3 enkla tips som kan hjälpa till att hålla hjärnan ung och frisk

Den här artikeln kan inte bara läsa, men också lyssna. Om du föredrar - slå på en podcast.

Vilka förändringar sker i hjärnan med åldern

Visst du tror att åldrandet oundvikligen påverkar hjärnan och ingenting kan göras åt det. Detta är inte riktigt sant. Ja, du kan inte vrida tillbaka klockan och förbättra deras nivå av intelligens och utbildning. Men tydligheten i sinnet i ålderdomen påverkar livsstilen. Det spelar ingen roll när du börjar stick - vid 30 eller 50.

Med tiden gifter ansamlas i hjärnan - tau och beta-amyloid plack. Deras utseende är korrelerad med början av åldrande och kognitiv försämring. Detta är en naturlig process, men många faktorer förvärra situationen och påskynda den. Till exempel, stress och nervgifter - alkohol, kvantitativ och kvalitativ brist på sömn.

Fastigheten i hjärnan som gör det möjligt att utvecklas under en livstid, kallas neuroplasticity. Hon har tre mekanismer: synapsförbindelser myelination och neurogenes. För ett hälsosamt åldrande är den viktigaste neurogenes är ansvarig för uppkomsten av nya nervceller. Folket i mogen ålder, är denna process inte så bra som hos spädbarn och barn.

Bildandet av nya nervceller i den vuxna inträffarHuman hippocampus neurogenes kvarstår hela Aging i hippocampus - den del av hjärnan där minnen läggs. Varje dag vi svarar på nya upplevelser och samla dem, och under sömnen de är fasta. Därför fler våra liv nya - handlingar hos människor, platser och känslor - ju mer vi stimulera processen med neurogenes.

Hur du kan hjälpa din hjärna vistelse ung

1. Gör ditt hjärta slå snabbare

Aerob träning, såsom joggning eller rask promenad, positivtDu kan odla nya hjärnceller. Här är hur påverkar neurogenes. studieIhållande aerob träning ökar vuxen neurogenes i hjärnan 2016, som genomfördes på råttor, visade att den bästa effekten ges uthållighetsträning - högintensiv intervallträning (HIIT) och övningar med vikter. Även andra typer av fysisk aktivitet har också fördelar.

Försök att ägna cardio 2,5 timmar i veckan. gör helst på gymmet, park, eller helt enkelt i naturen. Undvik trafikerade vägar: trycka luftföroreningarIngen ansträngningsutlöst ökning i serum BDNF efter Cykling nära en stor trafik väg Brain-derived neurotrophic factor - det stimulerar även tillväxten av nervceller. Så under sådana omständigheter skulle det vara till föga nytta.

Om ensam motion är inte för dig, överväga vilken typ av kommando. Till exempel, bordtennis. Social interaktion har också en positiv effektSocial interaktion spelar en avgörande roll i neurogenes och återhämtning efter stroke neurogenes. Särskilt i bordtennis du utvecklar hand-eye samordning. detta lederFörändringar i grå induceras av inlärnings revisited strukturella förändringar i hjärnan, och de - till en rad kognitiva fördelar.

Sålunda bekräftade experimentenAngela Rippon: Vad jag har lärt mig om vetenskapen om vistas unga: Samordning av utveckling och socialisering samtidigt ökar tjockleken av hjärnbarken i de delar av det som är associerade med den sociala och känslomässiga välbefinnande. Men det blir mycket viktigt med åldern.

2. Ändra matvanor

Det är bevisat att kalorirestriktionKalorirestriktion skyddar neurala stamceller från åldersrelaterade brister i den subventrikulära zonen och tidIntermittent metabolisk växling, neuroplasticity och hjärnans hälsaDär du kan äta, liksom intervallet svältBevis för att hjärnhärledd neurotrofisk faktor krävs för basal neurogenes och medierar, delvis, förstärkningen av neurogenes genom dietrestriktioner i hippocampus hos vuxna möss främja neurogenes. studieKronisk Intermittent Fasting förbättrar kognitiva funktioner och hjärnstrukturer hos möss hos gnagare visade att fasta intervall förbättrar kognitiv funktion och struktur av hjärnan. Dessutom minskar det symptom av metaboliska störningar, såsom diabetes.

Reducerande socker i kosten bidrar till att minskaStrategier för att reducera eller förhindra Generation of Oxidative Stress negativ påverkan av oxidativa processer i hjärncellerna. Detta reducerar signifikantRoll oxidativ stress vid Alzheimers sjukdom risken för att utveckla Alzheimers sjukdom. Det är också visat att en endags fasta på vatten ökarHungrig mage hormon främjar tillväxten av nya hjärnceller hjärnans funktion och stimulera neurogenes.

Rådgör med din läkare och försöka utföra en av följande regler:

• En gång i månaden för att genomföra en endags svält.
• Två dagar i veckan för att konsumera 50-60% mindre kalorier än normalt. Gör detta för två eller tre månader, eller permanent.
• Varje dag under två veckor, förbrukar 20% färre kalorier än vanligt. Genomför sådana kurser är tre till fyra gånger per år.
• Bestäm den tid då du får ha, till exempel från åtta på morgonen till åtta på kvällen eller från lunch till åtta på kvällen.

3. Var särskilt uppmärksam på sömn

Sleep främjar "städa upp" hjärnan, utfördes glimfaticheskoy system. Den skriver ansamlingar av toxiner - tau och beta-amyloidplack, som nämndes ovan. Dessutom, inte om en person gör sova tillräckligt, hans försämrade minne.

forskare sägerSömnbrist försämrar Emotionell IQAtt en natt vakna tar några punkter till din IQ. Så försök att sova 7-9 timmar och inte ge upp en eftermiddag siesta, om du behöver det.

Naturligtvis, behovet av en individuell dröm. Och här är hur du kontrollerar om du behöver ändra något. Om du naturligtvis vaknar på helgerna samtidigt som på vardagar, mest troligt, är allt bra. Om du kvar i sängen under en lång tid eller mycket sömn under dagen, är det troligt att det är något fel.

Försök att öva på kvällarna yoga NidraEller praxis medveten avkoppling - forskare installeradeMindfulness meditation och förbättring av sömnkvalitet och dagtid försämring bland äldre vuxna med sömnstörningar: en randomiserad klinisk prövningAtt det förbättrar kvaliteten på sömnen. På Internet en hel del filmer, med vilken du kan börja öva.

---

Välj någon åtgärd från ovan och börjar det hårda arbetet med den, tills det blir en vana. Sedan gå vidare till nästa och så vidare. Du kommer att finna att inom ett år kommer att känna friskare, mer energisk och motiverad än de är nu. Även om det kommer att bli ett år äldre.