Varför det finns sömnlöshet efter träning och hur man ska bekämpa det
Hälsa / / December 19, 2019
Efter ett hårt träningspass du är mycket trött, men sömn är inte. Du plågas i flera timmar, men en märklig spänning i mitt huvud inte tillåter dig att sova. Ta reda på varför detta händer och hur man handskas med sömnlöshet efter att idrotta.
Vad orsakar sömnlöshet
En hård träning eller tävling - stress för kroppen. Motion höjer hjärtfrekvens och kroppstemperatur, ökad svettning, och har en stimulerande effekt på nervsystemet och endokrina system, öka utsöndringen av kortisol, adrenalin och noradrenalin. Ju tyngre belastning, desto längre den stimulerande effekten.
Ökade kortisolnivåer
Varje övning ökar nivåerna av kortisol, ett stresshormon som heter, och det är inget fel: det ökar kroppens anpassning till positiv stress. Om lasten är för tung, och kortisolnivån inte är dags att falla kan det orsaka sömnlöshet.
Vid normal kortisolnivå beror på vilken tid på dagen. Han går upp på morgonen för att få dig att vakna, och når sin topp efter ca 30 minuter efter uppvaknandet.
Sedan kortisolnivåer gradvis minskande under hela dagen och på kvällen, före sänggåendet, är det mycket låg. Men om på kvällen du går till gymmet och möter ovanlig stress, stiger din kortisol nivå kraftigt och inte har tid att falla till den punkt där du går till sängs.
Ökar nivån av adrenalin och noradrenalin
Intensiv muskelarbete i utbildning ökar utsöndringen av adrenalin och noradrenalin. Dessa hormoner påverkar det centrala nervsystemet, som ansvarar för energi och aktivitet.
När du har adrenalinnivån sjunker ganska snabbt och noradrenalin förblir förhöjd under en lång tid. studieUppföljning förändringar av katekolaminhormoner efter en intensiv fysisk aktivitet. 2011 avslöjade att noradrenalinnivåerna kan förbli hög under 48 timmar efter ett träningspass.
Febrifacient
Kroppstemperaturen är föremål för dygnsrytmen och förändras under dagen. Under sömnen, faller det lite, och tiden för uppvaknande börjar stiga.
studieFörhållandet mellan sömnlöshet och kroppstemperaturer. bekräftar att vissa typer av sömnlöshet, till exempel när du vaknar upp mitt i natten och kan inte sova, i samband med dysreglering av kroppstemperaturen.
Om du hade en lång uthållighet träning eller tävling, som varade 4-5 timmar kan det ta tid att kroppstemperaturen åter sjunkit.
dehydrering inträffar
Om det under träning eller under tävling du inte dricker tillräckligt med vatten, kan uttorkning uppstå. Bland andra negativa effekter av uttorkning minskar nivåerna av melatonin - det hormon som reglerar dygnsrytmen och ansvarar för sömn.
Om det inte finns tillräckligt vatten tryptofan - aminosyra, som är bildad av melatonin - inträder knappast hjärnan, levern och används också som en antioxidant. Detta minskar produktionen av melatonin, vilket kan leda till sömnlöshet.
Hur man undviker sömnlöshet
Utför andningsövningar efter träning
andningsteknik Vi har visat sig effektiv i att hantera stress. För att minska nivån av kortisol, adrenalin och noradrenalin, utföra följande andningsövning omedelbart efter träning:
- Välj en lugn plats, sitta på en matta med ryggen rak eller ligga på rygg.
- Ställ in en timer för fem minuter, slappna av, blunda.
- Inhale på fyra punkter, blåsa buken först och sedan bröstet.
- Exhale på sex konton låta luften ur mitt bröst först, och sedan från magen.
Om du är obekväma att andas för fyra och sex räkningar, välj en bekväm rytm åt sig själv, såsom tre eller fem eller sex eller åtta konton. Det viktigaste som var en lång utandnings andetag.
Se upp för att andas och försöka att inte gå in i mina tankar. Det är en slags meditation, som hjälper dig att snabbt ta bort spänningen efter träningen.
Ta en kall dusch
Efter träning, ta en sval bad eller torka handduk indränkt i kallt vatten för att sänka kroppstemperaturen.
Dessutom, glöm inte att dricka under och efter träning för att förhindra dehydratisering.
Placera en lämplig temperatur i sovrummet
studieEffekter av termisk miljö på sömn och dygnsrytm. Den visade att effekterna av värme från omgivningen påverkar den långsamma fasen av sömn negativt.
Så se till att slå på luftkonditioneringen i sovrummet för att sova i ett svalt rum. vid rumstemperatur bör vara ca 20 grader.
Bli av med stress
Om du kommer till tung träning efter en hektisk dag, blir din kropp en dubbel whammy, och Om spänningen sjunker och nästa dag blir stressen kronisk, är det dåligt för kropp.
Så försök att eliminera stressen i vardagen, lära sig att slappna av och använda andningstekniker, meditation, positivt tänkande.
Vänta bara tills kroppen anpassar sig
Trots de ökade nivåer av kortisol och adrenalin under träning, många människor går in för sport på kvällarna efter jobbet och sova utan problem.
Sömnlöshet kommer först efter ovanligt tunga laster: konkurrens, övergången till en ny nivå av utbildning, den första träningspass efter en lång frånvaro. Efter bara en eller två sessioner kroppen anpassar sig till nya laster och sömnproblem försvinner.