16 tips för dem som äter och kan inte sluta

1. äta ensam

Om under en måltid människor distraherad och inte ägna uppmärksamhet åt sin del, han äterÄta uppmärksamt: en systematisk genomgång och meta-analys av effekten av födointag minne och medvetenhet om att äta mer. När du tittar TV, är delar ökarSituations effekter på priset intag: En jämförelse av att äta ensam och äta med andra.I genomsnitt med 14%, och att kommunicera med vänner - 18%.

För att få tillräckligt, inte tillräckligt för att få mat i magen är viktigt i processen. Du bör se maten, att känna dess lukt och smak. När du äter vid rattenDistraktion, viljan att äta och födointag. Mot en utökad modell av mindless äta., När man läser eller samtal, är hjärnan upptagen dessa mål och går inte ta emot data om mat. Som en följd av detta aptitkvarstår mycket längre.

Äta ensam lade smartphone, stänga av TV: n. Koncentrera dig på matvanor och sina känslor från henne, och du kommer att känna mättnad mycket tidigare.

2. Hitta den del

Om du kan inte varje gång att koncentrera sig på maten, försöka hitta sin del, och att fokusera på det.

Ta dig tid och ordna medveten måltid. Håll koll på dina känslor vid matdags, och sluta äta när du känner dig mättad. Kom ihåg hur det ser ut passande del och använda den som referens.

3. Ge inte upp på en gång från alla din favoritmat

För att göra detta krävs en järnviljestyrka. Men även det hjälper inte om de yttre omständigheterna är emot dig. Stress och trötthet kan förstöra din självkontroll, du kommer att brytas och kommer att agera i enlighet med principen "Blown barn och bränna hut."

Flytta fokus på hälsosam mat intag, men ibland låta dig läckra kaloririka livsmedel.

Det är inget fel att äta en bit pizza, glass eller choklad, om resten av dagen du äter en hälsosam måltid. Detta kommer att hjälpa dig att hålla från störningar vid första och anpassa sig till näring.

Ändra dina matvanor gradvis. Ibland tillåter dig själv att läcker kaloririka livsmedel, inte brytas.

4. Äter mer fibrer

Lägg i kosten mer frukt och icke-stärkelserika grönsaker, fiberrika grapefrukt, sallad, kål, broccoli, gurka, tomater, paprika.

Vatten och kostfiber kommer att ge en känsla av fullkomlighet, och lågt kaloriinnehåll kommer inte att tillåta dig att gå bortom din norm. Dessutom alla frukter och grönsaker är rika på vitaminer.

5. Ät inte i produktförpackningen

Vi bestämde oss för att unna dig chips - häll i skålen så mycket du vill äta och ta bort påsen bort. Köpte en hink glass - Sätt i en skål med 100-150 gram, och skicka resten i frysen. Så det kommer att bli lättare att inte tappa kontrollen.

6. minska stressen

Långvarig stress ökar aptiten och sugetÄtbeteende och stress: en väg till fetma till kaloririka livsmedel. Under verkan av stresshormoner snabbt växande fett i midjan, och viktminskning blir en svår uppgift.

Vi kan inte alltid påverka yttre händelser, men vi kan ändra våra reaktioner på dem. prova avkoppling och andas tekniker för att hantera kortsiktiga stress. Migrera din hjärna genom meditation, få positiva känslor från fysisk träning.

Stress leder till överätande och bevara fett. Bekämpa stress med hjälp av olika tekniker och motion.

7. Håll ett livsmedel dagbok

Skriv ner allt du äter under dagen: de grundläggande teknikerna för mat, snacks och drycker.

För att hålla en matdagbok, måste du kontrollera dina portioner. Denna kontroll tillåter inte att du kan mindlessly överäta, även om du inte har för avsikt att ändra din diet. Dessutom kommer tidningen att visa i vilka punkter du är benägna att äta för mycket och vilka livsmedel utgör en stor del av din kost.

8. Ät inte med någon som äter

Om du inte kan komma dit ensam, även välja personer med användbara matvanor.

människor tenderar attOm man tittar på etiketten och utanför: effekterna av kalorietiketter, hälsa medvetande och demografi på kaloriintaget på restaurangervälja skräpmat "för företaget." Om din partner äter två Big Mac med en liter cola, är det mer sannolikt att tillåta dig själv att äta mer och även beställa något skadligt.

9. Lägg till mer protein

Hög proteinrika livsmedel hjälper till att kontrollera aptitenKonsumerar två ägg per dag, jämfört med en Oatmeal frukost minskar Plasma Ghrelin samtidigt som LDL / HDL Ratio.. Förbered frukost med hög proteinhaltFördelaktiga effekterna av en högre-protein frukost på de aptitskapande, hormonella och neurala signaler som styr energiintag reglering i överviktiga / feta, «frukost-hoppa,» sen-unga flickor.Och du behöver inte tänka på mat till middag.

Inkludera protein vid varje måltid, lägga till din kost ägg, kyckling, mjölk, ost, lax, tonfisk och bönor. Förutom de viktigaste måltiden, kan du laga mat Hög proteinhalt snacks.

10. Välj mat med lågt glykemiskt index

glukos - När du äter mat med kolhydrater, sockernivåer i blodet ökar. De flera glukosnivåer stiger efter en måltid, desto högre glykemiskt livsmedel index (GI).

Livsmedel med högt GI minskaStärkelse, socker och fetmaen känsla av fullkomlighet, vilket gör att du äter mer. Dessutom är dessa produkter är snabbt smälta kolhydrater, så att du snart kommer att vilja äta igen.

De högsta värdena i GI av vitt bröd och bakverk, socker och godis, stärkelserika grönsaker: potatis och majs (popcorn, majsflingor).

11. Byt söta drycker för vatten

Söt soda medvetet säljs i snabbmats nätverk: det ökar aptiten. Om du byter ut vanligt vatten till söta drycker, riskerar duEffekterna av vattenintag på energiintag och vikt status: en systematisk genomgång äta en ökning 7,8%. Dessutom söta drycker ökar dag kaloriintag, skapaFöreningen mellan sockerhaltiga drycker och typ 2 diabetes: En metaanalys risken för typ 2 diabetes, övervikt och fetma.

12. Förstå vad som orsakat överätande

overeating kännetecknas avMood, mat och fetma för människor från stress i ett tillstånd av ångest, depression och tristessÄts upp av tristess: konsumera mat till flykt medvetenhet om uttråkad själv. Dåligt humör gör människor väljer kaloririka välsmakande måltid, att fly från negativa känslor och förbättra psykiska tillstånd.

Medvetenheten om problemet - det första steget mot sin lösning. När du drar tillbaka till att äta av stress eller tristess, försök att förbättra stämningen på ett annat sätt: Gå en promenad, ordna hem utbildning, Ring en vän.

Ta reda på om din matmissbruk är beror på tristess och dåligt humör. Hitta ett sätt att förbättra stämningen utan mat.

13. Byt dåliga vanor till användbar

Kontrollera om du har vanor som trigger ätande. Kanske du är van vid att äta glass framför en TV eller en lång tid att sitta vid bordet, prata med familj och samtidigt äta smörgåsar och godis.

Inte nödvändigtvis att ge upp sina vanor, om de ger dig njutning. Försök lite för att ändra dem, för att ersätta glass för en läcker te och godis och smörgåsar - för frukt skiva.

14. Byt ut kolhydrater på fett

En kost rik på fett, behåller längreRetur av hunger efter en relativt hög kolhydrater frukost är förknippad med tidigare inspelad glukos topp och nadir en känsla av fullkomlighet jämfört med vysokouglevodistoy mat.

Om du är benägna att åderförkalkning, inte ryckas av mättat fett från smör och ister. Lägg till fler livsmedel med omättade fetter: nötter, fet fisk, avokado. I varje fall undvika transfetter från inköps bakverk och snabbmat.

Minska mängden snabba kolhydrater och ersätta dem med fett. Så du håller längre mättnad och inte mellanmål innan nästa måltid.

15. Överväg dina svagheter

Några luta sig mot godis, medan andra kan inte leva utan bakning eller pommes frites. Tänk på kaloririka livsmedel gör du förlorar ditt huvud, och inte hålla dem hemma. För att fylla gapet i mellanmål, göra en smörgås med tonfisk, skivad frukt, dessert av bananer, vit yoghurt och nötter och andra hälsosamma rätter.

Om du inte kan leva utan godis och chips, åtminstone ta bort dem från bordet i garderoben för att förbipasserande inte automatiskt fånga en handfull skadlig mat.

16. Be om hjälp

Om du inte kan klara av överätande på egen hand, tappa kontrollen och äta utan att känna sig hungrig och äta en fyllning, be om hjälp från en psykiater. Tidig behandling kan hjälpa dig att undvika övervikt och når inte bulimi.

Om stress i samband med traumatiska händelser i det förflutna, be om hjälp från en terapeut - det kommer att hjälpa till att hitta rötterna till problemet och ta itu med det.