Vad är protein diet och om inte sitta på den
Utbildningsprogram Hälsa / / December 19, 2019
Vad är ett protein diet?
Protein eller hög proteindiet (WB-diet) - en diet i vilken den dagliga proteinintaget överstiger normenProtein och aminosyra krav i människoföda Rapportera av en gemensam FAO / WHO / UNU expertrådgivning (WHO Technical Report Series 935) 0,8 g per 1 kg kroppsvikt eller mer är 15-16%En hög-protein diet för att reducera kroppsfett: mekanismer och eventuella varningar av det totala kaloriintaget.
I själva verket kan det betraktas som ett proteinrik diet med någon mängd protein, oberoende av andra tillstånd. Det finns många sorter av VB-dieter. Det kan delas in i tre grupper beroende på svårighetsgrad.
- Med praktiskt taget inga begränsningar. Du behöver inte övervaka mängden fett och kolhydrater, det viktigaste - att konsumera tillräckligt med protein. Du kan minska kaloriintaget med 300-500 kalorier, välja näringsrika livsmedel, att ge upp godis och alkohol, men det är valfritt.
- Mjuk diet. Här måste man räkna det exakta antalet näringsämnen och ge upp vissa livsmedel. Dock kommer nivån av fett och kolhydrater vara acceptabelt, och listan över tillåtna livsmedel - bred. Det kan innefatta en mjuk diet zon (zon) och ringeffektlägen tydligt föreskrivna kalori BZHU procent.
- Strikt diet. Det finns allvarliga begränsningar för hur mycket fett och kolhydrater eller lista strikt reglerad produkter. dessa inkluderar Atkins diet, Duke ketogen diet, paleodieta.
I januari 2019 tidningen USA News & World Report publicerade en ranking avU.S. News 41 Bästa Diets Totalt bästa kostvanor. Experter på hälsa och nutrition 41 testade diet och har placerat dem i enlighet med säkerhet och effektivitet.
Soft WB-Zone diet var i mitten av - 23: e plats, och allt det hårda - i svansen på listan. Den främsta orsaken till den låga betyg av sådana dieter - de är svåra att sitta.
Varför är det svårt att sitta?
Det finns flera skäl till att strikt diet kan vara en utmaning för din viljestyrka.
- Dålig hälsa i början. Keto Atkins diet och Duke begränsa mängden kolhydrater till 20 g per dag. På grund av detta är de flesta människor som lider av så kallade keto-influensa: yrsel, svaghet, huvudvärk, illamående, kräkningar, sömnlöshet. Med tiden dessa symtom försvinner, men för att hålla den första veckan kan vara svårt.
- Frånvaron av en bekant mat. Upphävande av kolhydrater innebär att du inte kommer att äta bröd, spannmål och även frukt, att inte tala om godis. Dukan kostFörutom kolhydrater, fett och mer begränsad. Så att det är förbjudet att äta, inte bara allt det ovanstående, men också fett kött, smör och ost. På paleodiete kan äta frukt och grönsaker, men inte alla typer av spannmål, bröd och mejeriprodukter.
- Mer pengar till mat. Eftersom alla hårda high-protein diet innehålla massor av magert kött och förbjuder spannmål, pasta och potatis, kan värdet på din meny växa. Speciellt när du kräks från kyckling och nötkött kommer att vilja diversifiera menyn, kalkon och röd fisk.
- Svårigheter med matlagning. Om du bor i familjen kommer att behöva laga sin egen separat. Osannolikt att få äta i caféet eller matsal, eller köpa färdiga måltider som passar dina begränsningar.
Med en mjuk diet gör sådana svårigheter berör inte. I motsats till den hårda, kan de bli en del av din livsstil under en lång tid. Men båda under vissa omständigheter kan skada hälsan.
Exakt hur proteinrik kost kan skada hälsan?
Den ökade mängden av proteinet har några hälsorisker.
Belastningen på njurarna
När du äter mycket protein, oxidation av dess komponenter - ökar belastningen på aminosyror, njurar. Även en kort mottagning av stora doser av protein accelererarEffekt av kortsiktiga hög proteinhalt jämfört med normal-protein diet på njur hemodynamik och tillhörande variabler i friska unga män glomerulär filtration - den första etappen av urin, och ändrar vätskans pH. På lång sikt kan det skada njurarna.
Också, den höga konsumtionen av animaliskt protein binderDiet, vätska, eller kosttillskott för sekundär prevention av njursten: en systematisk genomgång och metaanalys av randomiserade studier med risk för njursten.
Risken för metabola sjukdomar
Sammansättningen av dietary protein innefattar aminosyrorna med grenad sidokedja eller BCAA. Under behandlingen av BCAA i kroppen ackumulerasEn hög-protein diet för att reducera kroppsfett: mekanismer och eventuella varningar biprodukter, vilket förhindrar oxidation av fettsyror.
Om dieten har en hel del fett i keto eller Atkins diet, kroppen ackumuleras oxiderade substrat, brutit mot verkan av insulin och ökar risken för metabola sjukdomar.
Brist på vitaminer och mineraler
Denna risk föreligger endast för hårda high-protein diet. Många kolhydratrika livsmedel (frukt, grönsaker, spannmål) innehåller vitaminer och mineraler som är nödvändiga för hälsan.
Avslag på sådan mat kan orsaka en brist på näringsämnen. För att förhindra detta, under de svåraste faserna av dieten rekommenderas att ta vitamin komplex.
Så inte alla kan sitta på protein diet?
Ja, det finns några villkor där WB dieter är kontraindicerat:
- Anomalier av njurfunktion eller en tendens att utseendet av stenarna, liksom riskfaktorer för njursjukdom: högt blodtryck, diabetes, hjärt-kärlsjukdom. För att ta reda på allt du behöver för, gå till kreatinintestet hemoglobin HbA1C studie för att identifiera diabetes och urinanalys för proteinuri (protein i urinen).
- graviditet. Ökad proteinintag under graviditeten barnet kan orsakaHög-protein diet under graviditeten: hälsosam eller skadligt för avkomma? att minska fostertillväxt, ökat tryck och ökad utsöndring av kortisol som svar på stress.
Tja, åtminstone vissa fördelar den har? Varför är det så populärt då?
Förmodligen den viktigaste plus protein diet - brist på konstant hunger.
protein ökarEn hög-protein diet för att reducera kroppsfett: mekanismer och eventuella varningar mättnad hormonproduktionen och minskar koncentrationen av grelin - ett hormon som ökar aptiten. Så du konsumerar färre kalorier, även utan restriktioner.
Medan animaliskt protein - kött, mjölk och ägg - det absorberas bättre och snabbare ger en känsla av mättnad än protein från vegetabiliska källor - bönor, tofu.
Det visar sig, du bara äta mindre?
Inte bara. Förutom att undertrycka hunger, WB-dieter hjälp att spendera mer kalorier utan motion.
Det faktum att proteinet - den mest energiintensiva näringsämne. På processen för matsmältningen tarEn hög-protein diet för att reducera kroppsfett: mekanismer och eventuella varningar 3 gånger mer energi än bearbetning av kolhydrater, och 10 gånger mer än förbränningen av fett.
Kroppen kan spenderaEffekten av proteinintag på 24-h energiförbrukningen under restriktions energi, Effekten av fettreducerade dieter på 24-h energiförbrukning: jämförelser mellan animaliskt protein, vegetabiliskt protein, och kolhydrat till 70-213 kalorier bara en dag att behöva smälta och absorbera protein.
Dessutom hjälper detta ämne att ändra sammansättningen av kroppen, vilket också påverkarFörhållandet mellan vilande ämnesomsättning och sammansättningen av fettfri massa ett slöseri med kalorier. Cirka 50-80% av energin går åtKroppsvikt kontroll och energiförbrukning att bibehålla muskelmassa medan fettvävnad förbrukar nästan ingenting. Således mer muskler, desto mer energi kroppen spenderar.
Proteinhaltiga livsmedels ökarEffekter av proteintillskott på prestation och återhämtning i Resistance och uthållighetsträning muskelproteinsyntes och förhindrar muskelförlust, även med ett underskott av kalorier. Men om du vill bygga muskler, är ett protein som inte nog: även behöver kolhydrater och vikt utbildning.
Detta är alla fördelar?
Mer proteinrik diet är användbarKontroverser kring proteinrik diet intag: mättande effekt och njure och benhälsa till benen. Protein stimulerar produktionen av insulinliknande tillväxtfaktor-1 (IGF-1) - ett hormon som förbättrar benförstärkning.
Dessutom minskar protein koncentrationen av parathormon som befrämjar utloppet av benkalcium till blodet och aktiverar osteoklaster - celler, som förstör ben.
Studier bekräftar att proteinrik diet positivtDietary protein och benhälsa: en systematisk genomgång och meta-analys från National Osteoporosis Foundation effekt på ben hälsa, särskilt i ryggradens ryggraden, och minskarProspektiv studie av kostproteinintag och risken för höftfrakturer hos postmenopausala kvinnor risken för frakturer hos äldre.
Och är det någon skillnad på en protein diet för att sitta?
Självklart. Ju bättre du kommer att plocka upp kosten, desto mindre kommer att drabbas. Först och främst uppmärksamma följande punkter.
Deras matpreferenser
Om vissa produkter har speciell betydelse för dig, är det bäst att välja en diet där du kan äta dem åtminstone i små mängder. Så det kommer att bli lättare att hålla sig till en diet utan störningar och stress.
Så om du inte kan leva utan bröd och spannmål, välj en protein diet utan förbudet mot kolhydrater eller variant med några restriktioner, såsom zonen.
För köttätare fanatisk lämplig Dukan kost, och för dem som vill ha mer och fet mat - keto eller Atkins diet. De som är likgiltiga för mejeriprodukter, mjöl och söt, men som kött, frukt och grönsaker, ideal paleo.
Den önskade takten av viktförlust
Det är omöjligt att förutsäga exakt hur många kilo du släpper på en viss diet - det beror på egenskaperna hos din kropp. Studier ger bara ungefärliga siffror på de mest populära alternativen:
- Ducane dietBedömning av livsmedel intag för kvinnor inför hög proteinhalt Dukan diet - upp till 15 kg för 8-10 veckor;
- paleodietaEffekter av populära dieter utan specifika Calorie Mål på viktminskning Resultat: systematisk genomgång av Resultat från kliniska prövningar - upp till 7 kg i sex månader och upp till 9 - Årets;
- Zon - mellan 2 och 7 kg i sex månader;
- dietEffekt av en proteinrik diet kontra Standard proteinrik diet på viktminskning och biomarkörer för metabolt syndrom: en randomiserad klinisk studie ett underskott på 500 kcal per dag och 1,34 g protein per 1 kg kroppsvikt - upp till 7 kg i sex månader;
- Atkins dietEffekter av populära dieter utan specifika Calorie Mål på viktminskning Resultat: systematisk genomgång av Resultat från kliniska prövningar - från 2 till 7 kg i sex månader;
- ketogen dietEffekter av låga kolhydrater vs magra dieter på viktminskning och hjärt Riskfaktorer - ca 6 kg i sex månader.
Idrott och fysisk aktivitet
Om du föredrar att köra, cykla, triathlon och andra sporter där man måste arbeta en längre tid på pulsen av 150-160 slag per minut, lämpliga kolhydratfattig kost: keto, Atkins. Det är bevisat att de kan ökaKeto-anpassning förbättrar motion prestanda och kroppssammansättning svar på träning i uthållighetsidrottsmän prestanda i cyklisk sporter uthållighet.
Om du är involverad i lagsporter, jogging i medeldistans, CrossFit och andra typer av verksamhet där du behöver arbeta på pulsen av 160-170 slag per minut, kolhydrater underskott hitKolhydratfattig, ketogen diet försämrar anaerob träning prestanda i motion utbildade kvinnor och män: en randomiserad sekvens crossover trial enligt din prestation. För sporter kostym och andra high-protein Paleo diet är inte begränsad av antalet kolhydrater.
se även🥚🥛🏃♀️
- 5 dieter, som bekräftade de effektivitets vetenskapsmän
- Hur många gram protein du behöver för att konsumera per dag för att vara frisk
- 7 produkter för muskeltillväxt
- Varför behöver ni protein shakes och hur man förbereder dem, även från enkla ingredienser
- De vegetabiliska proteiner användbara och där de är mest