "förbättra" såser, dressingar och även salta snacks. Kalorier härrörande från tillsats av socker, bör vara mindre än 10% av den totala dagliga dosen. Och helst - mindre än 5%.
Hur är sockerersättningsmedel och konstgjorda sötningsmedel?
Förmodligen är de bättre, men fortfarande deras frekventa användningen av mer skadliga än en diet med låg sockerhalt. När du äter, försöker undvika sötsaker i allmänhet, ibland kan du unna dig till din favorit dessert.
Hur kan du hålla dig uppdaterad om idén om rätt kost förändras nästan varje dag?
Fastställande av en hälsosam kost har inte förändrats under en längre tid. Det viktigaste för optimal näring - obearbetade, hela vegetabilier. Det är känt att dietister i flera generationer.
Ofta förändras modetrender och marknadsföring tricks. För att inte falla för tricks, fokuserar på produkter snarare än på näringsämnen. Kosten kan vara optimal, även om det lite mindre eller lite mer fett, kolhydrater eller protein.
Det viktigaste - att hitta en balans av grönsaker, frukt, fullkornsprodukter, baljväxter, nötter, frön och vatten.
Om du väljer rätt produkter, och du får de näringsämnen som du behöver. Men om du fastnar på dem, snabbt göra du säker på att de fattiga kan äta en mängd olika sätt. Och västerländska folk verkar vilja prova dem alla.
Kom ihåg att personen i evolutionsprocessen har anpassat sig till olika dieter: Arktis, tropikerna, öknar och berg äter helt annan mat. Men ingen regim "av naturen" omfattar inte snabbmat eller industriellt producerade köttprodukter.
Om du inte glömma det och viktad äta riktig mat, kan du inte särskilt orolig. I själva verket är allt ganska enkelt.
se även🧐
- 9 sätt att börja äta ordentligt, utan någon särskild ansträngning
- Näringslära: vad jag ska tro och vad som inte
- Hur många gånger per dag bör ätas
- Guide till hälsosam kost för nybörjare